Prehrana pred vadbo vam daje energijo in hranila za najboljše, vendar le, če jeste pravilno živila. Preveč velike obroke ali težko prebavljiva hrana vas lahko počutijo počasi ali slabo, poleg tega pa vas lahko pošljejo v nepričakovane postanke za počitek, kar zavira vaše vadbene napore. Maščobe so lahko ena od tistih, ki jih pred vadbo ni. Čeprav naj bi maščobe predstavljale vsaj 20 odstotkov kalorij v vaši prehrani, lahko zaužijete preveč tega, preden tečete, kolesarite, plavate, plešete ali se dvignete, lahko negativno vpliva na vadbo.
Hranila, ki jih morate poudariti pred vadbo
Prigrizek pred vadbo je nekoliko odvisen od vrste vadbe, ki jo načrtujete. Če je večinoma kardio in bo trajal dlje kot eno uro ali dlje, si prizadevajte za prigrizek, ki vsebuje veliko kakovostnih ogljikovih hidratov. Ogljikovodiki vam nudijo energijo, rezervno izgubo mišic, ki lahko nastane, če vaše telo zazna pomanjkanje kalorij, in sprosti sproščanje hormona inzulina, kar pomaga spodbuditi proces krepitve mišic, ko dvigujete velike uteži. Poiščite kakovostne ogljikovodike, kot so sadje, sladki krompir ali polnozrnato, ne pa preprosta hitro prebavljiva možnost, kot so sladke pijače in beli kruh. Kljub temu se izogibajte preveč vlaknin pred vadbo, saj lahko povzroči pustoš na vašem prebavnem traktu.
Zagotovljeno je tudi malo beljakovin s prigrizkom pred vadbo, še posebej, če nameravate z vadbo z utežmi zgraditi mišice. Beljakovine vam nudijo aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za izgradnjo mišic, še posebej tik po tem, ko so jih delali. Če imate pred vadbo beljakovine, bodo aminokisline pripravljene takoj, ko končate prvi set. Beljakovine pomagajo tudi pri okrevanju in prilagajanju vadbi z zmanjšanjem poškodb mišic. Dovolj je sirotkinih beljakovin, pomešanih v sadni smoothie, nekaj umešanih jajc ali nekaj rezin pulovoga purana.
Zakaj se maščobe odvrnejo pred vadbo
Maščobe vzamejo čas, da se vaše telo prebavi, zato vsaka, ki jo zaužijete pred vadbo, ne bo dovolj hitro prešla skozi vaš sistem, da bi zagotovila energijo za vadbo. Ker hrana dlje časa sedi v vašem želodcu, lahko sproži prebavne stiske in ustvari občutek minljivosti, saj telo porablja energijo za podporo prebavi in ne za vadbo.
Zmerna porcija zdravih, nenasičenih maščob je v redu pred vadbo. Žlica arašidovega masla na polnozrnatem bagelu ali polnozrnatem žitu s posipom mandljev je kakovostna hrana pred vadbo. Izogibajte se nasičenim čizburgerjem, obremenjenim z maščobo, in velikim obrokom celo zdrave maščobne hrane - košček sira ali pol avokada ne bosta pomagala vašemu delovanju.
Kako vključiti maščobe v svojo prehrano
Maščobe so ključne za prehrano vsakogar, tudi za športnika. Največ maščob dobite iz nenasičenih olj, ki jih boste našli v oreščkih, semenih, avokadu, hladno stiskanih rastlinskih oljih in maščobnih ribah. Maščobe pomagajo pri absorpciji vitaminov, zdravju možganov in ravni esencialnih maščobnih kislin.
Te zdrave maščobe shranite za druge obroke - ne za prigrizek, ki ga jeste eno uro pred vadbo. Če imate kosilo opoldne in nameravate trenirati ob 15. uri, bi si pri tem obroku zlahka postregli maščobe, ki so enake približno žlici olivnega olja, 20 celih mandljev ali 1/4 avokada.
Maščobe in prehrana po treningu
Takoj po vadbi še vedno poudarite beljakovine in ogljikove hidrate nad maščobami. Ta dva makronutrienta delujeta na izgradnjo mišic, pomagata si obnoviti in napolniti zaloge energije. Precej zaužite maščobe lahko upočasni prebavo, zato ogljikovim beljakovinam in beljakovinam ne omogoča, da svoje delo opravijo tako hitro. Preveč maščobni obroki so lahko rebra in pomfrit ali več rezin klobase. Ta vrsta obroka morda niti malo ne bo privlačna v uri po vadbi, še posebej, če ste pravkar opravili dolgo vzdržljivostno sejo. Hrani z veliko nasičenih maščob, kot so polnomastno mleko, zrezki z ribjim očesom in hitra hrana, se tako ali tako večino časa izogibajte krepitvi dobrega zdravja.
Majhna postrežba, kot je žlica arašidovega masla v smoothieju ali zelenjavna omleta z nekaj rezinami avokada, je v redu po vadbi, tako kot pred vadbo, in lahko pomaga pri absorpciji hranil.
