Vadbe za krepitev treninga spodbujajo rast mišic in vlečejo vašo telesno sposobnost. Obstaja več deset dvigal za uteži; nekateri ciljajo na določeno mišico, drugi pa delajo celotne mišice naenkrat. Izbira ustreznih tehnik za dvigovanje uteži je glede na vrsto možnosti zastrašujoča. Pri večini dvižnikov najrazličnejša dvigala, usmerjena na vsa področja telesa, dosegajo najboljše rezultate.
Prednosti treninga moči
Treningi moči so koristna telesna aktivnost za moške in ženske vseh starosti. Najbolj očitna korist pri dviganju uteži je izgradnja močnejših, vitkejših mišic. Treningi moči tudi spodbujajo trdnost kosti, povečajo izgubo teže, izboljšajo pozornost in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Izbira dvigal, ki ciljajo na več telesnih skupin, poveča celotno mišično maso in vaše telo izgleda vitkejše.
Vrste vaj za trening moči
Obstajata dva glavna razreda dviganja uteži: sestavljene vaje in izolacijske vaje. Sestavljena vadba deluje na več mišičnih skupin hkrati, saj zahteva gibanje na dveh ali več sklepih. Na primer, počep je sestavljena vaja, saj deluje na vaše kvadricepse, stegnenice, teleta, glutene, spodnji del hrbta, trapezij in trebušno jedro. Po drugi strani izolacijske vaje ciljajo le na eno mišično skupino, tako da zahtevajo gibanje samo v enem sklepu. Podaljški nog so izolacijske vaje, saj delujejo samo na kvadriceps.
Izbira vrst vadbe
Nasveti za vadbo z utežmi priporočajo izvedbo sestavljenih vaj za maksimalne rezultate v fitnesu. Vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin, hitro povečajo velikost mišic in splošno moč. Delo z več mišičnimi skupinami hkrati zmanjša tveganje za poškodbe, saj vam prepreči preobremenitev ene same mišice. Sestavljene vaje so še posebej pomembne za začetnike v dviganju uteži, ki si morajo za dosego rezultatov vztrajno nabirati moč. Medtem ko sestavljene vaje zagotavljajo vadbo za celo telo, so koristne tudi izolacijske vaje. Svojo vadbo dopolnite z izolacijskimi vajami, s katerimi boste oblikovali in napeli določene mišice ali odpravili neravnovesja med mišičnimi skupinami.
Upoštevanje
Začnite vadbo z nizom sestavljenih vaj, kot so počepi, stiskalnice s klopi, padec, mrtva dvigala, potiski, potiski ali ramena. Te vaje bi morale biti jedro vadbe in naj delujejo na delu telesa, ki ga trenirate. Če se na primer osredotočate na zgornji del telesa, izberite stiskalnice in klopi. Za vadbo v spodnjem delu telesa se odločite za lunges. Po končanih sestavljenih vajah izvajajte izolacijske vaje, da ciljate določene mišice. Bicep kodri, podaljški za tricep, podaljški nog, dvigi teleta, stranski dvigi ali spodnji kolobarji so primeri izolacijskih vaj. Muscle Prodigy izvaja ta dvigala, da popolnoma utrudijo mišico in pospešijo rast mišic.
Napačne predstave
Dvigovanje uteži je odličen način za izgradnjo mišične mase, vendar ne more nadomestiti aerobne vadbe. Aerobne aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali step aerobika, povečajo srčno-žilne aktivnosti in spodbujajo kurjenje maščob. Dvigovanje uteži poveča mišično velikost, vendar ne zmanjša ravni maščob tako učinkovito kot aerobna vadba. Kombinacija treninga moči in srčno-žilnih aktivnosti pomaga telesu, da se odstrani kilogramov iz maščob in vzpostavi vitko mišico.
