Zelenjava je pomemben del zdrave prehrane, vendar vse zelenjave ne zajemajo enakega prehranskega pika. Križana zelenjava, kot so brokoli, zelje in ohrovt, ponavadi izstopa med užitnimi rastlinami, ker je povezana z več zdravstvenimi koristmi - predvsem z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka.
Kaj so križnice zelenjave?
Križnice so del večje družine Brassicaceae ali gorčice in jih alternativno imenujemo zelenjava Brassica. Običajne vrste vključujejo:
- Arugula
- Bok choy
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje
- Cvetača
- Ovratna zelenica
- Hren
- Kale
- Kohlrabi
- Gorčična zelena
- Redkev
- Rutabaga
- Repi
- Wasabi
- Vodna kreša
Križnice ali križniki so znani po značilnem vonju in nekoliko grenkem okusu - dva dejavnika, zaradi katerih so te zelenjave nekateri privlačni. Ta odpornost je povezana z njihovo visoko vsebnostjo glukozinolatov, ki vsebujejo žveplo, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauline na ameriški univerzi Oregon. Ironično je, da so te žveplove spojine odgovorne za številne odlične zdravstvene koristi te rastlinske skupine.
V resnici imajo križci najbogatejši viri glukozinolatov v prehrani ljudi, kaže pregled v oktobru 2012 v oddaji Science and Food and Science . Ko se križasta zelenjava razreže, seseklja ali žveči, se sprošča rastlinski encim mirosinaza, ki glukozinolate pretvori v druge spojine, ki spodbujajo zdravje. In kadarkoli vtrete v kuhano križano zelenjavo, vaše črevesne bakterije pomagajo presnavljati glukozinolate.
Koristi? Proizvodi razgradnje glukozinolatov, predvsem indol in izotiocianatov, imajo lahko močne protirakave, antioksidativne in protivnetne lastnosti, navaja Nacionalni inštitut za raka (NCI). Pravzaprav sta bila sulforafan (izotiocianat) in indol-3-karbinol (indol) široko raziskana zaradi njihovih protirakavih lastnosti.
Prehranske koristi križnate zelenjave presegajo vsebnost glukozinolata. Križarnata zelenjava je čudovit dodatek k vaši prehrani, saj vsebuje veliko vlaknin in je trden vir beta karotena (predhodnika vitamina A), vitaminov skupine B in vitamina C, pravi Isabel Smith, RD, ustanoviteljica Isabel Smith Nutrition.
Tudi križarjena zelenjava je odličen vir vitamina E, vitamina K in kalcija, navaja pregled iz oktobra 2012. Še ena prednost: te zelenjave so naravno nizko kalorične, zato napolnite svoj krožnik!
Križarna zelenjava ima obetavne koristi proti raku
Kar zadeva koristi za zdravje, je križarjena zelenjava morda najbolj znana po svoji vlogi pri zmanjševanju tveganja za raka. Glede na inštitut Linus Pauline so študije za nadzor primerov (ki primerjajo zgodovinske podatke udeležencev študije z zdravstvenim stanjem in preučevale osebe, ki nimajo iste diagnoze) povezane velike vnosa križnate zelenjave z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa, danke, mehurja, ledvic, pljuč, dojk, jajčnikov, želodca, trebušne slinavke, prostate in endometrija.
Ker se študije za nadzor primerov opirajo na spomin na vnos hrane, je ta raziskovalna metoda podvržena netočnosti in pristranskosti. To bi lahko razložilo, zakaj večina kohortnih raziskav, pri katerih udeleženci sčasoma spremljajo prehrano, ki jih raziskovalci rutinsko ocenjujejo, ni ugotovila nobene povezave med uživanjem križnate zelenjave in rakom, poroča NCI.
Za boljše razumevanje povezave med križniki in rakom so še vedno potrebne visoko kakovostne kohortne študije ali randomizirana preskušanja. Dokler se še ne izvajajo raziskave, je pomembno opozoriti, da ima protirakavo delovanje križarjene zelenjave veliko obljubo.
Glede na NCI lahko spojine, proizvedene iz glukozinolatov, zlasti indola-3-karbinol in sulforafan, preprečijo mutacijo zdravih celic v rakave celice in lahko tudi ubijejo ali zavirajo rast rakavih celic. Po Smithu lahko Indole-3-karbinol razstruplja snovi, ki povzročajo raka, in snovi iz križnice lahko nudijo protivnetne, antibakterijske in protivirusne učinke - vsi mehanizmi, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka.
Koristi za zdravje srca križane zelenjave
Raziskave poleg njihove potencialne vloge pri zmanjšanju tveganja za raka še vedno poskušajo razjasniti, kako križarjena zelenjava vpliva na bolezni srca in ožilja. Moe Schlachter, RDN, tiskovni predstavnik teksaške akademije za prehrano in dietetiko in predsednik Houstona, meni, da uživanje več sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, vendar so zelo omejeni in včasih nasprotujoči si podatki o opazovanju. Družinska prehrana.
Na primer, pokazalo se je, da uživanje visokih količin križanih zelenjav zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, je zaključila raziskava iz junija 2017, objavljena v International Journal of Epidemiology . Medtem je študija starejših avstralskih žensk, objavljena v številki časopisa Journal of American Heart Association za april 2018, povečala večji vnos križarjene zelenjave z zmanjšano debelino stene karotidne arterije - kar kaže, da lahko križniki ščitijo krvne žile. Poleg tega je sulforafan v teh zelenjavah povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, so pokazali v študiji oksidativne medicine in celične dolgoživosti iz januarja 2015.
