Resno seksi obline, z majhnim pasom in velikimi boki in stegni, oblečejo zvezdnice, kot sta Beyonce in Scarlett Johansson. Če želite iti ven iz svojih usnjenih kavbojk in se pridružiti tem damam v zavitem klubu, bo potrebno nekaj truda.
Če želite dodati velikost na boke in stegna, morate trenirati in zaužiti dovolj kalorij za podporo rasti mišic. To je edini naravni način povečanja velikosti dela telesa. Upoštevajte pa, da obliko telesa v veliki meri določa genetika. Čeprav lahko svoje obline izboljšate, je pametno biti realen, koliko se bo spremenila oblika telesa.
Vaš načrt vadbe
Če ste novi za treninge moči, ne skrbite. Ni vam treba narediti nobenih zapletenih gibov ali dvigovati veliko teže, da bi dobili krivulje, ki jih želite. Vadba je lahko zabavna, doseganje telesnih ciljev pa vam bo dalo motivacijo za nadaljevanje.
Vadbe bi se morale osredotočiti na izgradnjo glutenskih mišic v zadnjici, na hrbtni strani stegen in na kvadricepsih na sprednjem delu stegen. Vadba v spodnjem delu telesa dva do trikrat na teden je dober cilj. Tonirane trebušne, poševne in spodnje hrbtne mišice bodo prav tako pomagale poudariti boke in vam podariti obliko peškastih ur.
Ne bi smeli zanemariti zgornjega dela telesa, čeprav je vaš poudarek spodnji del telesa. Bodite prepričani, da v svojo rutino dodate nekaj vaj za zgornji del telesa.
Ob dnevih, ko ne trenirate moči, naredite kakšno kardio. Če imate težave pri ohranjanju telesne teže, imejte kardio lahko zmerno, na primer hojo ali tek. Če imate nekaj maščob za kurjenje, povečajte intenzivnost kardio, tek ali delajte intervalne treninge.
Sedem vaj za zadnjico, boke in stegna
Za nevarne krivine imajo te vaje hrbet (dobesedno). Začnite brez teže, da se boste naučili gibanja, nato pa dodajte težo, da postane izziv in povečate svoj potencial za izgradnjo mišic.
Počepi z eno nogo - stojite pred klopjo ali stolom z utežmi. Dvignite desno nogo navzgor in jo izvlecite pred seboj, ko plen pritegnete nazaj in navzdol, sedite na stolu z nadzorom. Brez uporabe zagona stojte nazaj v levo nogo. Ponovite premik za 10 do 20 ponovitev, nato preklopite noge. Če želite dodati težo, držite gumbe na višini ramen.
Lunge za korak - postavite se pred klop, škatlo ali trmast stol. Stopite na stol z desno nogo. Levo nogo dvignite navzgor, upognite koleno in stegno pripeljite vzporedno s tlemi. Obrnite gibanje, da stopite s stola. Potem naredite velik korak nazaj z desno nogo in stopi v naslon, tako da upognete sprednji in zadnji koleni do 90 stopinj. Prepričajte se, da sprednje koleno ne bo zunaj nožnih prstov, trup pa naj bo v središču noge. Pritisnite v zadnjo nogo, da se vrnete na svoje izhodišče. Naredite 10 do 20 ponovitev, nato preklopite strani. Držite bučke ob straneh, da dodate težo.
Sumo počepi - stojte s stopali širše od bokov s poudarjenimi prsti. Če imate trup naravnost in ramena nazaj, se upognite v bokih in kolenih, spuščajte hrbet navzdol proti tlom, kolikor udobno lahko. Začasno ustavite na dnu, nato se dvignite nazaj do stoječega. Naredite 10 do 20 ponovitev. Dodajte težo, tako da v rokah med nogami držite bučico ali kettlebell.
Potisni kolki z eno nogo - Lezite na tla na hrbtu z levo nogo na klopi z utežmi ali na sedežu stola. Iztegnite desno nogo proti stropu. Potisnite se skozi levo nogo, da boke dvignete od tal čim višje. Zaustavite se na vrhu, nato pa počasi spustite boke navzdol. Naredite 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Stranski koraki s stranskim udarcem - postavite pravokotno na klop z utežmi ali trmast stol. Desno nogo stopite navzgor, levo nogo postavite zraven, nato pa levo nogo dvignite v višino, kot lahko. Levo nogo vrnite nazaj in nato stopite navzdol z levo nogo, nato z desno nogo. Naredite 10 do 20 ponovitev na vsaki strani. Držite dumbbells v višini ramen, da dodate težo.
Požarni hidranti - postavite se na štirino z zapestji, poravnanimi pod rameni in koleni pod boki. Desno koleno spustite s tal in kolk odprite na stran, dokler vaše notranje stegno ne pride skoraj vzporedno - ali tako visoko, kot ga lahko dvignete. Spustite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 10 do 20 ponovitev na vsaki strani. Dodajte težo, tako da za koleno delovne noge stisnete bučico.
Stranske luge - Stojte z nogami skupaj. Z desno nogo naredite velik korak v desno. Pristanite z upognjenim kolenom in se spustite navzdol v kolobar, tako da boke potiskate nazaj in navzdol ter držite trup pokonci. Zaustavite se na dnu, nato pa potisnite z desno nogo, da se vrnete nazaj na levo nogo. Ponovite 10 do 20 krat na vsaki strani. Dodajte težo, tako da z obema rokama držite palico pred prsmi.
Pokliči v svoji dieti
Zdaj, ko imate načrt vadbe, potrebujete načrt prehrane, ki bo podpiral povečano aktivnost in rast mišic. Verjetno boste morali dodati kalorije, da boste svojemu telesu dali materiale, s katerimi boste naredili mišico za nove krivine, na katerih delate.
Koliko kalorij morate dodati, je vprašanje, na katerega je najbolje odgovoriti zdravnik, trener ali nutricionist, ki lahko upošteva vašo trenutno težo, stopnjo aktivnosti in cilje, da dosežete svojo popolno številko. Ko to številko dobite, je vaša naloga, da se je vsak dan držite čim več.
Toda številka ni vse pomembna. Kar ješ, je prav tako pomembno. Za vadbo ritka potrebujete energijo in potrebujete beljakovine za izgradnjo mišic. Čista prehrana, ki se osredotoča na sveže sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in puste vire beljakovin, na primer piščanca iz belega mesa, rib in fižola, bo zadostila vsem prehranskim potrebam vašega telesa.
Tvoje telo ne potrebuje sladkarij, sladkih pijač in predelane neželene hrane. Te shranite za občasno priboljšek.
