Kot mlada odrasla oseba ste morda na kratek čas obiskali restavracije, jedli priročno hrano in se odpravili na izlete v trgovino. Če so vid, zdravje, proračun ali nezmožnost vožnje upočasnili vaše kulinarične aktivnosti, boste morda želeli pripraviti tedenski jedilnik in urnik prehrane, ki bo ustrezal vašim prehranskim potrebam.
Posebne prehranske potrebe starejših
Prehranske potrebe se v posamezni starosti ne spreminjajo bistveno, vendar morate rahlo zmanjšati vnos natrija, nasičenih maščob in kalorij, hkrati pa zagotoviti, da boste dobili zadostno količino kalcija, vitamina B-12, vitamina D in vlaknin. Staranje prinaša večje tveganje za srčne bolezni, demenco, padce in kronične bolezni; Preoblikovanje prehrane lahko zmanjša možnosti za nastanek teh težav. Presnova se upočasni, zato je potrebno zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, da ne pride do prekomerne teže.
Ustvarjanje menija
Ustvarjanje tedenskega menija vas ne zanima, kaj popraviti vsak dan, in vam pomaga, da boste dobili pravilno prehrano. Začnite z načrtovanjem zajtrka sedem dni. Izbira zdrave hrane vključuje ovseno kašo, jogurt, polnozrnat toast, jajca, pomaranče, banane, jagode in borovnice. Naslednje načrtujte sedem kosil, pri čemer upoštevajte zelenjavno juho, piščančje sendviče na žaru, solato, pečen krompir in fižol. Temu sledite z enim tednom vrednimi večerjami, vključno s predmeti iz polnozrnatega muffina, lososom, tunino solato, puranje prsi, lečo, stročjim fižolom, koruzo, brstičnim ohrovtom, cvetačo, špinačo, korenčkom, sladkim krompirjem in papriko. Nato načrtujte dva prigrizka na dan, tako da izberete mlečne izdelke, kot je skuta z nizko vsebnostjo maščob; sadje, kot so breskve, lubenica in jabolka; oreški; in polnozrnata žita, kot so žitarice. Na koncu načrtujte veliko izbire pijač, kot so posneto mleko, suhe slive, voda z okusom, zeleni čaj in vroča čokolada.
Sprejem tedenskega urnika hrane
S tedenskega jedilnika je enostavno sprejeti razpored hrane. Preprosto zabeležite vse predmete, ki jih potrebujete za nakup, in določite potrebno količino. Vzorčni tedenski razpored hrane lahko vključuje galon posnetega mleka, posodo s skuto, glavo solate, 4 paradižnike, 3 kumare, zamrznjen brokoli, 2 pločevinki fižola, 3 pločevinke zelenjavne juhe, 1 zamrznjen file lososa, a zavitek piščančjih prsi na žaru, 2 krompirja, 2 sladka krompirja, 3 breskve, paket zamrznjenih brstičnih ohrovtov, vrečke zelenega čaja, ščepec soka slive, vrečka orehov in majhna posoda oljčnega olja. Držite tega istega urnika, dokler se ne naveličate teh živil in želite spremeniti svoj jedilnik.
Spremembe urnika
Če želite prilagoditi svoj meni in tedenski razpored hrane, ugotovite, kako deluje trenutni meni. Če boste konec tedna vrgli izdelke ali se znašli lačni, morate spremeniti količino hrane, ki jo kupujete. Lahko greste tudi glede na svojo težo in raven energije. Če vaša teža ostane stabilna in imate dovolj energije za opravljanje dnevnih opravil, verjetno jeste pravo količino hrane. V tem primeru boste preprosto želeli spremeniti raznolikost in dobiti različna hranila. Kadar je mogoče, kupujte sveže sezonske pridelke in kupite praznične ali slavnostne hrane, ki vas zanimajo. Z malo truda in organizacije se lahko zdravo prehranjujete s staranjem.
