Vlakna morda niso tako trendovska, kot o nekaterih drugih hranilih. Je pa pomemben - in pogosto spregledan - del zdrave prehrane. Čeprav ne moremo dejansko prebaviti vlaknin, ima "gobast" učinek, saj pomaga absorbirati vodo za lažjo prebavo. Vlakna so povezana tudi z zdravjem srca, stabilnim krvnim sladkorjem in izgubo teže ali vzdrževanjem.
Glede na vaš spol in starost naj bi odrasli vsak dan zaužili približno 25 do 35 gramov vlaknin. Toda tipični Američan zadovoljuje le polovico svojih dnevnih potreb! Če želite v svoji prehrani dobiti več vlaknin, preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kakšna živila boste morda želeli dodati na svoj seznam živil.
Zasluge: anakopa / iStock / GettyImagesVlakna morda niso tako trendovska, kot o nekaterih drugih hranilih. Je pa pomemben - in pogosto spregledan - del zdrave prehrane. Čeprav ne moremo dejansko prebaviti vlaknin, ima "gobast" učinek, saj pomaga absorbirati vodo za lažjo prebavo. Vlakna so povezana tudi z zdravjem srca, stabilnim krvnim sladkorjem in izgubo teže ali vzdrževanjem.
Glede na vaš spol in starost naj bi odrasli vsak dan zaužili približno 25 do 35 gramov vlaknin. Toda tipični Američan zadovoljuje le polovico svojih dnevnih potreb! Če želite v svoji prehrani dobiti več vlaknin, preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kakšna živila boste morda želeli dodati na svoj seznam živil.
1. Hruške
Želite veliko vlaknin v okusnem, zdravem, kalorično nadzorovanem paketu? Dosezite hruško. Uvrščajo se med vrhunsko sadje z visoko vlakninami s približno šestimi grami vlaknin v eni srednje veliki hruški. To ustreza skoraj četrtini vaših dnevnih potreb po vlaknih. Hruške vsebujejo topne in netopne vlaknine. Obe vrsti pomagata prebavi, topne vlaknine pa pomagajo tudi zmanjševati holesterol. Kljub temu imejte lupino, ker je tu večina vlaknin. Hruške so kot nalašč prigrizek na poti ali pa jih dodate k svoji najljubši solati za nekaj dodanega drobtina in naravne sladkosti. Za hranljivo, okusno sladico poskusite preprosto hruškovo hruško, tako da v vodi, rjavem sladkorju in rdečem vinu potopite razpolovljene hruške.
Želite veliko vlaknin v okusnem, zdravem, kalorično nadzorovanem paketu? Dosezite hruško. Uvrščajo se med vrhunsko sadje z visoko vlakninami s približno šestimi grami vlaknin v eni srednje veliki hruški. To ustreza skoraj četrtini vaših dnevnih potreb po vlaknih. Hruške vsebujejo topne in netopne vlaknine. Obe vrsti pomagata prebavi, topne vlaknine pa pomagajo tudi zmanjševati holesterol. Kljub temu imejte lupino, ker je tu večina vlaknin. Hruške so kot nalašč prigrizek na poti ali pa jih dodate k svoji najljubši solati za nekaj dodanega drobtina in naravne sladkosti. Za hranljivo, okusno sladico poskusite preprosto hruškovo hruško, tako da v vodi, rjavem sladkorju in rdečem vinu potopite razpolovljene hruške.
2. Bulgur
Če še nikoli niste imeli bulgurja, bi moral biti na seznamu, ki ga morate poskusiti. Samo 1/4 skodelice ima sedem gramov vlaknin in pet gramov beljakovin. Bulgur je glavno živilo na Bližnjem vzhodu in Sredozemlju polnozrnato žito, narejeno iz različnih sort pšenice, ki so bile kuhane, sušene in razpokane. Na voljo je v štirih različnih teksturah: fina, srednja, groba in zelo groba, vsaka vrsta pa se posodi določeni vrsti jedi. Običajno uporaben za izdelavo Tabbouleh, bulgurjev oreškov okus je odlična podlaga za solate in pilafs. Lahko ga dodate tudi kruhu in muffinom ali pa ga poskusite kuhanega kot vroče žito.
