Garbanzo fižol, znan tudi kot čičerika, se uporablja v številnih jedeh na Bližnjem vzhodu in Afriki. Tako kot mnogi fižol tudi fižol garbanzo vsebuje zdrave količine beljakovin, pa tudi številna druga koristna hranila, kot so vlaknine. Suhi užitni fižol je vodilni vir rastlinskih beljakovin, ki ga vsakodnevno uživa 14 odstotkov Američanov. Fižol Garbanzo, tako kot drugi fižol, lahko služi kot prehranski nadomestek živalskih beljakovin v prehrani, ko jih združimo z drugimi živili.
Namen
Garbanzo fižol ponuja 7 g beljakovin na 1/2 skodelice obroka. Beljakovine vsebujejo aminokisline, gradnike za tkiva in bistveno hranilo za obnovo celic in gradnjo novih. Vaše telo uporablja 20 aminokislin, od katerih nekatere proizvede vaše telo. V hrani je treba zaužiti devet aminokislin. Če manjka niti ena esencialna aminokislina, lahko pride do razpada mišice, da dobimo manjkajočo aminokislino. Aminokisline niso shranjene; vsak dan potrebujete popolno dopolnilo aminokislin iz beljakovinskih živil. Dnevna potreba po beljakovinah za odrasle je 60 g.
Vrste
Beljakovine, ki jih najdemo v zrnu garbanzo, vključujejo vseh osem osnovnih prehranskih aminokislin: izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Edina manjkajoča esencialna aminokislina v garbanzo fižolu je histidin, ki je potreben samo za dojenčke.
Združevanje beljakovin
Hrana, ki se šteje za popolne beljakovine, je tista, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Ker večina virov rastlinskih beljakovin vsebuje največ esencialnih aminokislin, vendar ne vseh, aminokisline vsebujejo vse esencialne aminokisline za popoln protein. Garbanzo fižol vsebuje vse aminokisline, ki so potrebne za odrasle. Vendar ima graban garbanzo več nekaterih aminokislin kot drugi, zato združevanje z drugimi živili, ki se dopolnjujejo, daje popolnejše beljakovine. Dopolnilna živila vsebujejo velike količine aminokislin, katerih garbanzo fižol je malo. Primeri dobrega združevanja graba garbanzo so zmleti graban garbanzo, imenovani hummus, in polnozrnat pita kruh ali grabanzo fižol in rjavi riž. Ni treba, da zaužijete dopolnilno hrano ob istem obroku, da bi izkoristili koristi obeh, navaja Univerza Bastyr.
Prednosti
Ker vegetarijanci ne jedo živalskih izdelkov, je fižol najboljši vir beljakovin v njihovi prehrani. Fižol lahko nadomesti tudi živalske beljakovine več noči na teden, da zmanjša vnos nasičenih maščob, ki so v živalskih beljakovinah visoke in zanemarljiv v fižolu.
