Vzdrževanje 1300 kalorične diete je lahko izziv, vendar pa se ob upoštevanju vnosa kalorij olajša doseganje zdrave teže. Ključ do uspeha je v skrbnem načrtovanju obrokov in v nekaterih primerih pri roki z roko z zdravnikom ali dietetikom, da vas spremlja.
Namig
Vzdrževanje 1300 kalorij na dan lahko pomaga, da nekatere ženske varno shujšajo malo naenkrat.
Zakaj prehrana s 1.300 kalorijami?
Po podatkih klinike Mayo ima lahko vzdrževanje diete približno 1.200 kalorij na dan več koristi. Kratkoročno lahko ljudje, ki sledijo temu načrtu prehranjevanja, v prvih dveh tednih izgubijo šest do 10 kilogramov. Ta začetna izguba teže ne pomeni samo psihološkega učinka, ko začnete potovati, ampak lahko pomaga tudi pri odpravljanju predhodnih slabih navad, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže.
Ko boste napredovali s prehranskim načrtom, lahko pričakujete, da boste vsak teden izgubili od 1 do 2 kilograma, dokler ne dosežete ciljne teže. Spretnosti, kot sta načrtovanje obrokov in uživanje hrane, lahko postanejo lažje, saj boste več pozornosti posvetili dnevnemu vnosu kalorij. Kot vedno je pomembno, da ostanete telesno aktivni vsaj 30 minut na dan, da dosežete svoj napredek.
Čez čas, po 1.200 ali 1.300 kaloričnih dietah, kot je dieta v kliniki Mayo, lahko zmanjšate tveganje za diabetes, srčne bolezni, visok krvni tlak in druga stanja, povezana z debelostjo. Ker se vaša teža zmanjšuje, lahko pomaga tudi zmanjšati ali odpraviti simptome, povezane z apnejo v spanju. Konec koncev vam lahko doseganje zdrave telesne teže pomaga živeti daljše in srečnejše življenje.
Načrtujte svoj dan
Da bi zagotovili, da se boste držali svojega 1300 kalorij na dan, bo morda že zgodaj na poti potrebno natančno načrtovanje hrane. Naučitev, kako razbiti svoj dan kalorično, vas lahko ves čas spremlja in ohranja zdravje. Prav tako vam lahko prepreči, da bi pri vaši najljubši restavraciji padli z vagona ali videli to sladico na zadnji strani omare. Spletna baza kalorij, kot je tista, ki jo je sestavil USDA, lahko vse olajša.
V idealnem primeru poskusite zajtrk, kosilo in večerjo ohraniti na približno 300 kalorij na obrok. Ohranjanje teh velikosti porcij vam omogoča, da čez dan pojeste do tri prigrizke, približno 150 kalorij.
Ne le, da vas pogosti prigrizki polnijo med obroki, ampak tudi preprečujejo pojest in povišajo vašo presnovo na stopnjo, ki je dovolj, da vas lahko napaja ves dan. Kot pri vsaki dieti je najpomembnejše doslednost in iskanje zdravih živil, ki se prilegajo vašemu življenjskemu slogu.
Fill Up on Protein
Ne glede na to, ali ste zjutraj, opoldne ali med večerjo, je vključitev beljakovin v vaš dan pomemben del, da ostanete na poti. Glede na pregled, objavljen v britanskem časopisu Nutrition avgusta 2012, visoko beljakovinske diete povečajo sitost, ohranjajo vitko maso in vzdržujejo metabolizem.
Obstaja veliko okusnih, zdravih živil, bogatih z beljakovinami, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Dan lahko na primer začnete z dvema jajcema, ki ju pripravite. Po podatkih USDA dva velika jajca obročata s približno 150 kalorijami in zagotavljata več kot 12 gramov beljakovin. Navadni grški jogurt je še ena dobra izbira (90 kalorij in 16 gramov beljakovin na 5, 3 unče), za okusen zajtrk pa ga lahko posujemo s sadjem po vaši izbiri.
Za kosilo Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) predlaga, da se v sendvič vključi pečena govedina. Ta slasten in nasičen recept, narejen iz polnozrnatega kruha, paradižnika, solate in majole z malo maščob, zagotavlja 225 kalorij in ga lahko za popoln obrok združite s sadjem in vodo.
