Resničnostni šovi za hujšanje kažejo, da je izguba desetine kilogramov na teden običajna in izvedljiva. V resničnem življenju je varna in trajnostna izguba teže le 1 do 2 kilograma na teden. Toda tudi ta stopnja se razlikuje glede na to, koliko kilogramov morate izgubiti, naklonjenost procesu, na hormone in na genetiko. Čeprav se izguba teže zdi preprosta - ustvarite pomanjkanje kalorij in izgubite kilograme - je na papirju veliko lažje kot pri izvedbi.
Vaša strategija izgube teže
Razumevanje, kako deluje izguba teže, vam pomaga ugotoviti, koliko časa bo trajalo, da dosežete svoj cilj. Kilogram znaša 3500 kalorij; tako da izgubite 1 kilogram, morate zažgati 3.500 kalorij več, kot jih porabite. Izgorevanje 500 do 1.000 kalorij na dan več, kot jeste vsak dan, vam omogoča, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden.
Ko ustvarite ta primanjkljaj, če samo zmanjšate 500 do 1.000 kalorij od tega, kar jeste dnevno, boste morda pustili pomanjkanje kalorij. Nekatere sedeče ženske, starejše od 50 let, na primer porabijo samo 1600 kalorij na dan. Znižanje tega dnevnega vnosa kalorij za celo 500 kalorij bo povzročilo premalo zaužitih kalorij.
Popivanje pod 1200 kalorij na dan za žensko lahko pusti prehransko pomanjkljivo in lačno. Pri moških je 1600 kalorij izjemno malo, manjših vnosov pa ne bi smeli upoštevati brez zdravniškega nadzora. Če ne zaužijete dovolj kalorij, lahko to povzroči pomanjkanje hranil in vas pusti šibke, slabost in lačni. Občutek utrujenosti vas lahko odvrne od vadbe, vendar je telesna aktivnost še en pomemben sestavni del ustvarjanja primanjkljaja in hujšanja.
Kombinacija prehrane in vadbe je najboljša za dolgoročno trajnostno hujšanje. Metaanaliza, objavljena leta 2014 v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je pokazala, da je prehransko posredovanje kratkoročno vplivalo na izgubo telesne teže, vendar je kombinacija prehrane in vadbe najučinkovitejša za izgubo teže, ki traja več kot leto dni.
Vaše potrebe po kalorijah
Dietetik ali spletni kalkulator vam lahko pomaga oceniti svoje potrebe po kalorijah. Fitnes strokovnjak lahko uporabi formulo, ki upošteva vašo težo, starost, višino in spol, da določi hitrost presnove - količino kalorij, ki jo telo preprosto uporabi, - in nato doda dodatne kalorije, ki jih porabite od svojega dne dejavnosti, vključno z vadbo. Najbolj natančen način za določitev hitrosti presnove je s pomočjo indirektne kalorimetrije, vendar je za to potrebna posebna oprema v ambulanti in običajno strma pristojbina.
Ko veste, kakšne so vaše ocenjene dnevne potrebe po kalorijah, lahko nato določite, kaj pomeni realen primanjkljaj. Vprašajte se, koliko časa imate za dodatno vadbo, koliko motivacije in kakšne žrtve ste pripravljeni v svoji prehrani. Na primer, za 500-kalorični primanjkljaj, ki prinese izgubo 1 kilograma na teden, načrtujte, da zmanjšate 250 kalorij od svojega vnosa in vadite, da boste zažgali še 250 kalorij.
Obroki za hujšanje poudarjajo cela, nepredelana živila, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in puste beljakovine. Bodite pozorni na velikosti porcij, da ne boste presegali kalorij za izgubo teže.
Pri hitrem hujšanju lahko pride do povratnega ognja
Na tešče ali zmanjšanje kaloričnega vnosa, ki je daleč pod presnovno hitrostjo v mirovanju, lahko pride do katastrofalnih posledic za izgubo teže. Če se odločite za drastično zmanjšanje kalorij, da spodbudite hitrejšo izgubo teže, se vaši poskusi pogosto zavrtijo. Preveč ekstremno zmanjšanje kalorij lahko zmanjša vašo presnovno hitrost za 20 do 30 odstotkov. To lahko upočasni stopnjo izgube teže.
Recimo, da potrebujete natančno 2200 kalorij na dan, ker presnovno stopnjo 1300 kalorij počivate in z vadbo in dnevnimi aktivnostmi zažgete dodatnih 900 in se odločite, da boste sledili 1.000-kalorični prehrani na dan, če želite izgubiti več kot 2 kilogramov na teden. Te tedne se skrajno omejite in kot odgovor na to, da se vaš metabolizem v mirovanju zmanjša za 20 odstotkov - na le 1.040 kalorij na dan -, ker vaše telo čuti pomanjkanje in ohranja energijo, da prepreči lakoto. Preskočite tudi nekaj vadb, ker preprosto nimate energije. V dneh, ko telovadijo, ne morete vložiti toliko kurjenja kalorij, ker imate malo goriva. Vaša izguba teže se upočasni z 2, 4 kilograma na teden na samo 1/2 ali 1 kilogram na teden, kljub vašemu pomanjkanju kalorij. Vaša prizadevanja so bila preveč agresivna, zdaj pa ne porabite toliko kalorij in ne izgubljate teže z želeno hitrostjo.