V nasprotju s tem za križarje ni bilo ugotovljeno, da so zaščitni pred srčnimi boleznimi v zdravstveni študiji medicinskih sester in nadaljevalni študiji zdravstvenih delavcev, kaže poročilo iz junija 2018 o klinični epidemiologiji .
Zdi se, da imajo križniki pravo mešanico komponent za krepitev zdravja srca, saj so bogate s snovmi, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Po Schlachterjevih besedah so v predhodnih študijah povezane velike količine glukozinolata iz brokolija z nižjo raven holesterola LDL, medtem ko je dokazano, da sulforafan zmanjšuje oksidativni stres - kar ima veliko vlogo pri razvoju številnih motenj v delovanju srca. Toda potrebne so dodatne študije za boljše razumevanje vloge križnikov v zdravju srca in ožilja.
Druge koristi za zdravje zelenjave križnice
Poleg tega, da lahko križarjena zelenjava poleg svojih možnih protirakavih in zaščitnih lastnosti srca prinese dodatne koristi za zdravje, je razvidno iz pregleda leta 2018 v reviji Journal of Human Health Research .
Spojine, ki jih najdemo v tej zelenjavi, lahko izboljšajo krvni sladkor in zdravijo sladkorno bolezen tipa 2 ter zdravijo okužbe s H. pylori , bakterijo, ki vodi do želodčnih razjed. Vendar ste, kot ste verjetno uganili, raziskave predhodne in za pojasnitev teh prednosti je potrebnih več kakovostnih študij.
Ena izmed spojin, ki se tvori iz glukozinolatov - 3, 3'-diindolilmetan (DIM) - je poleg bolj uveljavljenih antikancerskih, antioksidativnih in razstrupljevalnih lastnosti znana tudi zaradi svojih učinkov za uravnoteženje hormonov. Zdravilo DIM je namenjeno preprečevanju težav, povezanih s presežkom estrogena (kot je rak dojk, ki se porablja s hormoni) ali odvečnim testosteronom (vključno s hormonskimi aknami).
Ker pa je preoblikovanje glukozinolatov v DIM v telesu lahko nepredvidljivo, je raziskovanje te spojine omejeno na dodatke, ne na križano zelenjavo. Poleg tega na tej spojini ni veliko študij na ljudeh.
Opozorilo
Ker DIM morda ni primeren za jemanje vseh, morate upoštevati, da dodatkov ne smete jemati brez zdravnikove ocene in odobritve, priporoča Nacionalni zdravstveni inštitut.
Ali obstajajo tveganja, povezana z uživanjem križarjene zelenjave?
Zdaj, ko veste o številnih možnih koristih križnikov, je čas, da se preučite o možnih tveganjih, da bi zaužili preveč teh.
Zelo visok vnos križnate zelenjave je v raziskavah na živalih povzročil hipotiroidizem. Verjetna razlaga je, da nekatere spojine, ustvarjene iz križnikov, lahko motijo proizvodnjo ščitničnih hormonov, druge pa lahko tekmujejo z zaužitjem ščitnice, ki je pomemben za zdravje ščitnice. Čeprav uživanje križnate zelenjave ni neposredno povezano s težavami s ščitnico pri ljudeh, je treba tudi na tem vprašanju raziskati več.
Kako jesti križnate zelenjave
Čeprav je v vaši prehrani dobro poudariti križano zelenjavo, morda ne boste morali jesti velikih dnevnih porcij, da boste izkoristili koristi za zdravje. Ameriške prehranske smernice priporočajo vsaj 2, 5 skodelice zelenjave na dan, pri čemer enako količino tedensko izbirate med temno zelenimi in križnicami. Zato je cilj, da večino tedna pojeste vsaj pol skodelice križanih zelenjav, dobro mesto za začetek!
Še več, pomembno je razumeti, kako različne vrste načinov kuhanja vplivajo na zdravstvene koristi vaše zelenjave. Na biološko razpoložljivost glukozinolatov in njihovih razgradnih izdelkov vplivajo vaša temperatura in metoda kuhanja, potrebnih pa je še več raziskav, da bi razumeli načine za optimizacijo razpoložljivosti teh zdravja, ki spodbujajo zdravje.
"Kuhanje ni najboljša možnost za kuhanje križarjene zelenjave, saj so glukozinolati topni v vodi in se lahko v vodi za kuhanje izgubijo, " nam pove Schlachter. Poleg tega lahko velika vročina deaktivira mirosinazo in zmanjša biološko uporabnost sulforafana.
Kako naj torej kuhate križnice? "Naše najboljše metode kuhanja običajno vključujejo uporabo manj vode in malo toplote, " pravi Schlachter. "Torej to pomeni kuhanje na pari, cvrtje ali celo mikrovalovno pečenje."
- Običajni solati iz solate dodajte gorčično zelenico, rugolo, redkvico, zelje ali ohrovt.
- Uporabite bok choy, brokoli ali zelje v svoji najljubši mešanici.
- Pečen brokoli, cvetača, kohlrabi, repa ali brstični ohrovt pokuhamo z oljčnim oljem, po želji začinimo in za približno 25 minut postavimo v pečico na 400 ° Fahrenheita. Praženi križniki pomagajo razkriti njihovo naravno sladkobo!
- V smoothie dodajte sesekljan ohrovt.
- Cvetačo na drobno narezan in uporabite kot alternativo rižu.
- Uporabite cvetačno skorjo v domači pici.
- Postrezite brokoli, cvetačo, redkvico in kohlrabi surove kot predjedi ali prigrizke.
