Izdelava močnih in razgibanih ramen je cilj mnogih bodybuilderjev in ljubiteljev fitnesa. Kar zadeva treniranje teh mišic, je ena od vaj, ki je na vrhu seznama favoritov, sprednji bočni dvig.
Sprememba bočnega dviga, ta gib zahteva strogo obliko in lažjo težo, da se izognete bolečinam v ramenih.
Težave z ramena
Če med dvigovanjem sprednjega bočnega dela čutite bolečino v ramenih, obstaja velika verjetnost, da ga lahko obtožite zaradi težave z oviranjem. "Najpogostejši razlog, da sprednji in bočni dvig ramen povzroča bolečino pri odraslih, je udarjanje tetiv rotatorne manšete ob sprednji rob konice ramenskega rezila v zgornjih fazah teh vaj, " dr. David Geier, dr. Med., Ortoped kirurg in specialist medicine športa pripoveduje LIVESTRONG.com.
Rotacijska manšeta je skupina mišic in tetiv, ki obdajajo ramenski sklep, navaja klinika Mayo. Te mišice stabilizirajo žogo v plitvi vtičnici rame v nadzemnih položajih. Ko imate napihnjenost ali draženje tetiva rotatorne manšete, Geier pravi, da boste pogosto čutili bolečino, ko boste dvignili utež nad ramo in zunaj telesa.
Pogosti simptomi motenja ramen vključujejo:
- Bolečine med določenim obsegom gibalnih vaj, kot so sprednji in bočni dvigi
- Slaba ramena
- Težav pri dviganju nad glavo
- Težav pri doseganju hrbta
Zapomnite si tudi katero koli drugo bolečino rotatorne manšete, ki jo povzroča obremenitev ramen, vključno z otekanjem in nežnostjo v sprednjem delu rame, modricami, šibkostjo, bolečinami pri premikanju in zmanjšanjem obsega gibanja.
Pravilna oblika šteje
Tri vaje za dvig ramen, ki jih boste videli najpogosteje, so sprednji bočni dvig, sprednji dvig in bočni dvig. Primarne mišice pri delu so deltoidi, natančneje prednji deltoid med sprednjim in sprednjim bočnim dvigom in stranski deltoid med stranskim in sprednjim bočnim dvigom. Poleg tega lahko pričakujete, da zaposlite trapezij, supraspinatus, pektoral, razširitve zapestja in vaše jedro za stabilizacijo, medtem ko stojite.
Medtem ko vsaka od teh potez običajno zahteva uporabo dumbbells, lahko uporabite tudi pasove ali kabelski stroj. Ko uporabljate dumbbells, je ključ do tega, da ramena ne poškodujete, da se ponovitve držijo na zgornjem koncu in se rahlo upirate. Pravzaprav ni redkost videti, da programi vadbe zahtevajo tri sklope od 12 do 15 ponovitev teh vaj.
Pri dvigovanju dumbbelov med sprednjim dvigom bo odvisno, kako visoko se boste odrezali, ko boste čutili tesnost v rami, poroča ExRx.net. Za nekatere bi to lahko pomenilo, da bi gibanje izvedli pri 50 odstotkih, pri drugih pa bi lahko dosegli absolutno višino zaradi dobrega obsega gibanja.
Med fazo dviga bočnega dviga roke običajno gredo v notranjo rotacijo. Ameriški svet za vadbo predlaga rahlo zunanjo vrtenje pri oznaki od 60 do 70 stopinj, da bi zmanjšali potencialno oviranje v ramenskem sklepu.
Obvladovanje bolečine v ramenih
Vadbe za sprednji in bočni dvig so na splošno varne za večino ljudi. Kljub temu lahko pride do bolečin. Ko se to zgodi, prenehajte z vajo, ocenite obrazec in prilagodite. Nato zmanjšajte težo, ki jo dvigujete, in zmanjšajte število ponovitev in setov.
Ko končate vadbo, sledite RICE protokolu počitka, ledu, stiskanja in nadmorske višine.
- Počivajte takoj in nadaljujte, dokler bolečina ne preneha.
- Led na območju od 10 do 20 minut, trikrat na dan.
- Območje stisnite ali ovijte s kineziološkim trakom ali povojom za dodatno oporo.
- Dvignite roko tako, da bo rama v udobnem položaju. Uporabite roko kavča ali zložite brisače in odeje, da naslonite roko med zaledenitvijo območja.
Za zmanjšanje bolečine in otekline lahko vzamete tudi zdravila brez recepta, kot je ibuprofen. Če imate še vedno bolečino pri rotorski manšeti s stranskim dvigom ali sprednjim bočnim dvigom, razmislite o pogovoru z ortopedskim kirurgom športne medicine ali fizikalnim terapevtom, da ugotovite, kaj povzroča bolečino.
Po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov je cilj zdravljenja zmanjšati bolečino in obnoviti delovanje. Kar pomeni, da vas bo poleg ocene in diagnosticiranja težave skupina za zdravljenje tudi naučila vaj, ki jih lahko naredite sami, da premagate nelagodje in se vrnete k vadbi brez bolečin.
