Vadba s prijateljem vas lahko motivira, prijateljska konkurenca pa vam bo celo otežila delo - vendar le, če ste tiho glede tega. Študija iz leta 2013 kaže, da je idealen partner nekoliko bolj vešč kot vi in verbalno motivacijo ohranja na minimumu. Čeprav se sliši kontratuktivno, so raziskovalci univerze Michigan State University odkrili, da je optimalni partner za vadbo 40 odstotkov bolj fit kot manj kvalificiran vaditelj in ne ponuja spodbudnih besed, ampak preprosto vadi poleg svojega partnerja. Znanstveniki verjamejo, da lahko spodbudo, ki jo je pripravil mojster, zaznamo kot pokroviteljsko in prizanesljivo. S tem v mislih zgrabite prijatelja in preizkusite te zabavne in učinkovite partnerske poteze!
Vadba s prijateljem vas lahko motivira, prijateljska konkurenca pa vam bo celo otežila delo - vendar le, če ste tiho glede tega. Študija iz leta 2013 kaže, da je idealen partner nekoliko bolj vešč kot vi in verbalno motivacijo ohranja na minimumu. Čeprav se sliši kontratuktivno, so raziskovalci univerze Michigan State University odkrili, da je optimalni partner za vadbo 40 odstotkov bolj fit kot manj kvalificiran vaditelj in ne ponuja spodbudnih besed, ampak preprosto vadi poleg svojega partnerja. Znanstveniki verjamejo, da lahko spodbudo, ki jo je pripravil mojster, zaznamo kot pokroviteljsko in prizanesljivo. S tem v mislih zgrabite prijatelja in preizkusite te zabavne in učinkovite partnerske poteze!
1. High-Five Push-Ups
Standardni push-up delajo jedro, prsni koš, ramena in triceps. Toda dvig roke ali noge ustvari neravnovesje, ki sproži aktivacijo jedra še nekaj zarez. To različico je prispeval Jacque Ratliff, fiziolog vaje pri Ameriškem svetu za vadbo. KAKO jih naredite: Začnite v položaju push-up, skupaj s partnerjem. Oba se spustite v potisk in se skupaj dvignite. Na vrhu vsake predstavnice dvignite desno roko in postavite bočno visoko petico. Z levo roko ponovite potisk in visoko petico in nadaljujte z izmenično 40 sekund.
Standardni push-up delajo jedro, prsni koš, ramena in triceps. Toda dvig roke ali noge ustvari neravnovesje, ki sproži aktivacijo jedra še nekaj zarez. To različico je prispeval Jacque Ratliff, fiziolog vaje pri Ameriškem svetu za vadbo. KAKO jih naredite: Začnite v položaju push-up, skupaj s partnerjem. Oba se spustite v potisk in se skupaj dvignite. Na vrhu vsake predstavnice dvignite desno roko in postavite bočno visoko petico. Z levo roko ponovite potisk in visoko petico in nadaljujte z izmenično 40 sekund.
2. Partnerski bočni čučni sprehodi
Ta kombinacija počepov in bočne hoje izziva vaše ravnotežje in koordinacijo ter zajame vaše jedro, glute, štirikolesnike in spodnjice. Najbolje deluje, če si s partnerjem blizu višine in teže, pravi Jacque Ratliff, fiziologinja ameriškega sveta za vadbo. KAKO jih naredite: Začnite stati in se postaviti s hrbtom do partnerja. Potisnite hrbet ob njihov in se spustite skupaj v položaj za počep. Bodite prepričani, da sedite z 90-stopinjskim upogibom v kolenih in bokih. Če z eno nogo premikate bočno, naredite pet korakov v desno in pet v levo. Ponavljajte korake ob strani 40 sekund. Za lažjo različico vstanite in naredite korake med ponovitvami pri počepu.
