Kot športni dietetik, ki je pretekel 15 maratonov, mi je postavljeno eno vprašanje bolj kot skoraj katero drugo: Kakšen je pravilen način prehranjevanja pred velikim tekom?
Primarni nasvet, ki ste ga verjetno že slišali, je, da bi tekači v dneh pred maratonom morali narezati na krompir in testenine. Ta praksa, imenovana "nakladanje z ogljikom", je bila dolgo obravnavana kot način, kako spodbuditi dirko na dolge proge. A res deluje?
Z eno besedo: da. Ko jeste testenine ali krompir, je večina ogljikovih hidratov shranjenih v mišicah in jetrih kot glikogen - oblika energije, do katere telo lahko najlažje dostopa. Glikogen je tisto, kar poganja vaše mišice med dirko, še posebej med daljšimi tekmami. Tega zmanjka in zgodijo se slabe stvari. Počutili se boste počasi in utrujeni. Verjetno se boste upočasnili in se boste morda želeli v celoti odpovedati. Športniki to senzacijo imenujejo "udarjanje v steno."
Pravilna obremenitev z ogljikom vam lahko pomaga pretakniti zid. Če napolnite mišice do roba z glikogenom v dneh, ki vodijo do dogodka, izboljšajo splošno uspešnost in odložijo nastanek utrujenosti. Trik pri polnjenju z ogljikom je določitev, kdaj začeti in kaj morate dodati v svojo prehrano, da boste dosegli razdaljo.
Kdo to potrebuje?
Nalaganje ogljikovih hidratov je najbolj koristno, če ste športnik vzdržljivosti (maratonec, plavalec, kolesar), ki v zmerni do visoki intenzivnosti tekmuje 90 minut ali več. Če se ukvarjate s krajšimi, manj intenzivnimi aktivnostmi, kot je sproščena vožnja s kolesom, treningi moči ali teki od pet do 10 kilometrov, potem lahko nadaljujete na dodatni plošči ziti.
Postopek pomaga tako moškim kot ženskam, vendar se številne športnice pritožujejo, da je treba zaužiti dovolj ogljikovih hidratov pred dirko, da zaužijejo veliko več kalorij kot običajno. Vendar so raziskovalci z univerze Baylor ugotovili, da morajo ženske, da bi izkoristile največ koristi za tekaški dan, samo štiri dni pred štartno puško povečati svoje skupne kalorije za do 30 odstotkov - na primer od 1800 do 2340. Tudi če se počutite, kot da jeste preveč - je to verjetno znak, da se pripravite na pravi način.
Kako narediti
Med dirkaškim tednom je splošni cilj porabiti dovolj ogljikovih hidratov, da lahko "napolnite svoj rezervoar" ali shranite čim več energije (aka glikogena). Če želite to narediti, bi si morali športniki prizadevati zaužiti približno 3 do 5, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Torej, za športnika s 150 kilogrami bi bil cilj 450-825 gramov ogljikovih hidratov na dan. Čeprav se to morda zdi kot zelo širok razpon, vam omogoča, da postopoma povečate vnos, ko se bliža dirkaški dan. Začeli boste z malo dodatnega in bili blizu maks. Dan, preden bo šel čas.
Načrtovanje pred dirko
Preprosta strategija za dneve, ki vodijo do dirke, je zagotoviti, da ima vsak obrok v sebi nekaj visoko ogljikohidratne hrane - bagel, kruh, testenine, riž, žita, sadje itd. Vaš cilj je jesti predmete z veliko ogljikovi hidrati, zmerne beljakovine (meso, sir) in malo maščob. Tu je nekaj primerov obrokov, ki ustrezajo temu računu.
* Zajtrk 2/3 skodelice jeklenega rezanega ovsa, kuhanega z 1 skodelico posnetega mleka ¼ skodelice suhega sadja in 2 žlici rjavega sladkorja (prelivi) 8 unč 100% sadnega soka
* Prigrizek 1 1 skodelica žitaric z okusom jabolka-cimeta z 1 skodelico posnetega mleka 1 srednje banana Voda za pijačo
* Kosilo (namenite si največji obrok z ogljikovimi vlakni na kosilo dan pred dirko) 2 skodelici špageta z 1 skodelico paradižnikove omake in ½ skodelice parjene zelenjave 2 rezini polnozrnatega kruha z 1 žlico rastlinskega olja namažite 12 unč limonade
* Prigrizek 2 15 živalskih krekerjev, namočenih v 1 žlico arašidovega masla, 1 srednji kos svežega sadja
* Večerja (cilj lahke, blage večerje zvečer pred dirko) 1 pita iz polne pšenice, polnjena z 2 unčami pustega obroka mesa, ½ skodelice nasekljane solate, 2 rezini paradižnika, 2 žlici medu gorčice brez maščobe 2 unči pecela 1 skodelica nesladkanega jabolčni omaka 16 unč športni napitek
* Približna analiza hranil (na podlagi vrednosti knjižnice USDA Nutrient Analysis Library) 3100 kalorij 570 gramov ogljikovih hidratov (73% celotnih kalorij) 90 gramov beljakovin (11% celotnih kalorij) 55 gramov maščob (16% celotnih kalorij)
