Normalno je, da ste po treningu utrujeni, znojni in celo boleči. Vendar obstaja omejitev in če se po treningu počutite, da imate izjemno utrujenost, je to lahko znak zdravstvene težave.
Po vadbi slabo počutje ali slabost ni normalno; Čeprav se boste naslednji dan po treningu morda počutili izčrpane, bi morali začeti dokaj hitro okrevati. Če se počutite, kot da si ne opomorete ali ste bolj utrujeni, kot bi morali, je to lahko znak, da je vadba preveč intenzivna ali zahtevna na telesu.
Znaki in simptomi rabdomiolize
Ko telovadite, telo naravno razgradi mišice. To je običajen postopek in ponavadi ni težava. Vendar pa lahko v skrajnih primerih povzroči zdravstvene težave.
Vaše ledvice so še posebej dovzetne za razgradnjo beljakovin. Snov, imenovana mioglobin, se sprosti, ko se mišice razgradijo. Mioglobin gre v vaš krvni obtok in se lahko nabere v ledvicah, kar povzroči poškodbe ledvic.
To je znano kot rabdomioliza , zgodi pa se lahko tudi, če niste v telovadnici. Vse, zaradi česar se vaše mišice hitro pokvarijo, lahko to stanje sproži. Če po vadbi čutite teden in slabost ali imate urin temne barve, boste morda imeli rabdomiolizo. Drugi simptomi vključujejo bolečine v sklepih, mišično oslabelost in utrujenost.
Če želite izvedeti, ali imate rabdomiolizo, lahko zdravnik opravi različne preiskave urina. Testi iščejo kemikalije, ki se sprostijo, ko se tvoja mišica uniči. Če ga želite preprečiti, morate piti veliko tekočine in več počitka. Tekočino boste morda celo potrebovali intravensko.
Sindrom pretiravanja in pretreniranosti
Ob utrujenosti po vadbi sta povezani dve splošni težavi. Sindrom pretreniranosti se sčasoma pojavi zaradi preveč treninga. Druga težava se pojavi zelo hitro in je znana kot pretiravanje . Obe zadevi izhajata iz preveč vadbe in premalo počitka.
Simptomi pretiravanja navadno hitro minejo, ko prenehate z vadbo in si privoščite več počitka. Vendar lahko simptomi pretreniranosti trajajo dva meseca ali več. Če imate katero koli težavo, boste opazili, da se nenehno zamorite in boleče. Zaradi oslabljenega imunskega sistema lahko tudi pogosteje zbolite.
Na vaše duševno zdravje vpliva tudi pretreniranost in pretiravanje. Vaš spanec je lahko moten in lahko se počutite potlačeni. Ženske lahko doživijo odsotnost menstruacije.
Dehidracija povzroči utrujenost
Z vadbo se znojite, kar se lahko počuti dobro, če ste pravilno hidrirani. Če pa niste pripravljeni na vadbo in izgubite preveč tekočine, lahko postanete dehidrirani.
Žeja ni edini simptom dehidracije. Morda boste opazili, da se dejansko manj potite in urinirate, saj telo poskuša ohraniti tekočino. Morda se boste naveličali in tudi omotičili. Če igrate šport, se lahko zmanjša tudi vaša uspešnost.
V resnejših primerih vas lahko zmede in celo omedli od dehidracije. Vaš srčni utrip lahko postane hiter ali nepravilen. Možno je tudi, da se zaradi dehidracije stopite v šok.
Toplota otežuje dehidracijo. Ker je znoj orodje, ki ga vaše telo uporablja za hlajenje, lahko vadba v vročem okolju hitro izgubi tekočino. Če se boste odpravili nekam nenavadno toplo, poskrbite, da hidrirate več kot običajno.
Pred vadbo ali športnim dogodkom pijte veliko vode, da preprečite dehidracijo. Nato morate še naprej hidrirati. Pred in po vadbi se lahko tehtate, da ugotovite, koliko kilogramov tekočine ste izgubili.
