Za nekatere ljudi je vadba resnična bolečina - ne samo zato, ker morate vedeti, da morate narediti za dobro zdravje, ko raje počnete kaj drugega, ampak tudi zato, ker lahko po vadbi povzroči bolečine in bolečine. Običajno so te bolečine posledica bolečine v mišicah z zamudo , ki jo v nekem trenutku občutijo skoraj vsi ljubitelji fitnesa. V redkejših primerih lahko nepravilna tehnika vadbe, napetost mišic ali drugačna poškodba povzročijo bolečine v mišicah in vratu po vadbi.
Namig
Pojav mišice z zapoznelim začetkom, napačna vadbena tehnika ali mišična napetost lahko po treningu povzročijo bolečine v mišicah in vratu.
Bi to lahko bili DOMI?
DOMS pomeni bolečino mišic z zamudo. To je pogost pojav med športniki in telovadci, zlasti tistimi, ki so pred kratkim začeli z vadbo. Lahko se zgodi tudi zaradi prekomerne napetosti ali zaradi spremembe treninga, ki vključuje popolnoma nove vaje. DOMS se običajno pojavi 24 do 48 ur po vadbi, kaže študija, objavljena leta 2017 v reviji Journal of Exercise Rehabilitation.
Naporna vadba - predvsem trening moči - povzroči mikroterije v mišičnih vlaknih. To se sliši slabo, ampak ni. Pravzaprav je postopek okrevanja, pri katerem telo popravi poškodovana mišična vlakna in si naredi nova, kako mišice pridobivajo moč in velikost.
Toda ti mikroteleji povzročajo vnetje, kar lahko privede do tega bolečega občutka v mišicah vratu. Morda imate trd vrat in ramena, če pa je poškodba resna, imate lahko tudi vidno in / ali otipljivo oteklino.
Ali lahko zdravite DOMS?
Za DOMS ni "zdravilo", zato ga morate samo počakati. Medtem vam lahko nekateri domači tretmaji pomagajo zmanjšati bolečino, okorelost in otekline.
Počitek in led: Nekaj časa si olajšajte in se izogibajte napornim dejavnostim, dokler bolečina ne popusti. Vzpostavitev prezgodnje vadbe lahko poveča vnetje in poslabša stvari. Hladna terapija lajša bolečine in otekline . Na vratne mišice lahko nanesete ledene zavitke za 10 do 20 minut naenkrat vsako uro ali nekaj ur.
Sredstva za lajšanje bolečin: Zdravila za lajšanje bolečin, ki so brez recepta, na primer ibuprofen in acetaminofen, lahko začasno olajšajo vnetje in bolečino. Upoštevajte navodila za odmerjanje na embalaži in se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom, če imate vprašanja.
Vadba in raztezanje z nizko intenzivnostjo: Hiter sprehod lahko v telesu vzpostavi rahlo toploto in prinese kri do mišic, kar bo začasno olajšalo bolečino in okorelost. Po akutni fazi lahko nežno raztezanje vratu pomaga razrahljati okoren vrat in ramena. Poskusite nagniti glavo naprej in nazaj, nato pa stran na stran. Vsak položaj držite 15 do 30 sekund. Strije ponovite trikrat, večkrat čez dan.
Lahko preprečite DOMS?
Večina ljudi meni, da je DOMS zelo neprijeten in ga nestrpno doživljajo nikoli več. Dobra novica je, da je precej enostavno preprečiti, če upoštevate nekaj preprostih nasvetov.
Bodite počasi: postopoma povečujte intenzivnost vsakič, ko se vključite v dejavnost, zaradi katere si je vrat bolel. Pri treningih z močjo ne povečujte teže ali volumna za več kot 10 odstotkov vsak teden, svetujeta fizioterapevta John Miller in Adrian Wong.
Ogrejte se: Naredite nekaj lahkih kardio vadb, preden začne vadba resnično priti do krvi v mišice vratu in ramen. Nato naredite nekaj nežnih dinamičnih raztezkov, kot so zvitki vratu, da mišice še dodatno pripravite na vadbo.
