Telesna maščoba naravno niha skozi vse življenje, zato je normalno, da se raven telesne maščobe spremeni v času najstništva. Puberteta vpliva tudi na to, kako vaše telo hrani maščobe, zato je normalno, da dekleta zaradi hormonskih sprememb pridobivajo maščobo. Čeprav je še vedno pomembno, da jeste zdravo hrano in ostanete aktivni v najstniških letih, se na telesne spremembe najstnika ne odlagajte preveč. Če živite zdrav življenjski slog, boste verjetno ostali v mejah zdrave telesne maščobe, četudi boste videti drugače, kot ste izgledali pred nekaj leti.
Odstotek zdrave telesne maščobe za najstnike
Kot otrok ste verjetno imeli odstotek telesne maščobe približno 18 odstotkov. Ko se hormoni v najstniških letih spremenijo, deklice pridobivajo več maščobe, fantje pa začnejo graditi več mišic. Dekletom najstnice lahko dodajo 8 do 10 odstotkov telesne maščobe, ki jo shranijo v prsi, medenico, boke in stegna. Fantje najstniki izgubljajo telesno maščobo, ko redčijo. Najstniška dekleta naj si prizadevajo za odstotek telesne maščobe med 21 in 23 odstotki; najstniški fantje bi morali stremeti med 10 in 12 odstotkov. Ko se vaše telo teh sprememb spreminja, ne pretiravajte preveč o številkah. Zaradi zdravstvenih razlogov dekleta ne smejo presegati več kot 30 odstotkov telesne maščobe; dečki naj ne presegajo več kot 20 odstotkov.
Tveganja premalo maščob
Maščoba ima ponavadi slab ugled, od tega pa je odvisno vaše telo. Brez dovolj maščob vaše telo izgubi sposobnost, da vas ogreje, ščiti svoje organe in absorbira vitamine. "Najpomembnejše maščobe: razumevanje in premagovanje debelosti pri otrocih" najstniki potrebujejo vsaj 6 odstotkov telesne maščobe. Najstniška dekleta naj bi imela vsaj 12 odstotkov. Če ste najstnica in imate manj kot 12 odstotkov telesne maščobe, bodo hormoni moteni, zato boste prenehali s menstruacijo. Prav tako ogrožate svoje kosti in mišice, saj se zanašajo na iste iste hormone, da ostanejo zdravi.
Tveganja preveč maščob
Če vas skrbi teža, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekaj odvečnih kilogramov vam ne bo škodovalo, a preveč telesne maščobe lahko povzroči zdravstvene težave, kot so bolečine v sklepih, diabetes, težave s spanjem in opekline srca. Prav tako lahko zmanjša vaše občutke lastne vrednosti in povzroči, da se počutite potlačeni. Dobra novica je, da je zdaj najboljši čas za spremembe. Vzpostavite si lahko dobre prehranjevalne navade in dobre vadbene navade, ki bodo z vami ostale do konca življenja. Postavite posebne prehrane in cilje vadbe, ki jih boste dosegali vsak dan. Tako boste lahko spremljali svoj napredek. Ugasnite negativno samogovor in se osredotočite na svoje pozitivne lastnosti. Vsak dan se hvalite in se veselite vseh neverjetnih stvari, ki jih lahko naredi vaše telo.
Prehranjevanje za zdravo težo
Jejte raznoliko hrano, bogato s hranili, da ohranite odstotek zdrave telesne maščobe. Najstnice potrebujejo vsaj 1800 kalorij na dan; najstniki potrebujejo vsaj 2200 kalorij. Če telovadite ali sodelujete v športu, boste potrebovali še več kalorij. Naj bo vaš vnos maščob med 25 in 35 odstotkov vseh kalorij.
Jejte veliko zdravih maščob, ki jih najdemo v ribah, oreščkih in rastlinskih oljih. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob v krompirjevih čipsih, piškotih in maščobnih kosih mesa, kot sta slanina in klobasa. Postopoma dodajte v svojo prehrano več polnozrnate hrane, kot so polnozrnat kruh, riž, testenine in žita. Vlaknine se bodo dlje počutile polne, zato je manj verjetno, da boste med obroki prijeli nezdravi prigrizek z veliko maščob. Poskrbite, da boste ob vsakem obroku pojedli vsaj eno sadje ali zelenjavo in čez dan izberite razno sadje in zelenjavo.
Vsak dan si privoščite vsaj 60 minut vadbe. Vajo lahko naredite vse naenkrat ali jo razdelite na segmente čez dan. Če se ne ukvarjate z moštvenimi športi, poiščite prijatelja, s katerim boste hodili, tekli ali plavali. Na voljo so številni tečaji joge, plesa ali samoobrambe, ki vam morda ustrezajo. Če najdete nekaj, v čemer uživate in se počutite dobro, je večja verjetnost, da se boste držali te dejavnosti.
Merjenje telesne maščobe
Zdravnik bo na vaš letni fizični pregled verjetno uporabil tabelo višine in teže ali izračunal indeks telesne mase, da bo videl, ali ste zdravi. Te metode primerjajo vašo težo in višino s težo drugih otrok vaše starosti in spola. Ti določajo, ali ste znotraj zdrave teže, vendar ne merijo neposredno telesne maščobe.
Meritve pregiba kože omogočajo natančnejšo določitev telesne maščobe. Ta metoda uporablja napravo, imenovano čeljusti, da stisne maščobo pod kožo na različnih točkah na telesu. Te meritve nato priklopite v enačbo, da dobite odstotek telesne maščobe.
Specializirani objekti imajo bolj napredne tehnike. Podvodno tehtanje vas tehta, ko ste potopljeni v rezervoar z vodo. Ta tehnika temelji na načelu, da bodo vitki ljudje potonili, vendar bodo debelejši ljudje plavali. Te naprave lahko uporabljajo tudi rentgenske aparate ali druge specializirane aparate za določanje telesne maščobe.
Telesna maščoba in samopoštovanje
Ko se vaše telo spreminja, se lahko spremeni tudi vaša samopodoba. Čeprav je vabljivo primerjati svoje telo s tistimi, ki jih imajo drugi, se izogibajte skušnjavi. Vsi ne rastejo in se razvijajo po istem urniku ali na enak način, vendar to ne pomeni, da je en telesni tip boljši od drugega. Če se spopadate z dieto in telesno podobo, razmislite o strokovnem pogovoru ali poiščite telefonske skupine za podporo v vaši bližini. Te skupine vam omogočajo, da o svojih pomislekih razpravljate anonimno, ne da bi vas drugi presojali.
