Noge vas poganjajo skozi vaše najbolj aktivne navade: hojo, tek, plavanje, dvigovanje in toliko drugih. Tako bi moralo biti majhno presenečenje, da imajo noge največje mišice v telesu: gluteus maximus (zadnjica), kvadriceps (stegna) in stegnenice (nazaj, če stegna).
Ob vsej aktivnosti vas bo morda zamikalo, da bi vaše noge v vsakdanjem življenju dovolj vadile. Pomembno pa je, da v tedenskem režimu vadbe namenite dan ali dva, da se osredotočite na spodnji del telesa. Torej, tukaj je vaš končni vodič po dnevu nog.
Prvič, kaj je dan nog?
Morda ste videli prijatelja svojega odvisnika od telovadbe, ki na Instagramu objavlja objave o #LegDay, toda kaj to dejansko vključuje? Na najbolj osnovni ravni je točno to, kot se sliši - dan v tednu, ki ga namenite delu z nogami.
Čeprav imajo številni začetniki (in športniki vseh telesnih stopenj) največ koristi od vadbe celega telesa, se mnogi vmesni in napredni dvigovalci odločijo, da svoje vadbe ločijo po mišični skupini, tako da lahko te mišice lažje utrudijo in hitreje vidijo rezultate.
Zakaj potrebujete vadbe z nogo?
Poleg splošnih prednosti dvigovanja uteži - več vitke mišične mase, zmanjšane telesne maščobe in močnejših kosti - so v vaših nogah tudi nekatere največje mišične skupine v telesu, zato je pomembno, da nikoli ne preskočite dneva nog, pravi Lindsey Mathews, vodja trenerja za IdealFit.com.
"Ko trenirate te velike mišice, to spodbuja sproščanje hormonov, ki pomagajo graditi vitko mišično maso, " pravi. "To pomaga maksimizirati rezultate za vse druge mišične skupine."
Vendar mišice niso samo noge - glute, štirikolesniki in spodnjice, kot je že omenjeno, in mišice na vaših teletih - ampak tudi druge skupine mišic. Na primer, med hrbtnimi počepi se delajo vaše glutene in hrbtenice, pa tudi mišice zgornjega dela hrbta, ker morate podpirati mreno.
"Močno spodnje telo pomaga tudi pri večini drugih telesnih dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in šport, prav tako pa vam lahko pomaga, da ste manj nagnjeni k poškodbam, " pravi Mathews.
Kako pogosto bi morali imeti dan za noge?
Če uporabljate pristop razdelitve telesa in dela, si vsak teden poskušajte posvetiti enak čas vsaki največji mišični skupini. Prav tako jim omogočite dovolj časa, da si opomorejo po vsaki vadbi. Da bi to dosegli, je dobro, da oblikujete urnik, ki se ga držite vsak teden.
"Ko ciljam na mišice, rad začnem svoj teden z dnevom nog in ga zaključim z dnevom nog, " pravi osebni trener De Bolton. "Všeč mi je, da si dneve z nogami razdelim med dnevi z zgornjim delom telesa." Tako lahko tipičen teden izgleda nekako takole:
- Ponedeljek: dan z nogami
- Torek: vadba zgornjega dela telesa
- Sreda: kondicijski ali počitek
- Četrtek: vadba zgornjega dela telesa
- Petek: dan z nogami
- Sobota: kondicioniranje in kardio
- Nedelja: dan počitka
Drug (bolj prijazen začetnikom) način, da razdelite vadbo samo z enim dnem, lahko izgleda tako:
- Ponedeljek: dan z nogami
- Torek: kardio
- Sreda: vadba zgornjega dela telesa
- Četrtek: kardio
- Petek: vadba za celo telo
- Sobota: dan počitka
- Nedelja: dan počitka
"Vendar pa se prepričajte, če ste težji, da ne udarite iste mišice iz dneva v dan, " pravi Bolton. "Lahko pride do utrujenosti mišic ali preutrujenosti, kar bo povzročilo druge ovire, ki vam ne bodo pomagale pri doseganju cilja."
Katere so najboljše vaje za noge?
"S svojimi strankami za osebni trening, pa tudi s športniki, jih imam običajno, da vsak dan do neke mere trenirajo noge, " pravi osebni trener Travis Barrett. "Vsak dan lahko izvajam različice olimpijskih dvigal, počepov (dvostranskih in enostranskih) in mrtvih žičnic (dvostranskih in enostranskih)."
Nekatere najboljše vaje, ki jih vključite v te vrste vadbe, vključujejo:
Premik 1: navpični skok
Ti skoki obravnavajo hitrost in vašo sposobnost, da ustvarite silo brez zunanje obremenitve in to hitro. Ti se običajno uporabljajo kot naša začetna vadba moči po dinamičnem ogrevanju.