Ta kombinacija počepov in bočne hoje izziva vaše ravnotežje in koordinacijo ter zajame vaše jedro, glute, štirikolesnike in spodnjice. Najbolje deluje, če si s partnerjem blizu višine in teže, pravi Jacque Ratliff, fiziologinja ameriškega sveta za vadbo. KAKO jih naredite: Začnite stati in se postaviti s hrbtom do partnerja. Potisnite hrbet ob njihov in se spustite skupaj v položaj za počep. Bodite prepričani, da sedite z 90-stopinjskim upogibom v kolenih in bokih. Če z eno nogo premikate bočno, naredite pet korakov v desno in pet v levo. Ponavljajte korake ob strani 40 sekund. Za lažjo različico vstanite in naredite korake med ponovitvami pri počepu.
3. Stegnite seesaw z odpornim pasom
Za to potezo boste potrebovali uporni pas z ročajem na vsakem koncu. Jacque Ratliff, fiziolog pri Ameriškem svetu za vadbo, priporoča gibanje z varovalom in počepom te vaje za odlično vadbo po celem telesu, ki zajame osnovne mišice in skoraj vsako mišico zgornjega in spodnjega dela telesa. KAKO jih naredite: Stojte ob partnerju in se držite za en ročaj odpornega pasu. Ena partnerka stoji visoko z iztegnjenimi rokami nad glavo, druga pa z ravnimi rokami potegne pas med noge in gre v položaj za počep. V nasprotju s svojim partnerjem izmenično stojite in počepnite, vlečite pas v gibanje. Bodite prepričani, da se ves čas vadbe učite in se gibajte v koordinaciji s partnerjem. Ponovite 40 sekund.
Za to potezo boste potrebovali uporni pas z ročajem na vsakem koncu. Jacque Ratliff, fiziolog pri Ameriškem svetu za vadbo, priporoča gibanje z varovalom in počepom te vaje za odlično vadbo po celem telesu, ki zajame osnovne mišice in skoraj vsako mišico zgornjega in spodnjega dela telesa. KAKO jih naredite: Stojte ob partnerju in se držite za en ročaj odpornega pasu. Ena partnerka stoji visoko z iztegnjenimi rokami nad glavo, druga pa z ravnimi rokami potegne pas med noge in gre v položaj za počep. V nasprotju s svojim partnerjem izmenično stojite in počepnite, vlečite pas v gibanje. Bodite prepričani, da se ves čas vadbe učite in se gibajte v koordinaciji s partnerjem. Ponovite 40 sekund.
4. enostranski bočni medicinski met z žogo
Ta poteza vključuje stabilnost jedra, deluje poševno (rotacijske mišice) in zagotavlja resen izziv za ravnotežje. Edino, kar boste poleg partnerja potrebovali, je lahka kroglica z zdravili (od štiri do šest kilogramov). Jacque Ratliff, fiziolog pri Ameriškem svetu za vadbo, je podprl to potezo. KAKO STORITI: Oba partnerja stojita drug ob drugem in se ena do dve nogi obrneta v isto smer, pri čemer vsaka oseba stoji na svoji nogi. Prva oseba naj drži žogico z obema rokama rahlo stran od telesa z rahlo upognjenimi rokami. Z vrtenjem telesa z zdravilom popolnoma zavrti partnerja, nato zamahne z rokami in vrže žogo partnerju. Nadaljujte z igranjem ulova na desni nogi 20 sekund in nato preklopite na levo nogo. Pazite, da v stoječi nogi rahlo upognete in se med lovljenjem in spuščanjem žoge zavrtite skozi trup in ramena.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa poteza vključuje stabilnost jedra, deluje poševno (rotacijske mišice) in zagotavlja resen izziv za ravnotežje. Edino, kar boste poleg partnerja potrebovali, je lahka kroglica z zdravili (od štiri do šest kilogramov). Jacque Ratliff, fiziolog pri Ameriškem svetu za vadbo, je podprl to potezo. KAKO STORITI: Oba partnerja stojita drug ob drugem in se ena do dve nogi obrneta v isto smer, pri čemer vsaka oseba stoji na svoji nogi. Prva oseba naj drži žogico z obema rokama rahlo stran od telesa z rahlo upognjenimi rokami. Z vrtenjem telesa z zdravilom popolnoma zavrti partnerja, nato zamahne z rokami in vrže žogo partnerju. Nadaljujte z igranjem ulova na desni nogi 20 sekund in nato preklopite na levo nogo. Pazite, da v stoječi nogi rahlo upognete in se med lovljenjem in spuščanjem žoge zavrtite skozi trup in ramena.
