Ni dvoma, da glasnost in pogostost močno vplivata na rezultate vadbe. Če vaši vadbi primanjkuje intenzivnosti ali je prekratka v trajanju ali pogostosti, bo težko opaziti resničen napredek. Toda preživljati ure v telovadnici vsak teden za mnoge ljudi ni izvedljivo.
Vendar z manipulacijo določenih elementov vadbe za zmanjšanje porabljenega časa ob maksimiranju rezultatov lahko dosežete učinkovito vadbo - tudi če nimate veliko časa.
Šest potez v teh vadbah je dobro znanih, zahtevajo malo opreme in so zasnovani kot mini izzivi, ki bodo ohranjali intenzivnost vadbe visoko.
Premiki
Stranska plošča: Na položaju bočne plošče (pritiskajte skozi podlaket in bok spodnjega stopala) imejte glavo, zgornji del hrbta, zadnjico in pete v ravni črti. Pustite, da se trebuh zaplete in boki ne zdrsnejo ali se vrtijo proti tlom.
Čučanj: V stoječem položaju z nogami tik pred širino kolkov narazen držite abs, kot da bi zadrgo potegnili do rebrne kletke. Potisnite boke nazaj in preprečite, da bi se kolena vrtela drug proti drugemu, ko sedite v počep. Če boste hrbet držali ravno (ne zakrivajte zgornjega dela hrbta in ne prekrivajte spodnjega dela hrbta), si predstavljajte, da boste širili tla in potisnili tla, ko se pripeljete v stojni položaj. Stisnite glute, da stojijo visoko.
Podbradki: Primite vlečno palico z rokami ali podložkom (dlani bodo obrnjene proti telesu) in na širini ramen. Zaprite abs, tako da se spodnji del hrbta ne bohoči, ko začnete brado z vrtenjem ramenih nazaj. Ko začnete vleči, obvezno spustite ramena, da jih začnete upogibati. Osredotočite se na to, da prsi pripeljete do prečke, ne dovolite, da bi brada izpustila, ramena pa se bodo nagnila naprej. Za zaključek stisnite lats.
ALI
Obrnjena vrstica: S trenerjem za vzmetenje, kot sta TRX ali džungla (ali pritrjeno mravljico v prtljažnem stojalu), se potegnite navzgor in držite abs, da ne dovolite, da se vaš spodnji hrbet v lok ali boki spustijo naprej. Osredotočite se na vodenje vleka tako, da začnete z zgornjim delom hrbta in premikate ramenske lopatice drug proti drugemu. Zadržite zgornji položaj tako, da so lopatice pripete skupaj, prsni koš pa naj bo širok, da rame ne bo mogoče končati ali se pomakniti naprej. Počasi se spustite in ponovite za ponovitve, pri čemer se osredotočite na uporabo zgornjega dela hrbta kot vašega glavnega gonila za poteg.
Korak: Postavite eno nogo na povišano površino, na primer na klop ali škatlo, tako da sta koleno in kolk na 90 stopinjah. Če imate abs vpet, kot da bi zadrgo potegnili proti rebrni kletki, kopajte peto v škatlo in se ob koraku na škatlo obnašajte tako, da poskušate potegniti škatlico za seboj (raje se osredotočite na z zadnjico in gluteno, da te povlečejo na škatlo). Stisnite svojo gluteno, da stoji visoko in zaključite rep. Počasi se spustite nazaj navzdol in najprej potisnite boke nazaj. Nogo držite na škatli in ponovite ponovitev, preden preklopite na drugo nogo.
Potisni položaj: V položaju potiska z rokami pod rameni, trbuh držite vpet, da ne boste dovolili, da bi se boki priklopili, nizki hrbet do loka ali zgornji del hrbta do zaobljenja. Kolesti držite pod kotom 45 stopinj ob telesu, ko se spuščate navzdol v potisk, pri tem pazite, da bi bila prsa prva, ki bi udarila ob tla in ne po bradi ali bokih (ne boste se dotikali tal, ampak to je dobra iztočnica). Zadnji sekundo zadržite spodnji položaj, pri čemer pazite, da komolci ne prehajajo za telesom, medtem ko držite široko prsni koš, da se ramenske lopatice ne prevrnejo naprej. Ko se vrnete v zgornji položaj, se eksplozivno potisnite od tal.
