Železo je bistveni mineral, ki ga lahko dobimo iz hrane in dodatkov. Na žalost so nekateri dodatki železa znani po tem, da povzročajo težave s črevesjem, kot je zaprtje. Obstajajo tudi dodatki železa, ki ne zapirajo, vendar so tablete železa, ki ne povzročajo zaprtja, veliko manj pogoste.
Uživanje železa in zdrava prehrana
Železo je eden izmed več osnovnih mineralov, ki jih morate uživati vsak dan. To hranilo se uporablja za ohranjanje zdravih in funkcionalnih celic ter sintetiziranje hormonov in vezivnega tkiva. Tudi železo pomaga telesu, da ustvari hemoglobin in mioglobin.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje naj bi odrasli moški zaužili približno 8 miligramov železa na dan, kot je priporočena dnevna doza (RDA) tega hranila. Večina odraslih žensk bi morala zaužiti 18 miligramov železa na dan, čeprav se to število lahko razlikuje.
Nosečnice potrebujejo več železa od povprečja: 27 miligramov na dan. Doječe ženske potrebujejo manj železa - približno 9 do 10 miligramov na dan. Starejše ženske (stare 51 let in več) potrebujejo najmanj 8 mg železa na dan.
Železo običajno prihaja iz različnih živil, ki jih jeste. To hranilo naravno obstaja tako v rastlinskih kot živalskih virih. S to hranilno snovjo je tudi več živil. Vendar vse te vrste železa niso enake. Železo, ki prihaja iz živalskih proizvodov, kot so meso in morski sadeži, imenujemo heme železo . Železo, ki jo najdemo v rastlinskih izdelkih in obogateni hrani, imenujemo nehemsko železo.
Če sledite dieti, pri kateri uživate izključno nehemsko železo, boste morda morali razmisliti o jemanju dodatka. To je zato, ker je RDA za železo 1, 8-krat višji za ljudi, ki uživajo samo nehemsko železo. Drugi ljudje, ki bodo morda morali razmisliti o dopolnjevanju železa, vključujejo pogoste krvodajalce, ženske s težkimi menstrualnimi cikli, ljudi s težavami s prebavili in nosečnice.
Železo in zaprtje
Velika večina zdravih odraslih ima gibanje črevesja, ki se giblje med trikrat na dan in trikrat na teden. V nasprotju s tem je zaprtje opredeljeno tako, da ima manj kot tri gibanja črevesja na teden. Če ste zaprti, boste morda ugotovili, da je vaš stolček trši od povprečnega in ga je nenavadno težko prenesti. Prav tako lahko pride do neprijetnih občutkov v spodnjem želodcu, kot da ne morete popolnoma izprazniti črevesja ali če imate kakšno zaporo.
Zaprtje se lahko pojavi pri vsakem. Običajno je povsem normalno, kadar je nepravilno. Ko pa zaprtje postane bolj reden pojav, obstaja velika verjetnost, da je to povezano z vašo prehrano in s tem, kar ste pred kratkim zaužili. Tudi majhna dopolnila lahko na ta način vplivajo na vaš prebavni sistem.
Železo je še posebej znano, da povzroča prebavne stranske učinke, kot je zaprtje. Približno 14 do 18 odstotkov Američanov jemlje dodatek, ki vsebuje železo. Železo ne najdemo samo v železnih tabletah, ampak je vključeno v večino multivitaminov na osnovi mineralov in prenatalnih vitaminov.
Ko jemljete železo samostojno, ga pogosto prodajate v velikih odmerkih. Pri večjih količinah železa (45 miligramov na dan ali več) je še posebej verjetno, da bodo povzročile zaprtje. Lahko pa pride do zaprtja zaradi dodatkov železa tudi zaradi manjših količin, kot je tisto, kar je vključeno v mešane multivitaminske dodatke. Po kliniki Mayo celo znano, da železo v prenatalnih vitaminih povzroča zaprtje.
Dodatki železa, ki ne zapljuvajo
Če iščete železne tablete, ki ne povzročajo zaprtja, najprej ocenite odmerek železa, ki ga jemljete. Zapiranje zaradi dodatkov železa lahko pogosto zmanjšate s preprostim zmanjšanjem dnevnega odmerka. Seveda to za nekatere ljudi morda ni izvedljivo. Na primer, veganske ali vegetarijanske nosečnice bodo še vedno potrebovale dokaj visoke dnevne odmerke tega hranila.
Večina dodatkov železa je narejena iz železove ali železove soli. Morda boste morali zamenjati vrsto dodatka, ki ga jemljete iz te vrste izdelkov, na alternativno. Dodatki železa, ki ne bodo povzročali zaprtja, vključujejo:
- Heme železni polipeptidi
- Karbonilno železo
- Železni aminokislinski kelati
- Polisaharidno-železni kompleksi
Obstaja tudi ena vrsta železovega železa, železov bisglicinat, za katerega je znano, da povzroča malo prebavnih težav, vključno z zaprtjem. Ta vrsta zahteva tudi manj železa, da je učinkovit v primerjavi z drugimi oblikami železovega železa, zato je manj verjetno, da bo povzročil težave s črevesjem.
Spremembe življenjskega sloga zmanjšajo zaprtje
Glede na študijo iz decembra 2014 v reviji Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition lahko različne spremembe življenjskega sloga pomagajo pri preprečevanju zaprtja in preprečevanju zaprtja.
Živila, ki jih izberete za uživanje in pitje, igrajo glavno vlogo pri preprečevanju zaprtja. Jabolčni, slivovi in hruškovi sokovi lahko preprečijo zaprtje, vendar samo povečanje vnosa tekočine na splošno lahko pomaga preprečiti to težavo s prebavili. Vključitev več vlaknin v vašo prehrano lahko pomaga tudi pri preprečevanju težav s črevesjem.
Vlaknine lahko najdemo v različnih živilih, vključno s polnozrnatimi izdelki, sadjem in zelenjavo. Živila, ki so bogata z netopnimi vlakninami, so še posebej koristna za zdravje črevesja, saj ta vrsta vlaknin spodbuja redno gibanje črevesja.
Hrana, bogata s probiotiki, ki so zdrave bakterije, lahko prav tako pomaga izboljšati vaše zdravje črevesja. Če poskušate s probiotiki izboljšati težave s prebavili, poskusite zaužiti izdelke z vrstami Bifidobacteria ali Lactobacillus . Različne bakterije imajo lahko različne učinke na vaše črevesje, vendar je bilo dokazano, da nekatere od teh bakterij preprečujejo zaprtje.
Kot del dneva lahko vključite tudi navadno rutino vadbe. Znano je, da vadba pomaga pri preprečevanju zaprtja.
Če ste vse te spremembe življenjskega sloga preizkusili brez večjega uspeha, se boste morda morali pogovoriti s svojim zdravnikom. Glede na vašo zdravstveno anamnezo in posamezne potrebe vam lahko priporoči mehčalce blata ali odvajala. Najbolje je, da odvajanja ne uporabljate redno, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Dolgotrajna uporaba odvajal je lahko nevarna za vaše zdravje.