5. Medicinsko-krogelni zvitki
Zvijanje gibanja žogice deluje oblin in abs. Ta vaja je od Dannyja Musica, slavnega trenerja in nekdanjega svetovnega prvaka v boksu. "Začnite počasi, postopoma povečujte hitrost skozi celoten set, " pravi. KAKO jih naredite: stojite obrnjeni drug od drugega, približno dve nogi. Stopala postavite širše od širine ramen in rahlo upognite kolena. Prvi partner drži žogo z obema rokama. Oba posameznika se vrtita na nasprotne strani. Prvi partner preda kroglico z zdravili od zadaj, drugi partner, ki žogo izvleče od zadaj. Oba posameznika se obrneta na nasprotni strani, da bi spet izmenjali žogico z zdravili od zadaj. Nadaljujte s kroglico v eni smeri 20 sekund. Ko končate, ponovite v nasprotni smeri. (Opomba: To lahko storite tudi klečeči ali sedeči hrbet nazaj.)
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZvijanje gibanja žogice deluje oblin in abs. Ta vaja je od Dannyja Musica, slavnega trenerja in nekdanjega svetovnega prvaka v boksu. "Začnite počasi, postopoma povečujte hitrost skozi celoten set, " pravi. KAKO jih naredite: stojite obrnjeni drug od drugega, približno dve nogi. Stopala postavite širše od širine ramen in rahlo upognite kolena. Prvi partner drži žogo z obema rokama. Oba posameznika se vrtita na nasprotne strani. Prvi partner preda kroglico z zdravili od zadaj, drugi partner, ki žogo izvleče od zadaj. Oba posameznika se obrneta na nasprotni strani, da bi spet izmenjali žogico z zdravili od zadaj. Nadaljujte s kroglico v eni smeri 20 sekund. Ko končate, ponovite v nasprotni smeri. (Opomba: To lahko storite tudi klečeči ali sedeči hrbet nazaj.)
6. Prehod za prsni koš in medicino z žogo
Ta poteza deluje dobro kot dinamično ogrevanje: Lunging vpleta glutene, štirikolesnike in sklepe, medtem, ko žoga aktivira mišice prsnega koša in ramen. Potrebovali boste štiri do šest kilogramov zdravila. KAKO jih naredite: Stojte drug proti drugemu, oddaljeni pet do 10 čevljev in s stopali na širini kolkov. Z obema rokama držite žogico pred prsmi. Vaš partner naj stoji trdno z rahlim upogibom v bokih in rokah, ki ju držite neposredno pred prsmi, da bi zagotovili tarčo, na katero boste metali žogo. Vrželec z desno nogo stopi v sprednji del. Ko desna noga udari ob tla, upognite levo koleno in tako omogočite, da se desni bok potopi, ko eksplozivno potisnete medicinsko žogo stran od prsnega koša in neposredno na cilj, preden se potisnete nazaj v začetni položaj. Partner, ki lovi, prejme žogo, jo prinese na prsni koš in takoj stopi naprej, da bi jo žoga vrnila nazaj na enak način. Ponovite 10 do 15 krat.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa poteza deluje dobro kot dinamično ogrevanje: Lunging vpleta glutene, štirikolesnike in sklepe, medtem, ko žoga aktivira mišice prsnega koša in ramen. Potrebovali boste štiri do šest kilogramov zdravila. KAKO jih naredite: Stojte drug proti drugemu, oddaljeni pet do 10 čevljev in s stopali na širini kolkov. Z obema rokama držite žogico pred prsmi. Vaš partner naj stoji trdno z rahlim upogibom v bokih in rokah, ki ju držite neposredno pred prsmi, da bi zagotovili tarčo, na katero boste metali žogo. Vrželec z desno nogo stopi v sprednji del. Ko desna noga udari ob tla, upognite levo koleno in tako omogočite, da se desni bok potopi, ko eksplozivno potisnete medicinsko žogo stran od prsnega koša in neposredno na cilj, preden se potisnete nazaj v začetni položaj. Partner, ki lovi, prejme žogo, jo prinese na prsni koš in takoj stopi naprej, da bi jo žoga vrnila nazaj na enak način. Ponovite 10 do 15 krat.
