Namig
Maščoba spodnjega trebuha ima veliko vzrokov, ki segajo od prehranjevanja s preveč kroničnega stresa in vnetja do odpornosti na inzulin. Redna vadba, uživanje protivnetne diete in obvladovanje ravni stresa vam lahko pomagajo izgubiti kilograme in se boriti proti spodnjemu trebuhu.
Nevarnosti spodnjega trebuha
Morda se boste iz kozmetičnih razlogov želeli znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha, toda obrezovanje pasu prinaša prednosti, kot ste videti. Trebušna maščoba, prav tako skovana "visceralna maščoba", se razlikuje od drugih vrst maščob, ker je biološko aktivna.
Prav tako presega plast tik pod kožo. Če imate vidno maščobo v trebuhu, se verjetno nekaj te maščobe razširi globlje v trebušno votlino, kjer je sploh ne vidite. Globoka trebušna maščoba obdaja trebušne organe in obdaja prostor med njimi.
Po podatkih Harvard Health Publishing je trebušna maščoba povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in presnovni sindrom, kar povečuje tudi vaše tveganje za možgansko kap. Pri ženskah je bila dodatna maščoba v trebuhu povezana tudi z rakom dojke in težavami z žolčnikom, ki zahtevajo kirurško odstranitev.
Preveč jemo
Najbolj očiten razlog, da imate morda trmast spodnji trebuh, je, da preprosto jeste preveč. Tudi če jeste zdravo prehrano, je možno, da podcenjujete pravo količino hrane in kalorij, ki jih zaužijete. Študija, objavljena v PLOS One avgusta 2013, ugotavlja, da ljudi, ki uživajo zdrave obroke, dejansko več bo verjetno podcenjevala kalorije kot ljudje, ki tega niso.
Po mnenju raziskovalcev iz študije, ko so udeleženci morali uganiti število kalorij hrane, so nagibali k nižjemu številu kalorij, če bi bila ta hrana povezana s kosom sadja ali zelenjave, kot če bi bila hrana predstavljena sama.
Če poskušate zdravo jesti, da izgubite maščobo v spodnjem delu trebuha, si pošteno oglejte velikosti svojih porcij in poskrbite, da boste ostali v skladu s priporočili. To je še toliko bolj pomembno, ko jeste zdravo hrano, ker lahko preprosto zavedete sebe.
Močna inzulinska odpornost
Glede na raziskavo, objavljeno v Diabetology & Metabolic Syndrome aprila 2014 , je trebušna maščoba največji napovedovalec odpornosti na inzulin, stanje, v katerem se vaše mišice, maščoba in jetra ne odzivajo tako, kot bi morali na inzulin; in ko ne morete pravilno uporabljati insulina, tudi vaše telo ne more dobiti dostopa do glukoze. To povzroči povečanje glukoze in insulina v krvi, kar lahko sčasoma privede do pred diabetesom in diabetesu tipa 2.
Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry septembra 2014, ko telo odporno na inzulin, vaše telo sprosti nekatere vrste beljakovin, imenovane citokini, ki spodbujajo izločanje maščobe in ga, še posebej, shranijo v trebuh. Če dodate žalitev do poškodbe, več trebušne maščobe imate, več citokinov, ki jih vaše telo sprosti.
Eden najboljših načinov, kako obrniti inzulinsko rezistenco in ji preprečiti, da bi se razvil v sladkorno bolezen tipa 2, je, da redno telovadite in shujšate, če uživate bolj zdravo prehrano in ostanete aktivni.
Stres in vnetje
Pomemben dejavnik je tudi kronični stres. Stres signalizira telesu, da sprosti kortizol, glukokortikoid (ali stresni hormon), ki aktivira encime, ki spodbujajo shranjevanje maščob, zlasti v predelu trebuha. Vendar ne gre samo za očitne oblike stresa, kot so dolgi delovni dnevi ali dolgoročno nesrečno razmerje, na katere morate biti pozorni.
Poročilo iz aprila 2018 v Current Obesity Reports ugotavlja, da pomanjkanje spanja, kronične bolečine in vnetja sprožijo stresni odziv, ki postane kroničen, če se ne naučite načinov obvladovanja.
Študija, poročana v Diabetology & Metabolic Syndrome, prav tako ugotavlja, da obstaja neposredna povezava med kroničnim vnetjem in trebušno maščobo. Lahko se borite proti kroničnemu vnetju in usmerite trebušno maščobo z zmanjšanjem vnosa vnetne hrane, kot so:
- Rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in pecivo
- Ocvrta hrana
- Soda, sok in druge sladkane pijače
- Predelano meso (klobase, pripeko meso in hrenovke)
- Margarina in skrajšanje
Poleg tega, da se izogibate vnetni hrani, je tudi koristno, da v svojo prehrano vključite veliko protivnetnih živil. Nekaj primerov teh vrst živil vključuje:
- Zelena, listnata zelenjava
- Olivno olje
- Oreščki in semena
- Maščobne ribe (losos, skuša in sardele)
- Sadje z nizkim sladkorjem, kot jagode
- Kurkuma
Kaj še lahko narediš
Dobra novica je, da ko se seznanite z možnimi vzroki za nastanek maščob v trebuhu, morate sprejeti nekaj korakov za boj proti njim in se enkrat za vselej znebiti svojega pika. Harvard Health Publishing ugotavlja, da je ena najbolj učinkovitih stvari, ki jo lahko naredite, vsak dan 30 do 60 minut. Celoten trening moči lahko pomaga odpraviti odvečno trebušno maščobo, ko odvajate maščobo in gradite vitko mišico, toda vadba na mestu, kot je posedanje sedežev ali krčev, ne cilja neposredno na trebušno maščobo.
Poleg treninga moči je koristno vključiti tudi redno hojo. Glede na poročilo, objavljeno v reviji Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry septembra 2014, hoja pomaga neposredno ciljati na trebušne maščobe in lahko izboljša izboljšanje insulinske odpornosti in zmanjša kronično vnetje, kar je eden glavnih vzrokov trdovratne trebušne maščobe.
Prav tako je dobro odpraviti (ali vsaj omejiti) količino alkohola, ki ga pijete. Odvečna trebušna maščoba se pogosto šteje za "pivski trebuh", toda ne prispeva samo pivo. Če pijete katero koli vrsto alkohola, lahko težje izgubite to maščobo v spodnjem trebuhu. Klinika Mayo priporoča največ eno do dve pijači na dan.
Zmanjšajte stres
Poleg prehranjevanja in rutinske vadbe lahko preverite kronično vnetje in znižanje kortizola, tako da obvladate raven stresa. Ni verjetno, da boste kdaj lahko popolnoma odpravili stres, vendar obstajajo načini, kako svoje telo bolje usposobiti za stresne dogodke in zahtevne delovne obremenitve.
Nekaj primerov tehnik za lajšanje stresa vključuje meditacijo, jogo, vadbo in zapisovanje. Vpliv stresa na svoje telo lahko zmanjšate tudi tako, da sledite običajnemu urniku spanja (in poskrbite, da boste v posteljo prišli dovolj zgodaj, da boste dobili vsaj osem ur spanja) in obvladovali kakršne koli kronične bolečine ali vnetja, v skladu z nasveti vašega zdravnik.