Kardio vadba za hujšanje
Da bi preprečili padec metabolizma v mirovanju med dieto, je vadba nujna. Od vsakodnevnega vnosa hrane zmanjšajte največ 500 kalorij in na dan dodajte 250 do 1.000 kalorij, da ustvarite svoj primanjkljaj izgube teže. Smernice Ameriškega kolegija za športno medicino svetujejo od 200 do 300 minut zmerne intenzivnosti vadbe tedensko za doseganje pomembne izgube teže. Ta količina naj bi povzročila 2000 kalorij ali večjo opekline na teden - ali približno 300 kalorij na dan.
Spoznajte svoje omejitve pri postavljanju ciljev vadbe. Vprašajte se, ali ste fizično sposobni izvesti intenzivnost načrtovanih vadb kalorij. Vprašajte se tudi, ali se lahko med delovnimi in družinskimi obveznostmi uvrstite v potreben čas za izpolnitev svojih ciljev. Če niste v formi, ne morete pričakovati, da boste takoj začeli z vadbo za dolgotrajno ali intenzivno raven. Tako ste ranljivi za poškodbe in izgorelost. V dnevih morate tudi načrtovati, da si mišice opomorejo, zato ne morete vsak dan 100 odstotkov. Ti dejavniki narekujejo, kako hitro shujšate. Če na začetku ne morete več veliko telovaditi, pa še vedno lahko hujšate, vendar počasneje.
Trening moči vpliva na vašo stopnjo izgube
Vadba za vadbo moči ne porabi toliko kalorij kot tek, ampak je tudi sredstvo za hujšanje. Pomaga vam zgraditi vitko mišico, kar poveča vaš metabolizem v mirovanju. Ljudje z nižjim odstotkom telesne maščobe imajo večje presnove v mirovanju, če so vsi drugi dejavniki enaki.
Toda trening moči lahko vpliva tudi na vašo izgubo teže. Če se vaša oblačila prilegajo ohlapno, številka na lestvici pa se ne sprehaja, morda izgubljate maščobo in si pridobivate mišice. Kilogram mišice zavzame manj prostora kot kilogram maščobe, zato ste videti bolj vitki, ko imate več mišične mase, četudi je vaša telesna teža enaka.
Platei vplivajo na vašo stopnjo izgube teže
Večjo težo morate izgubiti, hitreje se spusti, zato udeleženci resničnih oddaj za hujšanje ponavadi hujšajo s pospešenimi hitrostmi. Če imate na stotine kilogramov prekomerne teže, je 10 kilogramov majhen odstotek vaše teže in se lahko odlepi v tednu ali dveh. Toda, ko morate le izgubiti 15 kilogramov, bo trajalo veliko več časa, da izgubite 10 kilogramov.
Ko izgubljate pomembno težo, se vaša stopnja izgube teže upočasni. Vaš metabolizem deloma temelji na vaši velikosti; ko se ta velikost skrči, se poveča tudi metabolizem. Primanjkljaj, ki je privedel do enakomerne izgube teže na začetku vašega načrta, vam morda ne bo omogočil izgube z enako hitrostjo, kot ste napredovali. Za zmanjšanje kilogramov morate še naprej zmanjšati kalorije, kar 25 do 50 kalorij za vsakih 5 kilogramov. Če ste na začetku lahko shujšali na 1600 kalorij na dan, potem ko ste shujšali 20 kilogramov, boste morda morali omejiti na 1350 do 1.475, da boste izgubili še naprej. Lahko pa povečate vadbo, da povečate hitrost izgorevanja kalorij.
Razlogi, zakaj ne izgubite s pričakovano hitrostjo
Poleg vpliva na planoto, ker se vaša velikost zmanjšuje, lahko drugi dejavniki upočasnijo vašo stopnjo izgube. Morda mislite, da zaužijete določeno število kalorij, vendar dejansko podcenjujete svoje količine. Če ne boste tehtali in ne merili hrane, boste morda jedli več, kot si mislite. Če prenajedanje ali premajhna vadba lahko privedeta do tega, da dejansko ne boste dosegli pomanjkanja kalorij, za katerega menite, da ste.
Če ste več mesecev v načrtu za hujšanje in ves čas opravljate isto rutino vadbe, se je vaše telo prav tako navadilo na to raven dela. Morda boste morali pretresti stvari, da ponovno spodbudite hujšanje. Preuredite vaje, dodajte intervale intenzivnega dela ali sprejmite povsem nov način vadbe - na primer kolesarjenje namesto hoje.
Morda boste želeli shujšati s hitrostjo 2 kilograma na teden, vendar so potrebne spremembe morda preveč agresivne. Če se odločite za blažje spremembe, na primer obrezovanje samo 125 kalorij na dan in uživanje 125 kalorij, boste videli več uspeha. Izguba telesne teže se bo zgodila že pri pol kilogramov na teden, vendar lahko ta cilj dejansko dosežete - namesto da izgubite 2 kilograma na teden, samo da vidite, da se vrne naslednje.
Perspektiva pri izgubi teže
Kako dolgo traja, da dosežete določeno številko na lestvici, je manj pomembno kot to, kako teža vpliva na vašo energijo in zdravje. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba celo 5 do 10 odstotkov trenutne velikosti izboljša vaše zdravje z znižanjem ravni holesterola, znižanjem krvnega tlaka in normalizacijo krvnega sladkorja.