7. Triceps udarci s cevjo
Triceps učvrstite s to vajo za odpornost. Potrebovali boste eno dvojno, srednje odporno cev ali dva odporna pasova. KAKO jih naredite: Stojte drug proti drugemu. Vzemite dva konca cevi ali trakov in držite vsakega ročaja, medtem ko vaš partner drži sredino cevi (ali oba konca trakov). Počasi se upognite ob bokih, hkrati pa ohranite držo in ravno hrbtenico (izogibajte se zaokrožanju hrbta). Oba komolca imejte visoko, zgornji roki sta vzporedno s tlemi; hranite jih tam ves čas vaje. Komolci bodo delovali kot tečaj, ko počasi poravnate roke nazaj. Začasno ustavite sekundo ali dve, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite enega do tri sklope od 12 do 15 ponovitev, s partnerjem izmenično nastavite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTriceps učvrstite s to vajo za odpornost. Potrebovali boste eno dvojno, srednje odporno cev ali dva odporna pasova. KAKO jih naredite: Stojte drug proti drugemu. Vzemite dva konca cevi ali trakov in držite vsakega ročaja, medtem ko vaš partner drži sredino cevi (ali oba konca trakov). Počasi se upognite ob bokih, hkrati pa ohranite držo in ravno hrbtenico (izogibajte se zaokrožanju hrbta). Oba komolca imejte visoko, zgornji roki sta vzporedno s tlemi; hranite jih tam ves čas vaje. Komolci bodo delovali kot tečaj, ko počasi poravnate roke nazaj. Začasno ustavite sekundo ali dve, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite enega do tri sklope od 12 do 15 ponovitev, s partnerjem izmenično nastavite.
8. Zasuk trupa
Ta osnovna vaja je namenjena vsem trebuhom, pa tudi oblimam in ramenom. Potrebovali boste dvojno ročico srednje odporne cevi. KAKO jih naredite: Stojte ob partnerju, približno pet metrov narazen. Vsak od vas z obema rokama drži en konec. Oddaljite se drug od drugega, dokler na cevi ne začutite odpornosti proti svetlobi. Trebuh skrčite navznoter in ohranjajte dobro držo ves čas giba. Začnite z vrtenjem trupa v eno smer, medtem ko se partner vrti v nasprotni smeri, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 12 do 15 krat in preklopite na strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa osnovna vaja je namenjena vsem trebuhom, pa tudi oblimam in ramenom. Potrebovali boste dvojno ročico srednje odporne cevi. KAKO jih naredite: Stojte ob partnerju, približno pet metrov narazen. Vsak od vas z obema rokama drži en konec. Oddaljite se drug od drugega, dokler na cevi ne začutite odpornosti proti svetlobi. Trebuh skrčite navznoter in ohranjajte dobro držo ves čas giba. Začnite z vrtenjem trupa v eno smer, medtem ko se partner vrti v nasprotni smeri, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 12 do 15 krat in preklopite na strani.
