"Kako lahko hitro tonem trebuh?" Morda trenerji slišijo najpogosteje - še posebej tik pred sezono kopalke. Ne glede na to, ali ste zaskrbljeni zaradi zdravstvenih posledic odvečne maščobe na trebuhu ali želite le videti bolje, obstajajo učinkoviti načini za izboljšanje ločljivosti mišic in njihovo odstranjevanje abs.
Namig
Potrebna je predanost, a če se držite ciljno usmerjene prehrane in vadbe, boste v nekaj tednih opazili razliko v trdnosti želodca.
Označite svoj koledar
Dobra novica je, da tudi pri zmernih treningih traja le sezona ali približno toliko, da se vidi pomembna mišična definicija. In če boste resnično prenovili svojo prehrano, kardio in odpornost rutino, boste imeli v manj kot štirih do osmih tednih bolj napolnjen abs.
Zakaj variacija? Del tega se nanaša na vašo trenutno raven trebušne maščobe. Izguba maščobe se mora zgoditi, preden lahko prizadevanja za določanje mišic spremenijo. Če pa morate le zategniti razmeroma raven želodec, pa lahko resnično določanje mišic začnete videti že v mesecu dni.
Spremeni svojo prehrano
Verjetno že veste, da se sladkorni škrobi in nasičene maščobe prevajajo na trebuh. Če tega še niste storili, čim prej izključite ta živila iz prehrane. Nadomestite jih z zdravimi maščobami, kot so olivno olje, oreščki in avokado. Poleg tega jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, polnozrnat kruh in rjavi riž.
Verjetno boste morali povečati količino beljakovin, ki jih trenutno jeste. Minimalna količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti za splošno zdravje, je približno 0, 36 grama za vsak kilogram vaše trenutne telesne teže. Če na primer tehtate 125 kilogramov, bi to pomenilo 45 gramov beljakovin na dan.
Toda za resnično izgradnjo mišic za tonirani abs bi se moralo število beljakovin povečati. Če s sedanjo prehrano in vadbo ne vidite rezultatov, povečajte vnos beljakovin na približno 1 gram na kilogram telesne teže ali na približno 125 gramov beljakovin, če tehtate 125 kilogramov.
To pomeni, da bi se vsak vaš glavni obrok, pa tudi prigrizki, moral vrteti okoli hrane z veliko beljakovinami, kot so riba, pusto govedina, piščanec, tofu, fižol, polna jajca ali jajčni beljak, skuta, jogurt, delno posneni siri, oreščki in semena.
Zgradite to definicijo
Ker vaša prehrana pomaga razstreljevati previsoko maščobo, lahko vadbeni upor spodaj na novo odkrije mišice. Za najboljše rezultate gradite v potezah, ki so usmerjene na spodnji abs, zgornji abs in "ljubezenski ročaji."
Vrtenje drobtin tonira različne dele želodca. Klasični situp in njegove različice, v katerih dvignete in spustite trup, pritegne zgornji del trebuha. Z drobtinami, pri katerih sta vaš trup in noge dvignjeni in spuščeni, boste v spodnjem delu preoblikovali abs.
Če želite delati svoje poševnine - na straneh pasu, dodajte "zvijanje" vaši ab rutini tako, da naredite vrsto drobljenja, pri katerem se z desnim komolcem dotaknete levega kolena, nato pa z levim komolcem do desnega kolena.
Namig
Ne zapravljajte časa za poteze, ki jih opisujejo kot "zmanjšanje točke", ko gre za toniranje vašega želodca. Namesto da preganjate ta mit, zmanjšajte vnos kalorij in z vadbo zaživite več kalorij. Poleg tega vzpostavite rutino treninga odpora, ki deluje na več mišičnih skupin.
Trebuh-pihajte vaš kardio
Dodajanje kardio v vašo fitnes rutino vam pomaga podpreti dobičke z izboljšanjem prehrane in dodajanjem treninga odpornosti. Aerobna vadba pomaga izgorevati več kalorij, kar je pomembno, ko delate na mišičnem tonusu.
Zaradi srčne sposobnosti kurjenja maščob se lahko maščoba, ki prekriva vaše želodčne mišice, hitreje zmanjša, če kardio dodamo v prehranske spremembe in vadbo za odpornost.
Toniranje boste morda lahko pospešili tako, da naredite vsaj nekaj vaših kardio-visoko intenzivnih intervalnih treningov. Kot je znano, te HIIT vadbe izmenjujejo krajši sunki energije z nekoliko daljšimi obdobji zmerne aktivnosti. (Na primer, sprintajte eno minuto, rahlo jogirajte tri minute in ponovite ta vzorec po dolžini vašega kardio.)
Opravljanje "dela HIIT" na vaši fitnes rutini bo povečalo vaš metabolizem, kar vklopi mehanizme za izgorevanje maščob in gradnjo mišic v telesu.
