Tradicionalna karibska prehrana izpolnjuje številne smernice za uravnoteženo prehrano, ki jih priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Bogata je z morskimi sadeži, različnim sadjem in zelenjavo ter pusto beljakovinami, obenem pa ima malo rafiniranih zrn, sladkorja in soli. Sprejem nizkokalorične različice karibske prehrane lahko zmanjša tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so srčne bolezni, visok krvni tlak in rak.
Bogato s sadjem in zelenjavo
Ananas, temno listnato zelenje, kot je callaloo - podobno kot ohrovt ali špinača - sladek krompir, okra, krušni sadež, guava, papaja, kokos, mango, cassava, plantaža, paradižnik, koruza in dasheen, znan tudi kot taro, pogosto nastopajo v Karibska prehrana. Pri vsaki jedi si napolnite vsaj polovico krožnika z izdelki različnih vrst in barv. Jejte jih sveže, vmešajte jih v juhe in enolončnice ali na pari, pražite ali na žaru z majhno količino dodane maščobe. Študija, objavljena leta 2004 v "British Journal of Nutrition", poroča, da imajo karibski sponki, kot sta dašen in kasava, visok glikemični indeks. Raziskovalci so svetovali, da bi namesto tega jedli več belega jam, saj manj vpliva na krvni sladkor in lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes.
Visoko v rastlinskih beljakovinah
Večino beljakovin v karibski prehrani oskrbujejo fižol in stročnice, kot so čičerika, leča, črnooki grah ter ledvice, lima, rdeči in črni fižol. Čeprav je fižol nepopolna beljakovina - ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje - lahko dobite tisto, kar potrebujete, če zaužijete fižol z rižem, ki je navaden karibski zdrob. Za več vlaknin in vitaminov skupine B izberite rjavi riž. Karibska prehrana redko vključuje rdeče meso, čeprav je, čeprav je, pogosto majhna količina kozjega mesa, ki ima malo nasičenih maščob in kalorij.
Odlikuje ga raznolika morska hrana
Če želite zmanjšati tveganje za srčne bolezni in visok holesterol v krvi, morate vsak teden zaužiti vsaj dve obroki rib ali školjk v 3, 5 unče, svetuje American Heart Association. Tradicionalna karibska prehrana obilno ponuja morske jedi, kot so rdeči snapper, školjke, kozice in jastogi, ki zlahka izpolnjujejo to priporočilo. Izogibajte se ocvrti morski hrani v korist peke ali pečenja na žaru. Nosečnice ali doječe ženske in majhni otroci morajo imeti tedensko največ 12 unč rib ali školjk, da bi omejili njihovo porabo morebitnih onesnaževal, kot je živo srebro.
Arome z začimbami, ne s soljo
Povprečna ameriška prehrana vsebuje preveč natrija. Nasprotno pa je osnovna karibska prehrana z malo natrija, deloma tudi zato, ker se za aromatiziranje jedi bolj zanaša na zelišča in začimbe kot na sol. Uporabljajo se curry prah, cimet, ingver, paprika in annatto seme, pa tudi pekoča paprika, kot je domača karibska paprika, škotski pokrov. Marinade so še ena značilna karibska metoda za dodajanje okusa. Poskusite marinirati ribe ali pusto meso v mešanici soka limete in lupine, sesekljane pekoče paprike, naribanega ingverja in olivnega olja pred praženjem ali pečenjem na žaru.
