Vzemite ga od zdravstvenega pisca: Zagotovo niste edina oseba, ki je zaskrbljena zaradi izgube trebušne maščobe. In čeprav se lahko maščobe v trebuhu zdijo še tako trdovratne, tako kot vse maščobe v telesu, se bo s prehrano in vadbo odpravilo z nekaj spremembami.
Čeprav se ne morete usmeriti na izgubo maščobe na enem področju telesa, so ustvarjanje pomanjkanja kalorij, dajanje prednosti bolj zdravi hrani in izgradnja uravnotežene rutine vadbe vsi ukrepi, ki vas bodo približali telesnemu telesu, ki ga želite. Izguba maščobe se ne zgodi čez noč, zato ostanite vztrajni pri svojih prizadevanjih in bodite strpni do telesa.
Znanost za trebušno maščobo
Nošenje malo dodatne maščobe okoli trebuha je običajno s starostjo, še posebej pri ženskah po menopavzi, navaja klinika Mayo. Ko se staramo, je normalno, da se metabolizem nekoliko upočasni, kar povzroči zmanjšanje mišične mase in povečanje maščobne mase. Pri tem procesu igrajo pomembno vlogo tudi spreminjanje hormonov.
Dodatna maščoba, ki jo lahko opazite okoli trebuha - vrsta, ki jo lahko stisnete - se imenuje podkožna maščoba in predstavlja približno 90 odstotkov telesne maščobe, poroča Harvard Health Publishing. Lahko pa nosite tudi visceralno maščobo, ki se nahaja za trebušno steno in obdaja organe.
Čeprav visceralne maščobe na splošno niso vidne (vendar se lahko sčasoma začnejo pritiskati na trebušno steno in ji dajo videz "pivskega trebuha"), lahko predstavljajo pomembna zdravstvena tveganja, poroča Harvard Health Publishing. Povišanje ravni visceralne maščobe je povezano s kroničnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2, visok krvni tlak in visok holesterol.
Naredite svojo prehrano, da kurite maščobe
Medtem ko se visceralna maščoba morda sliši strašljivo (in je lahko), boste z veseljem izvedeli, da se lahko izloči tako kot katera koli druga telesna maščoba, navaja klinika Mayo. Najpomembnejše mesto za začetek je sprememba celotne prehrane.
1. Zmanjšajte si kalorije
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja (ko porabite več kalorij, kot jih porabite) je ključno za izgubo maščobe in vključuje najprej iskanje vzdrževanja kalorij. To je količina kalorij, ki jo morate zaužiti, da ohranite trenutno težo, poroča klinika Mayo. To lahko storite s preprostim izračunom kaloričnega vnosa za nekaj dni in spremljanjem telesne teže.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Ko boste ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite trenutno težo, lahko vsak dan na kliniki Mayo varno zmanjšate med 500 do 1.000 kalorij, kar naj bi vodilo do 1 do 2 kilograma hujšanja vsak teden. Cilj je ustvariti trajnostni primanjkljaj, zato, če se vam zdi zmanjšanje 1.000 ali celo 700 kalorij pretežko, poskusite namesto tega zmanjšati 500 ali celo manjše število, ki se jih lahko držite.
2. Izogibajte se predelani hrani
Če iz svoje prehrane izločite bolj predelano, kalorično gosto hrano, boste lažje ustvarili pomanjkanje kalorij. Pozorno se izogibajte pijačam ali prigrizkom, obremenjenim s sladkorjem, saj lahko po vsebnosti kalorij vsebuje veliko kalorij, dejanska prehranska vrednost pa navaja klinika Mayo.
Namesto tega dajte prednost celotni hrani z gosto hranilnimi snovmi, vključno z veliko zelenjave ob vsakem obroku. Namesto rafiniranih ogljikovih hidratov (kot beli kruh ali testenine) se osredotočite na polnozrnate žitarice in škrobno zelenjavo. Nadomeščanje rdečega ali predelanega mesa s pusto beljakovinami, kot je piščanec ali riba, bo zmanjšalo tudi kalorije.
3. Povečajte beljakovine
Medtem ko si na splošno zmanjšujete kalorije, bi morali dejansko povečati svoj dnevni vnos beljakovin, da boste telesu pomagali kuriti maščobo in se obesiti na mišično maso. Glede na pregled decembra 2019 v časopisu Advances in Nutrition bi si morali ljudje, ki aktivno hujšajo, vsak dan zaužiti 1, 3 grama beljakovin na kilogram telesne teže (ne pa 0, 8 grama, ki jih priporočajo tistim, ki ohranjajo svojo težo). Upoštevajte, da je kilogram približno 2, 2 kilograma. Tako bi moral na primer 150-kilogramski človek ciljati na približno 88 gramov beljakovin na dan.
S ključnimi vajami utripajte maščobo in gradite mišice
Medtem ko trebušne maščobe ne morete čarobno spremeniti v mišice, lahko povečanje celotne vadbe poveča vaše porabe kalorij, kar bo povečalo telesne maščobe. Poleg tega vam bo krepitev jedra z vajami pomagala razviti bolj mišično sredino.
Ustvarjanje uravnoteženega urnika kardio in treninga moči bo pripomoglo k spodbujanju izgorevanja telesnih maščob.
1. Kar najbolje izkoristite kardio vadbe
Kar zadeva kardio vadbo, si morate prizadevati, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio z visoko intenzivnostjo, v skladu s smernicami fizičnih aktivnosti za Američane.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kardio je odličen način za čim večjo porabo kalorij. HIIT vključuje izmenično intervale med visoko intenzivno vadbo in okrevanjem manjše intenzivnosti. Ta slog treninga je odličen za poživitev metabolizma in vam lahko prihrani kurjenje kalorij nekaj ur po končani seji.
2. Hitite vse večje mišične skupine
Treningi moči so ključnega pomena tudi za dobro zaokroženo vadbo, ki izgoreva maščobe. Klinika Mayo igra vašo telesno sestavo (vaše razmerje med maščobo in pusto mišično maso) pomembno vlogo pri hitrosti metabolizma. Več mišične mase imate, hitreje vaš metabolizem gori kalorije.
Dobro zaokrožen režim treninga moči, kombiniran z zdravo prehrano, bo pomagal povečati mišično maso in na koncu spodbudil metabolizem in kurjenje kalorij. Vsak teden si morate prizadevati za izvedbo dveh ali več treningov moči, vključno z vajami za vse večje mišične skupine (hrbet, roke, noge in jedro), poroča Nacionalna akademija za medicino športa.
Med vašimi treningi moči dajte prednost sestavljenim gibom, saj porabijo več kalorij in vadijo več mišičnih skupin hkrati, poroča Ameriški svet za vadbo. Vaje, kot so hrbtni naslon in biceps, kodre ali počepi na ramena, so odlični sestavljeni gibi, ki jih je treba vključiti vsak teden.
Vsi ti ukrepi vam bodo pomagali odvajati maščobo in razviti vitkejšo sredino, vendar bo potrpežljivost igrala veliko vlogo pri doseganju vašega cilja. En do 2 kilogramov izgube teže na teden se morda ne zdi veliko, lahko pa veliko vpliva na vaše splošno zdravje. Čeprav najbrž ne boste opazili dramatičnega premika v telesu le teden ali dva pozneje, ostanite vztrajni pri svoji prehrani in vadbi, da pridete tja, kamor želite biti.