Zasluge: juefraphoto / iStock / GettyImagesČe še nikoli niste imeli bulgurja, bi moral biti na seznamu, ki ga morate poskusiti. Samo 1/4 skodelice ima sedem gramov vlaknin in pet gramov beljakovin. Bulgur je glavno živilo na Bližnjem vzhodu in Sredozemlju polnozrnato žito, narejeno iz različnih sort pšenice, ki so bile kuhane, sušene in razpokane. Na voljo je v štirih različnih teksturah: fina, srednja, groba in zelo groba, vsaka vrsta pa se posodi določeni vrsti jedi. Običajno uporaben za izdelavo Tabbouleh, bulgurjev oreškov okus je odlična podlaga za solate in pilafs. Lahko ga dodate tudi kruhu in muffinom ali pa ga poskusite kuhanega kot vroče žito.
3. Mangoi
Mangoji niso samo sladki in sočni, temveč so tudi prehranska elektrarna. Ena skodelica manga je dober vir vlaknin, saj zagotavlja 12 odstotkov vaših dnevnih potreb. Še več, mango je pravi "superfrud" - počiva z antioksidanti in več kot 20 različnimi vitamini in minerali - s 100 kalorijami na porcijo! Se sprašujete, kako izbrati popoln mango? Nežno stisnite, da presodite zrelost. Če ima mango rahlo dajanje, je zrel in pripravljen za jesti. Če je preveč trden, pustite, da na sobni temperaturi nekaj dni zori na pultu. In manga ne sodite po njegovi barvi. Rdeča rdečica, ki jo boste videli pri nekaterih sortah, ne kaže na zrelost ali kakovost.
Zasluge: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangoji niso samo sladki in sočni, temveč so tudi prehranska elektrarna. Ena skodelica manga je dober vir vlaknin, saj zagotavlja 12 odstotkov vaših dnevnih potreb. Še več, mango je pravi "superfrud" - počiva z antioksidanti in več kot 20 različnimi vitamini in minerali - s 100 kalorijami na porcijo! Se sprašujete, kako izbrati popoln mango? Nežno stisnite, da presodite zrelost. Če ima mango rahlo dajanje, je zrel in pripravljen za jesti. Če je preveč trden, pustite, da na sobni temperaturi nekaj dni zori na pultu. In manga ne sodite po njegovi barvi. Rdeča rdečica, ki jo boste videli pri nekaterih sortah, ne kaže na zrelost ali kakovost.
4. Semena
Mnoge priljubljene sorte semen so odličen vir vlaknin. Na primer, 1/4 skodelice sončničnih semen vsebuje skoraj štiri grame vlaknin, trendi lanena semena pa 11 gramov. Semena so odlični prigrizki in dodate jih lahko pecivu za dodaten okus in drobtino. Nekatera semena, kot je laneno seme, vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, za katere je dokazano, da imajo koristi za zdravje srca. Vendar, ko boste jedli laneno seme celo, bo šlo skozi črevesni trakt, ki je večinoma prebavljen, kar pomeni, da bo vaše telo dobilo vlaknine, ne pa omega-3. Zato jih najprej zmeljemo z mini mešalnikom ali električnim mlinčkom za kavo. Nato poskusite mešati semena v hrano, kot so jogurt, smoothie ali testo za palačinke in celo brownije.
Zasluge: ajafoto / iStock / GettyImagesMnoge priljubljene sorte semen so odličen vir vlaknin. Na primer, 1/4 skodelice sončničnih semen vsebuje skoraj štiri grame vlaknin, trendi lanena semena pa 11 gramov. Semena so odlični prigrizki in dodate jih lahko pecivu za dodaten okus in drobtino. Nekatera semena, kot je laneno seme, vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, za katere je dokazano, da imajo koristi za zdravje srca. Ko pa laneno seme pojeste celega, bo skozi črevesni trakt pretežno prebavljen, kar pomeni, da bo vaše telo dobilo vlaknine, ne pa omega-3. Zato jih najprej zmeljemo z mini mešalnikom ali električnim mlinčkom za kavo. Nato poskusite mešati semena v hrano, kot so jogurt, smoothie ali testo za palačinke in celo brownije.