Vadbe
Z zgornjimi vajami lahko ustvarite tri različne hitro vajene vadbe, ki vam bodo pomagale sestaviti kalorije v mišicah in baklo.
1. krožna vadba
Po hitrem ogrevanju izvedite zgornje pet vaj (zapomnite si, da so podbradki in obrnjena vrstica izmenljivi), da čim hitreje preidete iz ene vaje v drugo. Med rundami počivajte do dve minuti.
Vezje lahko izvedete za določeno število krogov (tri do pet krogov) čim hitreje ali v izbranem časovnem obdobju (10 do 20 minut) za čim več krogov v tem času. Posnemite svoje delo, da boste lahko v prihodnosti poskusili premagati to številko!
Uporabite ponovitve na naslednji način in upoštevajte, da so prikazana v obsegu, zato ne pozabite zabeležiti števila ponovitev, ki jih izvedete.
Stranska plošča: 20 do 30 na stran
Čučanj: 8 do 12
Chin-Up (ali obrnjena vrstica): 6 do 10
Korak: 8 do 10 na stran
Potisk: 8 do 12
2. Na vadbi za minuto (OTM)
Pri tej vadbi boste stransko ploščo preskočili v glavni rutini: Namesto tega vrzite enega do tri sklope stranske plošče (20 do 30 na stran) v ogrevanje.
OTM 1
Vsako minuto izvedite osem počepov in osem podbradkov (ali obrnjenih vrstic). To pomeni, da začnete s prvo minuto narediti tako počepe kot vrstice in nato preostanek minute počivati, preden greste znova. Če torej za izvedbo obeh vaj potrebujete 40 sekund, imate 20 sekund časa za počitek, preden ponovite.
V nadaljevanju vadbe bo trajalo dlje, da se vaje zaključijo, kar pomeni manj počitka, in tu nastopi pravi izziv. Predvsem pa ohranite pravilno formo!
Izvedite šest do 10 krogov (za šest do 10 minut), nato pa, če imate v rezervoarju še nekaj plina, preidite na drugo združitev OTM.
OTM 2
Izvedite šest ponovitev na vsaki strani koraka in osem potisnih posnetkov vsako minuto za šest do 10 krogov. (* Če želite izvesti več vadb na dan, lahko OTM 1 opravite zjutraj in OTM 2 pozneje čez dan, ali obratno.)
3. vadba enakomernega odštevanja (EOC)
Tako kot vadbe OTM tudi Enotno odštevanje (EOC) ne vključuje stranske plošče v glavni seji. Spet dokončajte enega do tri sklope pri ogrevanju.
EOC 1
Združite počepe in podbradke (ali obrnjeno vrstico): naredite 10 počepov, nato 10 podbradkov (ali vrstic), nato osem počepov, nato osem podbradkov (ali vrstic) in nadaljujte odštevanje za dva, dokler ne končate z dvema ponovitvama vsakega. Potem se vrnite do devet ponovitev in odštevajte z neparnimi številkami, dokler ne končate z eno ponovitvijo (9, 7, 5, 3 in 1 ponovitev). Zapišite čas, ki vam je potreben za dokončanje EOC 1, in če vam je v rezervoarju ostalo več, se pomaknite na EOC 2.
EOC 2
Uporabite enak format kot EOC 1, vendar s postopnimi koraki (ponovitve na vsaki strani) in pritiski. Ne pozabite zabeležiti časa, ki vam je potreben za izpolnitev EOC.
Poskusite eno od teh vadb vsak drugi dan. To je lahko na primer vezje v ponedeljek, OTM v sredo in EOC v petek. Če je uporaba le vaše telesne teže preveč enostavna, dodajte katero od vaj odpornost (dumbbell, barbell itd.).
Ta vrsta treninga (tekmovalni uporabi sestavljenih gibov) se bo vašemu telesu prepustila prilagajanju in napredovanju. Najboljši del? Če izvajate vse korake, te vadbe ne smejo trajati dlje kot 25 ali 30 minut.
