Vaje curl bar, izvedene s tesnim prijemom, vam pomagajo učinkovito obdelati območje tricepsa z izolacijo zadnje zgornje roke. Pritisk tesnega oprijema daje večji poudarek rokam in manj sile na prsih in ramenih. Dodatna prednost uporabe palice za kodre je manjši pritisk na zapestja, saj ukrivljena palica omogoča vašim zapestjem, da lažje prenesejo težo obremenitve v primerjavi z ravno palico. Najboljše vadbe za triceps za curl vključujejo vaje, ki zadenejo vsako glavo mišic tricepsa.
Anatomija
Mišica triceps brachii poteka vzdolž zadnjega zgornjega dela roke. Triceps je sestavljen iz medialne glave, stranske glave in dolge glave. Medialna glava je majhna mišica, povezana z večjo dolgo glavo, ki sega v notranji del mišice tricepsa. Bočna glava se razteza na zunanjem delu tricepsa, pri čemer se srečuje z dolgo glavo, da tvori zaveženo mišično obliko podkev, ki jo hrepenijo številni bodybuilderji.
Zaprite stiskalno klop
Tesno stiskanje klopa pomaga dodati maso celotnim mišicam tricepsa. Lezite na ravno klop in z roko v roki si priskrbite curl bar. Ohranite ozek prijem z rokami, približno 8 centimetrov narazen, da poudarite tricepse. Počasi spustite prečko, dokler se komolci ne dotikajo telesa. Dvignite palico za curl navzgor tako, da iztegnete roke in nadaljujete z gibanjem, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Naredite štiri sklope po 12 ponovitev, da dodate velikost in moč mišicam tricepsa. Med vsakim nizom počivajte 60 sekund.
Drobilniki lobanje
Drobilniki lobanje, imenovani tudi francoske stiskalnice, lahko dodajo obliko v območje tricepsa. Lezite na ravno klop. Naj vam bodi spoter, bodite s curl barom. Primite za prečko z ozkim prijemom in premikajte težo nad glavo, pri čemer roke popolnoma iztegnete. Upognite komolce, da zmanjšate težo. Komolce rahlo pomaknite nazaj, da se lahko palica premika za glavo. Pritisnite palico navzgor tako, da roke v celoti iztegnete. Naredite štiri sklope po 15 ponovitev, da določite mišice tricepsa in počivajte 60 sekund med vsakim nizom.
Nasveti
Dopolnite svoje poteze curl z vajami, kot so tricepsi spuščaji in udarci hrbtne noge. Dobro zaokrožen režim vadbe, ki vključuje raznolike gibe, vam najbolje pomaga dodati velikost, moč in ločljivost tricepsom. Pred vadbo se ogrejte s petimi minutami lahkega teka, da boste v triceps vnesli kri. Iztegnite pet do 10 minut, da pripravite mišice na intenziven trening odpornosti. Preden začnete s programom za dviganje uteži, se posvetujte z zdravnikom.