5. Pistacije
Iščete dobro prehrano na kratko? Odprite nekaj pistacij. Za eno unčo (približno 49 jedrc) je šest gramov beljakovin in tri grame vlaknin - približno dvakrat več vlaknin v porciji ovsene kaše. Poleg tega nudijo več kot 30 različnih vitaminov, mineralov in fitohranil. Vas skrbi maščoba in kalorije? S 160 kalorijami in 13 grami maščobe na unčo so pistacije eden najnižjih kaloričnih oreščkov. (In 90 odstotkov maščobe v pistacijah je nenasičenih, to je "dobra maščoba.") Pistacije predstavljajo zadovoljiv prigrizek in tudi zdravo sestavino v mnogih obrokih. Pistacijam dodajte mešanice in riževe jedi, kot je ta fantastični pilaf iz mešanega zrna.
Zasluge: fpwing / iStock / GettyImagesIščete dobro prehrano na kratko? Odprite nekaj pistacij. Za eno unčo (približno 49 jedrc) je šest gramov beljakovin in tri grame vlaknin - približno dvakrat več vlaknin v porciji ovsene kaše. Poleg tega nudijo več kot 30 različnih vitaminov, mineralov in fitohranil. Vas skrbi maščoba in kalorije? S 160 kalorijami in 13 grami maščobe na unčo so pistacije eden najnižjih kaloričnih oreščkov. (In 90 odstotkov maščobe v pistacijah je nenasičenih, to je "dobra maščoba.") Pistacije predstavljajo zadovoljiv prigrizek in tudi zdravo sestavino v mnogih obrokih. Pistacijam dodajte mešanice in riževe jedi, kot je ta fantastični pilaf iz mešanega zrna.
6. Ječmen
Ječmen, zrno z oreškovim okusom in testeninsko teksturo, je največ vlaknin od vseh polnozrnatih žitaric. Ena skodelica kuhanega, bisernega ječmena ima šest gramov vlaknin. Ječmen vsebuje visoke vsebnosti vrste topnih vlaknin, imenovanih beta-glukan. Raziskave kažejo, da beta-glukani znižujejo holesterol, pomagajo nadzirati krvni sladkor in izboljšajo delovanje imunskega sistema. Ječmen je tudi dober vir železa, niacina in vitamina B-6. In to polnozrnato meso ni samo za juho. Lahko se pripravi v odlično prilogo, kot ječmenov pilaf. Odličen je dodatek za kruh in lahko uporabite celo ječmenovo moko za peko svojih najljubših piškotov.
Zasluge: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesJečmen, zrno z oreškovim okusom in testeninsko teksturo, je največ vlaknin od vseh polnozrnatih žitaric. Ena skodelica kuhanega, bisernega ječmena ima šest gramov vlaknin. Ječmen vsebuje visoke vsebnosti vrste topnih vlaknin, imenovanih beta-glukan. Raziskave kažejo, da beta-glukani znižujejo holesterol, pomagajo nadzirati krvni sladkor in izboljšajo delovanje imunskega sistema. Ječmen je tudi dober vir železa, niacina in vitamina B-6. In to polnozrnato meso ni samo za juho. Lahko se pripravi v odlično prilogo, kot ječmenov pilaf. Odličen je dodatek za kruh in lahko uporabite celo ječmenovo moko za peko svojih najljubših piškotov.