V času večerje je 2-unčna fileta lososa, kuhana v rastlinskem olju, dobra možnost, saj zagotavlja le 163 kalorij. Postrezite ga s kuhanim korenčkom in pečenim krompirjem za obrok, ki se drži v skladu s 300-kaloričnimi smernicami, svetuje iz NIH. Drugi viri beljakovin, na primer piščanec, puranje in pusto mletje govejega mesa, se lahko vključijo v vaše tedenske večerje za raznolikost.
Dosežite sadje in zelenjavo
Če želite zaokrožiti svoje obroke, je vključitev sadja in zelenjave v zajtrk, kosilo in večerjo pametna izbira. Ta živila niso samo prehransko gosta in so napolnjena z vitamini in minerali, ampak so pogosto manj kalorija kot druge priljubljene stranske jedi, na primer beli riž ali pire.
Na primer srednje veliko jabolko je idealno za zajtrk in ima le 80 kalorij, navaja NIH. Kuhane zelenjave, kot so šest unč brokolija (približno 50 kalorij) ali skodelica cvetače (25 kalorij), so tudi hranljive in diete prijazne.
Če želite preprečiti dolgčas, poskusite mešati svoje najljubše zelenjave v stransko solato. Razmislite o združevanju 1 skodelice listnatega zelenja, 1 skodelice mešane zelenjave in 1 žlici nizkokaloričnega preliva z nizko vsebnostjo maščob, da ustvarite okusno prilogo za kosilo ali večerjo. Raznovrstna ponudba sadja in zelenjave, ki je na voljo vsako sezono, vam omogoča, da pogosto zamenjate izdelke, ki jih jeste, medtem ko ostajate v skladu s svojimi kaloričnimi smernicami.
Pazi na svoje prigrizke
Če se držite 1300 kalorične diete, ne puščate veliko prostora za prazne kalorije. Zato je pomembno, da natančno preverite oznake hranilne vrednosti na živilih, ko izberete, kaj naj prigrizete. Na žalost se boste morda zavedali, da na videz zdravi prigrizki, kot so perece, suho sadje ali granola, pakirajo velik kalorični udarec.
Na srečo obstaja veliko zdravih prigrizkov, ki ne samo, da so okusni, ampak se tudi prilegajo 1.300-kaloričnemu obroku. Korenje, namočeno v hummus, dva velika graham krekerja z naravnim arašidovim maslom ali peščico mandljev ali oreščkov so vse nizkokalorične možnosti. String sir ali majhna porcija solate s tuno in trije slani krekerji so dobra izbira.
Poleg tega številne trgovine prodajajo 100-kalorične prigrizke priljubljenih krekerjev in piškotkov. Ti prednaročeni prigrizki so odlična možnost, ko ste lačni v službi ali ko ste na poti. Prepričajte se le, da niso napolnjeni s sladkorjem in praznimi kalorijami.
Sodelujte s strokovnjakom
Za številne ljudi, ki želijo shujšati in se zdraviti, je pomembno narediti naslednji korak in se obrniti na zdravnika ali nutricionista, da razvije načrt prehranjevanja po meri. Za nekatere posameznike 1300 kalorij na dan ni skoraj dovolj hrane. Prehranski dietetik ali nutricionist bo ocenil vaše energetske potrebe in splošno zdravje ter nato ustvaril načrt obrokov, ki ustreza vašim potrebam.
Za aktivne ljudi, zlasti športnike in tiste, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, ta kalorična raven ni dovolj visoka, da bi lahko pravilno spodbudile vsakodnevne dejavnosti in vzdrževale pravilno raven energije. Če spadate v te kategorije, boste morda potrebovali tudi več beljakovin in ogljikovih hidratov kot povprečen človek. Zato nizkokalorična dieta morda ni možnost.
Ne glede na to, ali ste težko shujšali ali se držite 1300 kaloričnega načrta obroka, je dobro, da se za pomoč obrnete na strokovnjaka. Ti strokovnjaki so usposobljeni za uskladitev svojih prehranskih potreb z načrtom prehrane, ki jih izpolnjuje. To je še posebej pomembno za posameznike z že obstoječimi stanji, kot je sladkorna bolezen, ki imajo morda posebne prehranske zahteve in morda nimajo koristi od standardnega, enostavnega pristopa k dieti.
