Ne glede na to, ali opazite, da se abs drži ali ne, je kombinacija tega, kako razvite so vaše mišice in koliko maščobe imate na trebuhu. Če z mišicami ab povečate mišice, potem te pokažejo več. Če boste prehranili za izgubo maščobe, boste sčasoma lahko videli svoje abs, ker jih maščoba pokriva.
Čeprav je dieta pomembna pri poskusu, da bi dobili šest škatlic, pravi klinika Mayo, je trening obvezen. Ko trenirate abs, jih lahko naredite bolj razvite in opredeljene na vseh področjih.
Imate štiri različne ab mišice: prečni abdominis, notranje poševnice, zunanje poševnice in rektus abdominis. Od teh štirih sta vidni le dve: zunanje poševne mišice in rektus abdominis. Rektus abdominis je mišica, ki dejansko tvori šest paketov, poševne pa mišice ob strani. Da bi obdržali neverjeten nabor abs-ov, morate delati vse.
Ta domača vadba ne vključuje nobene opreme, vendar naj vas to ne zavede; ne bo lahko. Vaša telesna teža nudi veliko odpornosti.
Tukaj je pet vaj, s katerimi lahko pridobite abs, ki jih lahko izvajate doma, da razvijete šesti paket.
1. Enonogi sedež
Sedež z enimi nogami je nekoliko bolj učinkovita različica običajnega sedenja, saj omogoča, da se bolj osredotočite na mišice ab in izmaknete gibanje kolkov.
Lezite na hrbet z eno nogo vzravnano in eno nogo upognjeno. Roke segajte do stropa. Zdaj izvedite sedenje in skušate prsa približati upognjenemu kolenu. Poskusite narediti vsaj tri sklope po osem ponovitev na vsaki nogi.
2. Naredite kolo
Ta vaja je kombinacija gibanja zvijanja in škripanja, ki deluje na vaše poševnice in na predelu rektusa.
Lezite na hrbet z rokami za glavo in nogami v zraku; upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Spodnji hrbet potisnite navzdol v tla in ga držite ves čas gibanja.
Poskusite se dotikati levega komolca in desnega kolena skupaj. Če želite to narediti, obrnite trup, roke in glavo v desno, medtem ko levo nogo iztegnete naravnost. Noge ne dotikajte tal skozi celoten komplet.
Preklopite na desno nogo in potisnite levo koleno proti desnemu komolcu, ko trup obrnete v levo in dosežete desni komolec proti levemu kolenu. Nadaljujte počasi in z nadzorom med desnim kolenom / levim komolcem in levim kolenom / desnim komolcem. Poskusite narediti vsaj osem dotikov na vsaki strani.
3. Dead Bug Hand Smash
Ta vaja je majhno, koncentrirano gibanje, ki poudari vaš spodnji abs in poševnice.
Lezite na hrbet z rokami pod spodnjim delom hrbta in nogami v zraku s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Glavo in ramena imejte ravne na tleh.
Dvignite boke od tal s potiskom spodnjega dela hrbta v roke. Ta vaja se imenuje "mrtva napaka z roko", ker poskušate s spodnjim delom hrbta razbiti roke v tla. To naj bi bilo majhno, počasno in nadzorovano gibanje.
Ne poskušajte zamahniti z nogami, da bi dali zagon, osredotočite se le na potiskanje rok v tla s spodnjim delom hrbta. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev.
4. Obložite z dosegom
Doseg doda malo začimbe navadni deski in dodaten izziv vašim absom, poroča ACE Fitness. Vaše stanje in jedro bo dodatno obdavčeno, ker vas bo podpirala samo ena roka.
Predpostavite položaj deske na tleh s sprednjimi rokami in rokami, komolci pod rameni in nogami naravnost - pod prsti. Naredite telo ravno od ramen do gležnjev. Stisnite abs, tako da je vaš trup trden kot lesena plošča. Stopala postavite približno 6 centimetrov narazen.
Desno roko potegnite naprej in poskušajte izravnati komolec. Zaustavite se, ko je komolec raven, roka pa v zraku; nato ga vrnite nazaj na leseno mesto. Dvignite drugo roko. Med rokama nadaljujte s prekinitvijo, ko vsakič poravnate komolec. Delajte do 10 dosegov z vsako roko.
5. Stranska plošča za obline
Oblike vas bodo zadrževale pri tej različici deske. Stranska plošča je nujna za stabilizacijo vašega jedra, pravi American Fitness.
Lezite na desno stran z desnim komolcem, zasajenim pod desno ramo in podlaket na tleh. Levo nogo postavite na desno nogo z obema kolenoma. Držite boke na tleh.
Dvignite boke v zrak. Vso težo postavite na desni komolec in desno nogo. Potisnite boke naprej, tako da je od glave do ramen ravna črta. Zadržite ta položaj, dokler lahko, vsaj 15 sekund, nato pa preklopite na strani. Izvedite tri sklope na vsaki strani in držite ploščo tako dolgo, kot lahko.
Namig
Če želite videti, ali so boki dovolj naprej, poglejte v noge. Če lahko vidite večino stopala, morate boke potisniti dlje naprej.
