Po podatkih Nacionalnega združenja za moč in kondicioniranje vaša skupna telesna teža obsega od 45 do 70 odstotkov vode. Bolj ko telovadite in več mišičnega tkiva imate več vode v telesu, ker je mišic 70 odstotkov vode in 20 odstotkov telesne maščobe. Voda je največji sestavni del vašega telesa, zato je pravilna hidracija ključnega pomena za vaše zdravje in delovanje.
Ocenjevanje dnevnih potreb po tekočini
Večina zdravnikov priporoča pitje 8 do 9 skodelic vode na dan za vzdrževanje pravilne hidracije. Ljudje se zlahka spomnijo, čeprav to mnogim ljudem morda ni dovolj tekočine. Inštitut za medicino priporoča, da moški pijejo 13 skodelic ali 3 litre tekočine na dan, ženskam pa predlaga, naj pijejo 9 skodelic ali 2, 2 litra na dan. Najpomembneje je, da se ne žejate, saj je to znak, da ste že dehidrirani.
Kako se izgublja voda
Voda se iz telesa izgubi na štiri glavne načine. Skozi dihanje, urin, gibanje črevesja in potenje. Potenje je tisti vzrok, ki lahko vsak dan najbolj niha zaradi dejavnosti, ki jih izvajate, in intenzivnosti, pri kateri jih izvajate. V toplem dnevu se lahko med vrtnarjenjem malo znojite in morate povečati tekočino. Toda daljši čas teka zunaj na toplem dnevu lahko povzroči veliko izgubo tekočine, ki jo je treba nadomestiti.
Vaja in zamenjava tekočine
Nancy Clark, MS, RD priporoča predhodno hidriranje telesa pred aktivnostjo, da začnete vodno ravnovesje. Svetuje pitje 2 do 3 mililitrov na kilogram telesne teže 4 ure pred aktivnostjo. Za nadomeščanje tekočine po napornem vadbi ali tekmovanju se morate pred in po aktivnosti tehtati. Nacionalno združenje za krepitev in kondicioniranje priporoča pitje 1 kilograma tekočine na vsak izgubljeni kilogram, da se zagotovi ustrezna hidracija. Pitje navadne vode in športna pijača z elektroliti bosta okrepila hidracijo.
Nevarnosti dehidracije
Voda je pomembna za vsak proces v telesu. Žeja je znak, da ste že dehidrirani in to lahko vodi do resnejših težav. Ko postanete dehidrirani, telo ne more nadzorovati svoje temperature. To lahko privede do toplotnega udara, izčrpavanja toplote ali v skrajnih primerih do smrti. 1-odstotne izgube tekočine lahko povzročijo zvišanje telesne temperature v jedru. Izgubite 3 do 5 odstotkov telesne teže in to obremenjuje vaš srčno-žilni sistem. 7-odstotni propad izgube je zelo verjetno.
Upoštevanje
Vadba in potenje niso edini dejavniki, ki jih morate upoštevati pri ohranjanju telesa s hidracijo. Če živite v toplem ali suhem podnebju, boste morda morali povečati tekočino. Določena zdravstvena stanja ali bolezni lahko vplivajo tudi na vašo stopnjo hidratacije. Tudi ženske, ki so noseče ali dojijo, bi morale povečati tekočino. O svojem zdravju in ravni aktivnosti se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite svoje potrebe po hidrataciji in katere so najboljše možnosti za vas.