9. Hitri prsni koš z eno nogo
Stojanje na eni nogi aktivira mišice gluteusa medius, kar pomaga pri ravnovesju in stabilnosti kolena in je še posebej pomembno za tekače. KAKO jih naredite: Zgrabite kroglico z zdravili za srednje težke mase (od štiri do šest kilogramov) in se postavite obrnjeni proti partnerju s približno tremi stopali med vami. Z obema rokama držite žogico pred prsmi. Preusmerite svojo težo na eno nogo, kot to počne tudi partner. Absorbirajte abs, bodite visoki in ostanite stabilni. Prepustite žogo naprej in nazaj s hitrim pasom za košarkarske prste. Nadaljujte 30 do 60 sekund na vsaki nogi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStojanje na eni nogi aktivira mišice gluteusa medius, kar pomaga pri ravnovesju in stabilnosti kolena in je še posebej pomembno za tekače. KAKO jih naredite: Zgrabite kroglico z zdravili za srednje težke mase (od štiri do šest kilogramov) in se postavite obrnjeni proti partnerju s približno tremi stopali med vami. Z obema rokama držite žogico pred prsmi. Preusmerite svojo težo na eno nogo, kot to počne tudi partner. Absorbirajte abs, bodite visoki in ostanite stabilni. Prepustite žogo naprej in nazaj s hitrim pasom za košarkarske prste. Nadaljujte 30 do 60 sekund na vsaki nogi.
10. Sedeži z medicinsko žogo
Seveda je sedanje lahko precenjeno, vendar jih lahko s partnerjem naredite spet zabavno. KAKO TO NAREDITE: Oba bi morala začeti tako, da ležita na tleh od stopala do noga drug z drugim z upognjenimi koleni. Medtem ko še vedno leži na hrbtu, držite žogico z obema rokama na prsih. Izdihnite, ko se dvignete do sedečega položaja in bodite bodisi partnerju bodisi žogo. Vaš partner se bo nato spustil na tla in se dvignil nazaj v sedeč položaj. Nadaljujte s kroglico naprej in nazaj po 20 ponovitev. Za dodaten izziv poskusite držati žogo nad glavo, ko dokončate vsak posed.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSeveda je sedanje lahko precenjeno, vendar jih lahko s partnerjem naredite spet zabavno. KAKO TO NAREDITE: Oba bi morala začeti tako, da ležita na tleh od stopala do noga drug z drugim z upognjenimi koleni. Medtem ko še vedno leži na hrbtu, držite žogico z obema rokama na prsih. Izdihnite, ko se dvignete do sedečega položaja in bodite bodisi partnerju bodisi žogo. Vaš partner se bo nato spustil na tla in se dvignil nazaj v sedeč položaj. Nadaljujte s kroglico naprej in nazaj po 20 ponovitev. Za dodaten izziv poskusite držati žogo nad glavo, ko dokončate vsak posed.
11. Stretch It Out
Uporabljajte partnerja za opravljanje običajnih razteznih rutin, pravi Michele Olson, profesorica fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami. Pomaga vam lahko pri sedečem raztežaju, tako da držite roke in jih nežno povlečete naprej, ko segate do prstov, da povečate gibčnost sklepov. Nato preklopite mesta. To naredite za serijo petih različnih raztezkov. "Raztezanje je lahko dolgočasno, toda s partnerjem, s katerim se pogovarjate in mu pomagate, boste čas leteli in raztežaje naredili bolj učinkovite, " pravi Olson.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comUporabljajte partnerja za opravljanje običajnih razteznih rutin, pravi Michele Olson, profesorica fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami. Pomaga vam lahko pri sedečem raztežaju, tako da držite roke in jih nežno povlečete naprej, ko segate do prstov, da povečate gibčnost sklepov. Nato preklopite mesta. To naredite za serijo petih različnih raztezkov. "Raztezanje je lahko dolgočasno, toda s partnerjem, s katerim se pogovarjate in mu pomagate, boste čas leteli in raztežaje naredili bolj učinkovite, " pravi Olson.
Kaj misliš?
Kdo je vaš partner pri vadbi? Ste že kdaj naredili katero od teh vaj? Kaj si mislil o njih? Boste poskusili te partnerske vaje s prijateljem ali zakoncem? Katere so še vaše druge najljubše vaje s partnerjem? Pustite komentar in delite svoje predloge s skupnostjo Livestrong.com spodaj!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKdo je vaš partner pri vadbi? Ste že kdaj naredili katero od teh vaj? Kaj si mislil o njih? Boste poskusili te partnerske vaje s prijateljem ali zakoncem? Katere so še vaše druge najljubše vaje s partnerjem? Pustite komentar in delite svoje predloge s skupnostjo Livestrong.com spodaj!