Ohladite se: po vadbi si vzemite nekaj časa za sprostitev mišic, preden se odpravite nazaj k dnevnim aktivnostim. Izvedite statične raztezke za vrat in ramena, pri čemer vsak raztežaj držite 15 do 30 sekund in trikrat ponovite.
Kakšen je vaš obrazec za tek?
Nepravilna oblika teka lahko privede do številnih težav, vključno z vneto vratu. Pogosto je, če tečete, da se napenja v zgornjem delu telesa, kar vodi v bolečino v trapezijskih mišicah zgornjega dela hrbta, ramen in vratu.
Jae Gruenke, certificirani strokovnjak za telovadbo in tehniko teka Feldenkrais, pravi, da je to pogosto posledica teka z zaobljenim hrbtom - pogost rezultat vsakodnevne poševne postave, ki jo imajo mnogi ljudje s pisalnimi opravili, ko ves dan sedijo.
Ključno pri odpravljanju tega v resnici ni v ramenih in vratu, ampak v "nastavitvi vašega osnovnega dejanja" - vrtenju trupa, ki po optimizaciji lahko zmanjša napor in napetost ter poveča hitrost, pravi Gruenke.
Se pravilno dvignete?
Nepravilna tehnika z določenimi gibi uteži lahko povzroči tudi bolečino v vratu po vadbi. Na primer, trener trenerja moči in kondicije Jeff Kuhland, lahko napačen položaj glave v dvigalih in mrtvih dvigalih povzroči bolečine in poškodbe vratu.
V natikaču ljudje pogosto pretegnejo vrat, da dobijo brado nad prečko, kar pritiska na vretenca in lahko povzroči poškodbe ramen. Kuhland pravi, da gledanje navzgor in ne naravnost navzgor izpostavlja vratu vrat.
Je mišični napor?
Poškodba je tveganje pri kateri koli vrsti vadbe. Če pride do prekomerne napetosti mišic v vratu, se lahko mišična vlakna raztegnejo do točke, da se raztrgajo, kar ima za posledico obremenitev mišic. Sevi se pojavljajo v različnih intenzivnostih od blagih, pri katerih je prizadeto le nekaj mišic, do hudih, v katerih je popolna solza.
Počitek, led in stiskanje lahko pomagajo ublažiti bolečino in vnetja, ki jih povzročajo mišični napori, običajno pa je potrebno obdobje počitka po poškodbi, da se napetost ozdravi. Če je napor resen, boste imeli težave pri premikanju vratu in čim prej obiščite zdravnika.
Da preprečite prihodnje napetosti, okrepite in raztegnite mišice v vratu, saj so šibke, neprožne mišice bolj nagnjene k poškodbam. Poleg tega se pred vadbo ogrejte in poskrbite, da uporabljate pravilno tehniko vadbe.
Bolečina v vratu po vadbi
Po vadbi obstaja še veliko drugih vzrokov za bolečine v vratu. Na primer, poškodba rotatorne manšete v rami lahko povzroči, da se bolečina širi v vrat. Ponavljajoči gibi vadbe, ki oslabijo in vnamejo mišice, lahko pogosto povzročijo tendonitis, poškodbo, ki se čezmerno uporablja, sčasoma se razvije.
Cervikalna radikulopatija, sicer znana kot stisnjen živec v vratu, je posledica, da se živec v vratu stisne ali draži. Po OrthoInfo trpijo živci pri starejših ljudeh običajno posledica obrabe hrbtenice. Pri mlajših ljudeh je pogosto vzrok akutna poškodba, ki povzroči hernijo diska. Vendar pa je lahko stisnjen živec tudi posledica nerodnega premikanja vratu ali spanja v nerodnem položaju.
Ne glede na vzrok bolečine v vratu, če ne odpravite v nekaj dneh, obiščite zdravnika. Lahko ugotovi vzrok in vam pomaga določiti ustrezen potek zdravljenja, da odpravite bolečino v vratu po vadbi.
