Ameriška akademija družinskih zdravnikov se lahko zdi, da ima prenizka telesna težava dobro težavo, vendar lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so šibkejše kosti, slabokrvnost in izpadanje las. Tukaj je nekaj načinov, kako povečati apetit po naravni poti, da boste lažje pridobili kilograme na zdrav način.
Namig
Če želite pridobiti težo, ko se spopadate z neželenim hujšanjem ali upate na izgradnjo mišic, lahko seveda povečate apetit in vnos kalorij, tako da razporedite svoje dnevne obroke in prigrizke, zaužijete bolj kalorično hrano in spremenite hrano, ki jo jeste.
Izračunajte svoje kalorije
Indeks zdrave telesne mase (BMI) je med 18, 5 do 24, 9, kažejo podatki Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri. Če indeks telesne mase znaša manj kot 18, 5, se šteje, da imate premalo telesne teže in boste morda želeli začeti načrt zvišanja telesne teže.
Za začetek izračunajte, koliko kalorij boste morali zaužiti vsak dan, da pridobite težo. Ženska v poznih 20-ih ali 30-ih bi morala zaužiti približno 1800 kalorij na dan, če živi sedeči življenjski slog, poroča Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja.
Ženska, ki je zmerno aktivna, bi medtem morala jesti bližje 2.200, da bi ohranila zdravo težo. Priporočljivo je, da moški pri svojih 20 in 30 letih, ki so aktivni, pojedo do 3.000 kalorij na dan.
Če želite pridobiti težo, boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite. Prav tako je varneje počasi pridobivati težo, kot če poskušate jesti več, kot zmorete. V središču ovčarskega centra si morate prizadevati, da bi pridobili od pol do 2 kilograme na teden, običajno tako, da pojeste približno 250 do 500 več kalorij na dan, kot ste vajeni.
Sestavite urnik
Ljudje s prenizko telesno težo in osebe z visoko presnovo se lahko borijo, da bi vsak dan jedli polne obroke ali pogosto preskočili obroke, ker niso lačni. Več ko boste jedli, bolj se bo zbral vaš apetit, zato začnete te obroke hrepeneti, kot da jih pozabljate.
Začnimo z zajtrkom. Študija iz avgusta 2016, objavljena v reviji Proceedings of the Nutrition Society, je pokazala, da ljudje, ki so preskočili zajtrk, tekom dneva jedo manj. Če se boste držali vsakodnevnega koristnega zajtrka, boste začeli svoj apetit čez dan.
Po zajtrku se prepričajte, da načrtujete popoldanski prigrizek kot banano z mandljevim maslom. Nato pojejte polno kosilo (morda izberite sendvič, ne pa solato), popoldne prigriznite več prigrizkov in pojejte veliko večerjo.
Jejte zdravo hrano s kalorijami
Povečanje teže ne pomeni nujno, da bi morali vsak dan jesti hitro hrano ali pa z vsakim obrokom združevati sladoled in krofe. Pomembno je, da ohranite zdravo in uravnoteženo prehrano, ko povečate vnos kalorij, saj je cilj pridobiti nekaj maščob in mišic, ne zamašite arterij.
Hrana z veliko beljakovinami, kot so polnomastno mleko ali jogurt, sir, jajca, meso, ribe, oreščki in fižol, bi morala biti glavna osnova vaše prehrane. In v primeru povečanja telesne teže so ogljikovi hidrati vaš prijatelj. Samo izberite prave - kot polnozrnat kruh in testenine, sladki krompir, rjavi riž in banane.
Glede na to se ne izogibajte težkih, bogatih jedi, kot so makaroni in sir, lazanje ali kremne mesne kroglice, saj vam bodo te vrste goste hrane pomagale ohranjati težo. Če ste vegani, pa si prizadevajte za visoko kalorično vegansko hrano, kot so avokado, tofu, hummus in kokosovo mleko.
Poleg tega, da jeste zdravo hrano s kalorijami, dodatni koraki vključujejo:
Zagotavljanje prostora za prigrizke: da boste lahko sledili metabolizmu, boste morali jesti majhne obroke vsakih nekaj ur. Izberite energetsko goste prigrizke, kot so oreščki, toast z mandljevim maslom, ovsenimi piškoti ali trdo kuhana jajca, da boste imeli energijo in da bo vaš metabolizem deloval čez dan.
Spreminjanje živil: Če je povečanje telesne teže težavno, ker preprosto nimate močnega apetita po naravni poti, je morda čas, da stvari nekoliko pretresite. Eksperimentirajte in se odpravite, da preizkusite nove vrste kuhinj, ki bodo spodbudile vašo hrepenenje bolj kot običajne obroke.
Več vadbe: Čeprav se vam to morda zdi kontratuktivno, poskusite z večjo vadbo povečati apetit. Nič ni podobno, če si vzgajate apetit na dolgem pohodu ali kopanju, ko je vaše telo preprosto pokurilo toliko kalorij, da vam ni preostalo drugega, kot da hrepenite po hrani, da si povrnete energijo.