7. Jabolka
Eno veliko jabolko ima približno pet gramov vlaknin na porcijo - pomaga vzdrževati prebavni sistem in apetit. Jabolka vsebujejo vrsto antioksidanta, imenovanega polifenoli, ki imajo koristi za srce in ožilje ter proti raku. Raziskave kažejo, da lahko jabolčni pektin (topna vlaknina, ki ga najdemo v jabolkah) zaščitni učinek proti raku debelega črevesa. Jabolka so popoln, prenosni prigrizek - lahko jih jeste jeste kadarkoli in kjer koli. Tudi če imate jabolko na dan, vam verjetno ne bo dolgčas, ker je po vsem svetu več kot 7.500 sort jabolk! Jabolčnim rezinam dodajte svežo solato ali sendvič ali pa začnite dan z domačimi jabolčnimi palačinkami iz polnozrnate jabolke.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesEno veliko jabolko ima približno pet gramov vlaknin na porcijo - pomaga vzdrževati prebavni sistem in apetit. Jabolka vsebujejo vrsto antioksidanta, imenovanega polifenoli, ki imajo koristi za srce in ožilje ter proti raku. Raziskave kažejo, da lahko jabolčni pektin (topna vlaknina, ki ga najdemo v jabolkah) zaščitni učinek proti raku debelega črevesa. Jabolka so popoln, prenosni prigrizek - lahko jih jeste jeste kadarkoli in kjer koli. Tudi če imate jabolko na dan, vam verjetno ne bo dolgčas, ker je po vsem svetu več kot 7.500 sort jabolk! Jabolčnim rezinam dodajte svežo solato ali sendvič ali pa začnite dan z domačimi jabolčnimi palačinkami iz polnozrnate jabolke.
8. Artičoke
Ne bojte se artičoke! Lahko ima nenavadno obliko in teksturo, vendar je artičoke enostavno pripraviti in čudovito okusne in hranljive. Dolgo pot bodo uresničile tudi vaše potrebe po vlaknih. Srednja artičoka vsebuje sedem gramov vlaknin in le 60 kalorij. Morda niste uganili, toda artičoka ima tudi štiri grame beljakovin. Za pripravo jih parite in izvlecite najbolj oddaljene cvetne liste. Osnovo cvetnega lista potopite v svojo najljubšo omako (poskusite limono, sol, poper in malo olivnega olja). Ko so odstranjeni vsi cvetni listi, ste prišli do srca. Previdno odstranite pušo - ni užitna - narežite, potopite in uživajte. Naredijo odlično predjed ali prilogo.
Zasluge: barmalini / iStock / GettyImagesNe bojte se artičoke! Lahko ima nenavadno obliko in teksturo, vendar je artičoke enostavno pripraviti in čudovito okusne in hranljive. Dolgo pot bodo uresničile tudi vaše potrebe po vlaknih. Srednja artičoka vsebuje sedem gramov vlaknin in le 60 kalorij. Morda niste uganili, toda artičoka ima tudi štiri grame beljakovin. Za pripravo jih parite in izvlecite najbolj oddaljene cvetne liste. Osnovo cvetnega lista potopite v svojo najljubšo omako (poskusite limono, sol, poper in malo olivnega olja). Ko so odstranjeni vsi cvetni listi, ste prišli do srca. Previdno odstranite pušo - ni užitna - narežite, potopite in uživajte. Naredijo odlično predjed ali prilogo.
9. Jagode
Jagode so okusno sadje z veliko vlakninami, ki ima številne zdravstvene koristi. Samo ena skodelica vsebuje tri grame vlaknin. Postrežba jagod (približno osem jagodičja) zagotavlja tudi več vitamina C kot pomaranča - zadosti 160 odstotkom vaših dnevnih potreb! Jagode vsebujejo tudi druga bistvena hranila, kot so folati, kalij, magnezij in vitamin K. Poleg tega so odličen vir antioksidantov, ki se borijo proti boleznim. Jagode bodo skoraj vsaki solati dodale sladkost in teksturo ter dobro sodelovale v smoothiejih. Iščete posebno, a preprosto sladico? Poskusite potopiti jagode v temno čokolado za sladko poslastico.
Zasluge: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesJagode so okusno sadje z veliko vlakninami, ki ima številne zdravstvene koristi. Samo ena skodelica vsebuje tri grame vlaknin. Postrežba jagod (približno osem jagodičja) ponuja tudi več vitamina C kot pomaranča - zadosti 160 odstotkom vaših dnevnih potreb! Jagode vsebujejo tudi druga bistvena hranila, kot so folati, kalij, magnezij in vitamin K. Poleg tega so odličen vir antioksidantov, ki se borijo proti boleznim. Jagode bodo skoraj vsaki solati dodale sladkost in teksturo ter dobro sodelovale v smoothiejih. Iščete posebno, a preprosto sladico? Poskusite potopiti jagode v temno čokolado za sladko poslastico.
