Poškodbe ramen vplivajo na vse vidike življenja - od osnovnih samooskrbnih dejavnosti do dela in športa. Glede na raziskavo, ki jo je leta 2015 objavila organizacija "Trials", je bolečina v ramenih tretja najpogostejša motnja, ki prizadene mišično-skeletni sistem. Tendinoza - razpad tetive, ki povezuje mišico s kostmi - je glavni vzrok za to bolečino.
Pogosto se pojavlja sčasoma, kot počasi lomljiva vrv. Vaje izboljšujejo gibanje in moč, na katere običajno vpliva ramena tendinoza.
Obseg gibalnih vaj
Z ramensko tendinozo se lahko razvije togost. Zato so številne gibalne vaje, ki jih izvajate s pomočjo nasprotne roke, še posebej dragocene. Za izvedbo teh vaj uporabite merilno palico, ročaj metle, trs ali lahek golf klub.
Flexion
Pregib ramen vam omogoča, da dosežete glavo.
Korak 1
Lezite na hrbet. Palico držite z obema rokama, približno na širini ramen. Počivajte palico navzdol na bokih.
2. korak
Če boste komolce držali naravnost, počasi dvignite palico navzgor in čez glavo, kolikor je to mogoče. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa palico spustite nazaj do bokov.
3. korak
Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Podaljšek
Iztezanje je gibanje roke naravnost za vami.
Korak 1
Stojte in držite palico čez hrbet z obema rokama. V tej vaji držite komolce naravnost.
2. korak
Dvignite palico s hrbta, kolikor je mogoče. Ne upognite se. Držite 2 do 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
Rotacija
Vrtenje rame navznoter in navzven je potrebno za skoraj vsako dnevno aktivnost.
Korak 1
Držite palico za hrbtom, kot ste jo naredili za podaljšek. Če želite levo ramo iztegniti navznoter, palico počasi potegnite navzven s pomočjo desne roke, kolikor je mogoče, brez bolečin. Ta položaj zadržite 2 do 3 sekunde, nato pa se sprostite.
2. korak
Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
3. korak
Držite palico pred seboj z razmaknjenimi rokami, da izboljšate rotacijo navzven. Upognite komolce na 90 stopinj in ves čas gibanja držite nadlakti ob straneh.
4. korak
Če želite iztegniti levo ramo, z desno roko počasi potiskajte palico po telesu, dokler se leva podlaktica ne zasuka navzven, kolikor je to mogoče. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
Vaje za ekscentrično krepitev
Številne različne vrste vadbe za ramena lahko izboljšajo moč z tendinozo ramen. Vendar so ekscentrične vaje - včasih znane kot "negativci", še posebej učinkovite pri tendinozi. Ekscentrične kontrakcije mišic se pojavijo med spuščanjem faze giba. Te vaje lahko povečajo moč vaše poškodovane tetive.
Ekscentrična fleksija in ugrabitev
Vaje z upogibanjem in ugrabitvijo krepijo mišice, ki premikajo roko naravnost pred vami in ven na bok. Za te vaje boste potrebovali majhen palček.
Korak 1
Vstanite naravnost in držite gumbe v roki. Upognite komolec in pritisnite dumbbell naravnost navzgor. Komolec naj bo ravno na vrhu gibanja.
2. korak
Držite komolec naravnost, izvedite ekscentrično upogib ramen, tako da počasi spuščate težo naravnost pred vami, dokler vam roka ni ob strani. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
3. korak
Izvedite ekscentrično ugrabitev ramen z istim začetnim položajem - stisnjeno palico z glavo.
4. korak
Kolec držite naravnost, roko počasi spustite na stran, dokler ni zraven telesa. Ponovite to gibanje 10-krat, in sicer do treh sklopov.
Ekscentrično vrtenje
Držite palico in lezite na trdno površino, da izvedete ekscentrično vrtenje.
Korak 1
Držite se za palico, lezite in iztegnite roko na stran do višine ramen. Upognite komolec na 90 stopinj, tako da bo roka usmerjena proti stropu.
2. korak
Začnite z ekscentričnim vrtenjem navzven. Počasi spustite sprednji del podlakti navzdol do površine, na kateri ležite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat, in sicer do treh nizov zapored.
3. korak
Nato izvedite ekscentrično vrtenje navznoter. Iz istega začetnega položaja počasi spustite zadnji del podlakti navzdol na površino, na kateri ležite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat. Delajte do tri sklope zapored.
