Kot navaja Harvard Health Publishing, hoja za fitnes porabi do 300 kalorij na uro za 155-kilogramsko osebo in je preprosta, tudi v udobju vaše spalnice. Hoja na mestu je prav tako učinkovita kot hoja po stezi; vse, kar potrebujete, je dovolj prostora za pohod, podporni čevlji in udobna oblačila.
Ključ do izgube teže med hojo je dvig srčnega utripa na 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, ki telovadi z zmerno intenzivno hitrostjo, ugotavlja klinika Mayo. Ta tempo lahko dosežete tako, da spremenite gibe v mestu in dodate gibe rok.
1. Hodite po mestu
Sprehodite se med reklamami. Preprost način za začetek sprehajalnega programa je, da med reklamami vaše najljubše TV oddaje vstanete in se sprehodite. Poskrbite, da imate dovolj prostora, da se udobno sprehodite po mestu, vklopite svojo najljubšo TV oddajo in med vsakim komercialnim vstajanjem in sprehodom.
Med 30-minutno televizijsko oddajo lahko dobite skupno 12 minut hoje; med enourno oddajo se lahko prijavite do 24 minut kardio.
2. Dodajte vaje za roke
Dodajte vaje za roke pri hoji na mestu. Če izvajate vaje za roke med hojo, lahko povečate porabo kalorij za 100 kalorij ter roke zategnete in tonirate. Preproste vaje, ki jih dodate vaši hoji na mestu, so kodri z bicepom, ramena in potiski za tricepse.
Če želite izvesti biceps kodre, začnite z obema rokama navzdol ob straneh. Dlani obrnite navzgor, stisnite pesti ali držite lahek dumbbel in hkrati zavijte roke proti ramenom. Počasi se spustite, upirajte se gravitaciji in ponovite 10 do 15 krat. Spremenite svoj tempo z izmeničnimi bicepnimi kodri za en niz od 15 do 20.
Stiskanje ramen se začne tako, da držite komolce do ravni ramen, z dlanmi obrnjenimi naprej. Hkrati pritisnite obe roki navzgor proti stropu, roke do ušes in nato počasi spustite hrbet navzdol. Ponovite gibanje 10 do 15 krat.
Zagon tricepsa se mora začeti z obema komolcema, ki sta rahlo dvignjena za vaš trup; hkrati iztegnite obe roki nazaj, dokler roki ne bosta ravni in čutite, da se hrbtni roki zategneta, pravi ACE Fitness. Držite podaljšek in nato počasi vrnite roke v začetni položaj. Ponovite 10 do 15 krat. Vse te vaje lahko izvajate z lahkimi bučicami, da povečate intenzivnost.
3. Spremenite
Spremenite svoj tempo in dodajte različne gibe nog. Če želite povečati intenzivnost hoje, spremenite svojo hitrost tako, da dve minuti hodite s hitrim tempom, nato štiri minute z običajnim tempom. Če dodate ta hiter tempo, boste povečali porabo kalorij za do 50 dodatnih kalorij za 30 minutno hojo. Dodajanje gibov z nogami, kot so udarci nog in visoko dvigovanje kolen, bo tudi povečalo intenzivnost za hitrejše hujšanje.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe ali prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