10. Fižol
Ugoden, hranljiv, priročen in okusen je fižol neomajen junak sveta hrane. Poleg tega so odličen vir vlaknin: 1/2 skodelice kuhanega črnega, ledvičnega ali pinto fižola vsebujejo približno sedem gramov vlaknin. Fižol vsebuje tudi beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine, antioksidante in pomembna hranila, vključno s folati, manganom, kalijem, železom, fosforjem, bakrom in magnezijem. Pusto beljakovine v fižolu vam pomagajo vzdrževati in spodbujati rast mišic, kompleksni ogljikovi hidrati fižola pa zagotavljajo trajen vir energije. Fižol lahko služi kot glavni obrok ali priloga, dodate pa ga lahko drugim živilom, kot so juhe in solate, da povečate hranilno vrednost in dodate okus in teksturo.
Zasluge: peangdao / iStock / GettyImagesUgoden, hranljiv, priročen in okusen je fižol neomajen junak sveta hrane. Poleg tega so odličen vir vlaknin: 1/2 skodelice kuhanega črnega, ledvičnega ali pinto fižola vsebujejo približno sedem gramov vlaknin. Fižol vsebuje tudi beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine, antioksidante in pomembna hranila, vključno s folati, manganom, kalijem, železom, fosforjem, bakrom in magnezijem. Pusto beljakovin v fižolu vam pomaga ohranjati in spodbujati rast mišic, medtem ko fižolski kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo trajen vir energije. Fižol lahko služi kot glavni obrok ali priloga, dodate pa ga lahko drugim živilom, kot so juhe in solate, da povečate hranilno vrednost in dodate okus in teksturo.
11. slive
Slive ali če jih želite poimenovati po nekoliko bolj seksipilnem imenu "suhe slive", so še en odličen vir vlaknin in prehrane. Ena sama porcija (približno pet suhih sliv) vsebuje tri grame vlaknin, 293 miligramov kalija in 16 miligramov magnezija - za manj kot 100 kalorij! Suhe slive slovijo po svojih prebavnih koristih za zdravje: Če potrebujete pomoč, vam bo lahko "najboljši prijatelj". Približno polovica vlaknin v suhih slivah je netopnih, kar pomaga pospešiti hrano skozi prebavni trakt. Raziskave so tudi pokazale, da lahko posušene slive izboljšajo zdravje kosti in srca. Odlične so same po sebi kot prigrizek kadarkoli, lahko pa jih dodate žitom ali jogurtu.
Zasluge: manop1984 / iStock / GettyImagesSlive ali če jih želite poimenovati po nekoliko bolj seksipilnem imenu "suhe slive", so še en odličen vir vlaknin in prehrane. Ena sama porcija (približno pet suhih sliv) vsebuje tri grame vlaknin, 293 miligramov kalija in 16 miligramov magnezija - za manj kot 100 kalorij! Suhe slive slovijo po svojih prebavnih koristih za zdravje: Če potrebujete pomoč, vam bo lahko "najboljši prijatelj". Približno polovica vlaknin v suhih slivah je netopnih, kar pomaga pospešiti hrano skozi prebavni trakt. Raziskave so tudi pokazale, da lahko posušene slive izboljšajo zdravje kosti in srca. Odlične so same po sebi kot prigrizek kadarkoli, lahko pa jih dodate žitom ali jogurtu.