- Čučite na polovico z ravnimi nogami.
- Skočite čim višje.
- Pristanite na ravnih nogah, kolena rahlo upognjena, da absorbirate nekaj udarcev.
2. premik: visi čisto visoko
Ta gib je vaja za moč (zlasti hitrost in moč), ki naslavlja vašo sposobnost, da v zelo kratkem času proizvedete velike količine sile.
- Začnite z naloženo (neobremenjeno, če še nikoli niste storili tega premika) zankami pred seboj.
- Dvignite prečko do višine kolkov, hrbet je raven in kolena rahlo upognjena.
- Upognite kolena in segajte v boke nazaj, da bi obremenili prsni koš.
- Ko s silo gibanja eksplozivno poravnate, dvignite prečko navzgor po telesu do ravni prsnega koša. Komolci bodo višji od zapestja.
- Kolena rahlo upognite, da absorbirate utež na poti navzdol.
Premik 3: Sprednji čučanj
To je osnovna vadba moči, ki se osredotoča na splošno moč nog. Prav tako deluje vaše jedro, saj vas prisili, da ostanete bolj pokonci v primerjavi z zadnjim počepom.
- Zgrabite mrežo ali komplet dumbbelov in držite čez prsi. (Palica mora biti naslonjena na sprednji deltoid s tricepsi, vzporednimi s tlemi.)
- Roke in zapestja naj bodo sproščeni.
- Pognite boke nazaj v počep, se ustavite za en odmerek in se nato postavite nazaj.
Premik 4: most Glute
Naslavljanje na šibke glutene pomaga ublažiti pritisk na spodnji del hrbta. Običajno imajo ljudje z bolečinami v spodnjem delu hrbta šibko zadnjo verigo (skupina mišic na hrbtni strani telesa od glutenov do teleta), kar na koncu povzroči prednjo nagnjeno medenico (kolčne kosti se nagnejo naprej), kar vodi do slaba drža.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in usmerite proti stropu.
- Počasi dvignite boke, dokler telo ne bo v ravni liniji od ramen do kolen.
- Stisnite svoje glutene na vrhu.
- Spodnji del hrbta navzdol počasi in s kontrolo.
Namig
Ante navzgor z nalaganjem prečke čez sprednji del bokov.
Premik 5: Lunge za telesno težo
Te vaje raztezajo fleksorje kolka in obravnavajo moč ene noge, kar pomaga zagotoviti, da ena stran ni močnejša od druge.
- Začnite stati.
- Izstopite nekaj metrov s sprednjo nogo.
- Upognite obe koleni do 90-stopinjskih kotov.
- Ohranite enakomeren pritisk med žogo zadnje noge in sredino sprednjega stopala.
- Stopite nazaj v začetni položaj.
"Da bi kar najbolje izkoristili dan na nogah, bi morali v vadbo vključiti počepe in mrtve dvige. Ni vam nujno, da oboje vključite v isto vadbo, če delate vsako od jih redno, "pravi Matthews. "Te dvigala imajo toliko pomembnih mišic, da se resnično prodaš na kratko, ko jih ne delaš."
Kaj je učinkovita vadba z nogo?
Obstajajo različni načini, kako povzročiti hipertrofijo (povečanje mišične velikosti) - na primer superseti (združevanje dveh vaj zaporedoma z malo, da med njimi ni počitka) in trojni sklopi (tri vaje, ki se izvajajo zaporedno z malo odmora med sklopi), ker lahko dobite veliko storjenega v malo časa.
Vezja so tudi odličen način, da se izzovete. Lahko pa naredite neprekinjeno vezje, kjer se premikate od ene vadbe do druge brez počitka do konca ali uporabite nadnapise ali trojne sklope, v katere razvrstite dve ali tri vaje skupaj z malo počitka med vadbo in premorom med sklopi.
Niste prepričani, kaj bi naredili za svojo naslednjo vadbo na nogah? Preizkusite to vadbo iz Barretta:
- Navpični skoki: 5 sklopov po 3 ponovitve
- Obesite čisto visoko vleko: 3 sklope po 3 ponovitve pri 60 odstotkih vaše največ 1 ponovitve *
- Sprednji počep: 3 serije po 5 ponovitev pri 75 odstotkih vaše največ 1 ponovitve
- Glute most: 3 kompleti po 20
- Kolo s telesno težo: 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani
* Maksimalna ponovitev se nanaša na največjo dovoljeno težo, ki jo lahko enkrat dvignete.