Nizki krvni sladkor in utrujenost
Vadba izčrpa zaloge glukoze v telesu. Običajno imate v mišicah shranjen glikogen, ki povzroči kontrakcije med vadbo. Imate tudi glukozo, ki lebdi okoli vašega krvnega obtoka, pripravljena za gorivo celic, ki jo potrebujejo. Med vadbo lahko vaše telo uporablja tako glikogen v mišicah kot glukozo v krvi, kar povzroči padec ravni krvnega sladkorja. To je znano kot hipoglikemija .
Obstaja širok spekter simptomov, ki izhajajo iz hipoglikemije, ki jo lahko čutite med vadbo ali po njej. Fizični simptomi vključujejo tresenje, hitro bitje srca, slabost, glavobol ali splošno šibkost. Obstajajo tudi duševni simptomi, kot so zmeda, tesnoba ali nočne more. V skrajnih primerih lahko pride do napadov hipoglikemije.
Za preprečevanje nizkega krvnega sladkorja med vadbo ali po njej poskrbite, da jeste nekaj z ogljikovimi hidrati blizu vadbe. Verjetno ne potrebujete popolnega obroka, a hiter prigrizek z 20 do 30 grami ogljikovih hidratov, kot je jabolko, bi moral pomagati. Lahko si privoščite tudi športno pijačo, kot je Gatorade, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Čas za obnovitev po vadbi
Če imate po vadbi izjemno utrujenost ali jo preprosto želite preprečiti, prilagodite slog vadbe, ki jo opravljate. Na splošno je težja vadba, večja je verjetnost, da boste trpeli zaradi ekstremne utrujenosti. Tudi slog treninga, ki ga opravljate, je pomemben.
Obstaja razlika med dolgotrajnimi in intenzivnimi vadbami v dviganju uteži, kaže majhna študija iz julija 2017, objavljena v European Journal of Applied Physiology . Študija, v katero je bilo vključenih le 12 udeležencev, si je ogledala predvsem veliko vadbo za dvigovanje uteži, v kateri je za vsako vajo izvedeno veliko sklopov in ponovitev. Te vadbe so primerjale z visoko intenzivnimi, vendar krajšimi utežmi za dvigovanje uteži.
Preiskovanci, ki so se ukvarjali s telovadbo z veliko količino uteži, so utrpeli večje poškodbe mišic in trajalo je dlje časa, da si opomorejo od treninga v primerjavi s skupino z visoko intenzivnostjo. Z drugimi besedami, skupna količina dela, ki jo opravljate v vadbi, bi lahko pomenila več kot intenzivnost vadbe.
Preprečevanje utrujenosti po vadbi
Priprava na vadbo s pravilno prehrano in hidracijo vam lahko pomaga, da se izognete izredno utrujenosti po vadbi. Članek iz bolnišnice za posebno kirurgijo priporoča uživanje uravnotežene prehrane z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Prav tako priporočajo povečanje vnosa ogljikovih hidratov, če telovadite redno ali težje kot običajno.
Bolnišnica za posebno kirurgijo priporoča tudi pitje 10 do 12, 8 unč kozarcev vode na dan, da se prepreči dehidracija. Med vadbo priporočajo pitje 125 do 250 mililitrov tekočine vsakih 10 do 12 minut. Namesto vode lahko med treningom pijete napitek z elektroliti za izboljšano hidratacijo.
Po vadbi se raje ohladite, namesto da bi se nenadoma ustavili. To pomaga ohraniti pretok krvi, medtem ko se vaše telo popolnoma ohladi. Ko se ohladite, lahko jeste, hidrirate in spite, da izboljšate okrevanje in se pripravite na naslednjo vadbo. Poslušajte svoje telo in počivajte toliko, kolikor se vam zdi potrebno med vadbo.