12. Kokice
Kokice so odličen nizkokalorični prigrizek z veliko vlakninami, ki bo poskrbel, da bo vaša lakota v miru. Tri skodelice zračne kokice vsebujejo približno 3, 6 grama vlaknin in manj kot 100 kalorij. Popcorn je res samo popečena koruzna jedrca, torej je polnozrnata. Mnogi se ne zavedajo, da je kokica lahko zdrava prigrizek, ker jo prepogosto namažemo z maslom in soljo. Ne morete živeti brez kokic brez masla? Poskusite ga preliti z žlico naribanega parmezana. Imate ostanek kokic? Ne vrzite ga! Lahko ga hranite v nepredušni posodi v hladni suhi omari nekaj dni po posipu.
Zasluge: kitzcorner / iStock / GettyImagesKokice so odličen nizkokalorični prigrizek z veliko vlakninami, ki bo poskrbel, da bo vaša lakota v miru. Tri skodelice zračne kokice vsebujejo približno 3, 6 grama vlaknin in manj kot 100 kalorij. Popcorn je res samo popečena koruzna jedrca, torej je polnozrnata. Mnogi se ne zavedajo, da je kokica lahko zdrava prigrizek, ker jo prepogosto namažemo z maslom in soljo. Ne morete živeti brez kokic brez masla? Poskusite ga preliti z žlico naribanega parmezana. Imate ostanek kokic? Ne vrzite ga! Lahko ga hranite v nepredušni posodi v hladni suhi omari nekaj dni po posipu.
13. Mandlji
Mandlji so vsestranski ojačani oreščki in dober vir vlaknin. Ena unča mandljev (približno 23 celih mandljev) vsebuje tri grame vlaknin in šest gramov beljakovin. Prav tako imajo malo nasičenih maščob in veliko močnih antioksidantov, zlasti vitamina E. Študije kažejo, da lahko le 1, 5 unče oreščkov, kot so mandlji na dan, pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Mandlji so odličen, prenosni prigrizek, vendar so kot nalašč tudi za solate in žitarice. Želite, da vam mandlji ostanejo sveži dlje? Naj se ohladijo. Če jih hranite v hladilniku, lahko cel mandelj zdrži do dve leti, pri čemer kakovost skoraj ne upade.
Zasluge: Mizina / iStock / GettyImagesMandlji so vsestranski ojačani oreščki in dober vir vlaknin. Ena unča mandljev (približno 23 celih mandljev) vsebuje tri grame vlaknin in šest gramov beljakovin. Prav tako imajo malo nasičenih maščob in veliko močnih antioksidantov, zlasti vitamina E. Študije kažejo, da lahko le 1, 5 unče oreščkov, kot so mandlji na dan, pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Mandlji so odličen, prenosni prigrizek, vendar so kot nalašč tudi za solate in žitarice. Želite, da vam mandlji ostanejo sveži dlje? Naj se ohladijo. Če jih hranite v hladilniku, lahko cel mandelj zdrži do dve leti, pri čemer kakovost skoraj ne upade.
14. Avokado
Avokado je še ena izmed prehranskih zvezd. Medtem ko ponavadi ni povezano z vlakninami, ima en srednje velik avokado približno 10 gramov vlaknin. Avokado vsebuje skoraj 20 vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin, ki lahko izboljšajo splošno kakovost vaše prehrane.
Se sprašujete, kako izbrati zrel avokado? Najboljši način je, da to ugotovite na dotik - če je avokado do nežnega pritiska, veste, da je zrel in pripravljen za uživanje. Tretji morajo na sobni temperaturi počakati nekaj dni. Avokado je kot nalašč za sendviče, solate in namaze. In seveda, so ena glavnih sestavin guacamola!
Zasluge: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvokado je še ena izmed prehranskih zvezd. Medtem ko ponavadi ni povezano z vlakninami, ima en srednje velik avokado približno 10 gramov vlaknin. Avokado vsebuje skoraj 20 vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin, ki lahko izboljšajo splošno kakovost vaše prehrane.
Se sprašujete, kako izbrati zrel avokado? Najboljši način je, da to ugotovite na dotik - če je avokado do nežnega pritiska, veste, da je zrel in pripravljen za uživanje. Tretji morajo na sobni temperaturi počakati nekaj dni. Avokado je kot nalašč za sendviče, solate in namaze. In seveda, so ena glavnih sestavin guacamola!
