Podbradki so ena najtežjih vaj s telesno težo, ki jih lahko naredite - z mišicami dvignite vso težo do palice. Podbradne mišice vključujejo hrbet, prsni koš, roke in celo abs.
Namig
Podbradki ne delujejo samo z rokami in rameni - ta vadba s telesno težo deluje tudi na hrbtne mišice in abs.
Obrazec za podbradke
Najboljša tehnika za podbradke se začne z mrtvega obešenega položaja, kar pomeni, da visite s palice za podbradke z nogami od tal in komolci popolnoma naravnost. Dlani so obrnjeni proti vam, roke pa v širino ramen ali nekoliko širše. Od tod se vlečete navzgor, dokler brada ni nad prečko, nato se počasi spustite nazaj navzdol do mrtvega obešenega položaja.
Pravilna podbradka je ena najboljših vaj za zgornji del telesa, saj deluje toliko različnih mišic hkrati. Znana je kot sestavljena vaja, saj deluje več kot en sklep - komolčni in ramenski sklepi morajo opraviti neverjetno veliko dela, da vas potegnejo do palice.
1. Zadnje mišice
Največja mišica, ki sodeluje pri podbradku, je latissimus dorsi hrbta. Ta masivna mišica izvira v vašem spodnjem do srednjem delu hrbta in sega vse do rame. Ta mišica se drži ob strani vašega trupa in je zelo vidna, če je dobro razvita. Lati potegnejo roke navzdol in proti telesu, kar je velik del gibanja brade.
Druge hrbtne mišice, ki prispevajo, so: spodnji trapezij, romboidni major in minor ter teres major. Spodnji trapezij je majhna mišica, ki sedi med dnom ramenskih lopatic in hrbtenico, ki pomaga sprožiti vlečno gibanje v podbradku.
Romboid major in minor so manjše mišice, ki ležijo med sredino in vrhom vaših ramen. Naramnice ločite bližje skupaj, zaradi česar se ramena umaknejo navzdol po hrbtu in tako pomagajo delovanju latissimus dorsi. Romboidi izvirajo iz dna ramenskih rezin in se vstavijo v ramo.
2. Biceps
Vaš biceps je še en največji dejavnik pri bradi. Glede na študijo iz avgusta 2014, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, ki je primerjala različne vaje za biceps, da bi ugotovila, katera je najbolj delala bicepse, sta se le dve vaji (pregib z utekom in pridigarski curl) izkazali za učinkovitejši od podbradka. Ko se potegnete proti pregibu podbradka, s komolcem tudi upognete, roke pa potegnete proti ramenom, kar je ena glavnih nalog mišic bicepsa.
3. prsne mišice
Pri podbradku se uporablja tudi pektoralis major ali prsna mišica. Študija iz februarja 2013, objavljena v Sports Biomechanics, ki je med podbradkom merila električno aktivnost v različnih mišicah, je potrdila, da se pektoralis aktivira, ko se potegnete navzgor in čez prečko. Vendar pa ne prispeva skoraj toliko kot druge mišice, kot so latissimus ali biceps.
4. Abs
Tudi vaš rektus abdominis, ab mišica, ki ustvarja "šest paketov", je aktiven tudi v predelu brade. Medtem ko visite v zraku in se borite, da bi se dvignili nad prečko, vaš abs ohranja telo v ravni liniji. Vaš abs drži nadzor nad trupom in nogami, ko se potegnete navzgor, da preprečite prekomerno nihanje naprej in nazaj.