15. Krompir
Glede krompirja je veliko zmot, resnica pa je, da je krompir za vas dober. En srednje velik krompir (s kožo) ima 110 kalorij in dva grama vlaknin. Krompir ne vsebuje maščobe, natrija ali holesterola, poleg tega pa zagotavljajo 45 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina C. Poleg tega ima srednji krompir več kalija kot banana! Če pripravljate pečen krompir, ga ohranite zdravega, tako da natančno izberete prelive. Izogibajte se uporabi visokokaloričnih sestavin, kot so maslo, sir in koščki slanine. In ne pozabite, da je krompir kot nalašč za poletje, saj se odlično poda na žar. Trik s krompirjem je paziti na porcije - in seveda se izogibajte čipsu.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesGlede krompirja je veliko zmot, resnica pa je, da je krompir za vas dober. En srednje velik krompir (s kožo) ima 110 kalorij in dva grama vlaknin. Krompir ne vsebuje maščobe, natrija ali holesterola, poleg tega pa zagotavljajo 45 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina C. Poleg tega ima srednji krompir več kalija kot banana! Če pripravljate pečen krompir, ga ohranite zdravega, tako da natančno izberete prelive. Izogibajte se uporabi visokokaloričnih sestavin, kot so maslo, sir in koščki slanine. In ne pozabite, da je krompir kot nalašč za poletje, saj se odlično poda na žar. Trik s krompirjem je paziti na porcije - in seveda se izogibajte čipsu.
16. Maline
Ena skodelica malin pakira v ogromnih osem gramov vlaknin za samo 50 kalorij! Prav tako imajo veliko vitamina C in dober vir folatov. Maline vsebujejo več pomembnih fitohranil, vključno z antocianinom, naravno spojino, ki jim daje rdečo barvo. Raziskave kažejo, da ta močan antioksidant odpravlja proste radikale in tako pomaga preprečiti staranje celic. Antocianini so lahko koristni tudi za nadzor sladkorne bolezni in pomagajo pri preprečevanju debelosti. Maline so sladke in okusne. Popolni so sami ali v solatah, prilogah in peki. Poskusite jih tudi v smoothiejih.
Zasluge: anna1311 / iStock / GettyImagesEna skodelica malin pakira v ogromnih osem gramov vlaknin za samo 50 kalorij! Prav tako imajo veliko vitamina C in dober vir folatov. Maline vsebujejo več pomembnih fitohranil, vključno z antocianinom, naravno spojino, ki jim daje rdečo barvo. Raziskave kažejo, da ta močan antioksidant odpravlja proste radikale in tako pomaga preprečiti staranje celic. Antocianini so lahko koristni tudi za nadzor sladkorne bolezni in pomagajo pri preprečevanju debelosti. Maline so sladke in okusne. Popolni so sami ali v solatah, prilogah in peki. Poskusite jih tudi v smoothiejih.
17. Banane
Banane so eno izmed mnogih naravnih živil. Srednja banana ima približno 110 kalorij in zagotavlja 30 gramov ogljikovih hidratov in tri grame vlaknin. Vsebujejo tudi odporen škrob, vrsto ogljikovih hidratov, ki jih ne morete prebaviti, vendar vam pomaga, da se boste dlje časa počutili polnejše. To vam lahko pomaga pri prenajedanju in pihanju kaloričnega proračuna za ta dan. Banane so odlične tudi za vaše srce: Ena banana vsebuje približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po kaliju. Raziskave kažejo, da dieta, bogata s kalijem, lahko pomaga zmanjšati krvni tlak in tveganje za možgansko kap. Banane so idealen prigrizek za vse dneve. Poleg vsega pa prihajajo v svojem paketu, zato so odlična možnost "grab-n-go".
Kredit: 5sekunda / iStock / GettyImagesBanane so eno izmed mnogih naravnih živil. Srednja banana ima približno 110 kalorij in zagotavlja 30 gramov ogljikovih hidratov in tri grame vlaknin. Vsebujejo tudi odporen škrob, vrsto ogljikovih hidratov, ki jih ne morete prebaviti, vendar vam pomaga, da se boste dlje časa počutili polnejše. To vam lahko pomaga pri prenajedanju in pihanju kaloričnega proračuna za ta dan. Banane so odlične tudi za vaše srce: Ena banana vsebuje približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po kaliju. Raziskave kažejo, da dieta, bogata s kalijem, lahko pomaga zmanjšati krvni tlak in tveganje za možgansko kap. Banane so idealen prigrizek za vse dneve. Poleg vsega pa prihajajo v svojem paketu, zato so odlična možnost "grab-n-go".
18. Edamame
Čeprav bi ime lahko zvenelo eksotično, je edamame le nezrela soja, kuhana v stroku. Edamame je odličen vir vlaknin in beljakovin, z osem gramov vlaknin in devet gramov beljakovin v eni skodelici. Edamame je napolnjen z drugimi zdravimi hranili, kot so vitamin C, železo, magnezij in vitamin B-6. Edamame najdete v oddelku za sveže izdelke ali v zamrzovalnem hodniku v lokalni trgovini z živili. Lahko jih parite v nekaj minutah, in naredijo odličen, poln prigrizek. Edamame lahko dodate tudi solatam, popečenim, namazom in enolončnicam. Poiščite eno ekološko označeno, saj ekološki proizvodi v ZDA in Kanadi po zakonu ne morejo biti GSO.
Zasluge: Elenathewise / iStock / GettyImagesČeprav bi ime lahko zvenelo eksotično, je edamame le nezrela soja, kuhana v stroku. Edamame je odličen vir vlaknin in beljakovin, z osem gramov vlaknin in devet gramov beljakovin v eni skodelici. Edamame je napolnjen z drugimi zdravimi hranili, kot so vitamin C, železo, magnezij in vitamin B-6. Edamame najdete v oddelku za sveže izdelke ali v zamrzovalnem hodniku v lokalni trgovini z živili. Lahko jih parite v nekaj minutah, in naredijo odličen, poln prigrizek. Edamame lahko dodate tudi solatam, popečenim, namazom in enolončnicam. Poiščite eno ekološko označeno, saj ekološki proizvodi v ZDA in Kanadi po zakonu ne morejo biti GSO.
19. Žitarice z visoko vsebnostjo vlaken
Niso vsa žita prehransko enaka. Vsebnost vlaknin, vitaminov in mineralov se lahko zelo razlikuje. Začnite s svojim skokom - in vsakodnevnimi potrebami po vlakninah - tako da izberete sorto z visoko vsebnostjo vlaknin z najmanj pet grami vlaknin na porcijo. Dobre možnosti vključujejo originalno grozdno oreščke (sedem gramov vlaknin na 1/2 skodelice obroka), polnozrnate žitarice Uncle Sam Original (10 gramov vlaknin na 3/4 skodelice) in Kashi Go Lean Original žitarice (pet gramov vlaknin na 1 / 2 servirni skodelici). Žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin so odlične za zajtrk, hkrati pa so odličen prigrizek za popoldne. Vedno ne pozabite, da poskušate izbrati žita, ki so narejena iz polnozrnatih izdelkov in se izogibajte sladkim.
Zasluge: rez-art / iStock / GettyImagesNiso vsa žita prehransko enaka. Vsebnost vlaknin, vitaminov in mineralov se lahko zelo razlikuje. Začnite s skokom na dan - in vsakodnevnimi potrebami po vlakninah - tako da izberete sorto z visoko vsebnostjo vlaknin z najmanj pet grami vlaknin na porcijo. Dobre možnosti vključujejo izvirnik grozdnih oreščkov (sedem gramov vlaknin na 1/2 skodelice obroka), polnozrnate žitarice Uncle Sam Original (10 gramov vlaknin na 3/4 skodelice) in Kashi Go Lean Original žitarice (pet gramov vlaknin na 1 / 2 servirni skodelici). Žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin so odlične za zajtrk, hkrati pa so odličen prigrizek za popoldne. Vedno ne pozabite, da poskušate izbrati žita, ki so narejena iz polnozrnatih izdelkov in se izogibajte sladkim.
