Folna kislina, znana tudi kot folat, je vitamin B. Premalo vitamina je bilo povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z rakom, srčnimi boleznimi, nevrološkimi in nevropsihološkimi motnjami, prezgodnjim rojstvom in možgansko kapjo. Za nosečnice je še posebej pomembno, da dobijo dovolj folata, saj lahko ta vitamin prepreči prirojene napake. Nacionalni inštitut za zdravje navaja 400 mikrogramov prehranske folate kot ustrezno količino za večino ljudi. Nosečnice bi morale jemati 600 mikrogramov na dan. Folat se naravno pojavlja v sadju, zelenjavi in fižolu, v dodatku se imenuje vitamin B9. Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice se izraza folat in folna kislina lahko uporabljata zamenljivo.
Sadje in zelenjava s folati
Sadje in zelenjava sta odličen vir naravne folne kisline. Po podatkih ministrstva za kmetijstvo ZDA sadje in zelenjava, bogata s folno kislino in folati, vključujejo:
- Avokado: V pol skodelice avokada je 59 mikrogramov folatov.
- Banana: Ena srednje velika banana ima 24 mikrogramov folatov.
- Cantaloupe: Polovica skodelice kantalope ima 17 mikrogramov folatov.
- Citrusi: Številni agrumi, vključno s pomarančami, grenivkami in limono, so bogati s folati. Ena majhna pomaranča ima 29 mikrogramov folatov, 3/4 skodelice pomarančnega soka pa 35 mikrogramov.
- Papaja: V pol skodelice papaje je 27 mikrogramov folata.
Primeri nekatere zelenjave s folno kislino vključujejo:
- Šparge: Samo štiri sulice špargljev vsebujejo 89 mikrogramov folatov.
- Brokoli: V pol skodelice kuhanega brokolija je 52 mikrogramov folatov.
- Brstični ohrovt: V pol skodelice kuhanega brstičnega ohrovta ima 78 mikrogramov folatov.
- Temna, listnata zelena zelenjava, vključno z gorčičnim zelenjem, ogrščicami in špinačo: V pol skodelice kuhane špinače je lahko kar 131 mikrogramov folatov, cela skodelica surove špinače pa 58 mikrogramov. Druge listnate zelenice, kot so gorčična zelišča in zelenjava, vsebujejo približno 30 do 50 mikrogramov folatov na pol skodelice.
- Solata: ena skodelica solate vsebuje 64 mikrogramov folatov.
Drugi viri folne kisline
Ker je folna kislina tehnično dopolnilna različica folatov, jo najverjetneje najdete v dopolnjeni in obogateni hrani. Folna kislina se ne šteje za koristno kot naravno prehranski folat. Okrepljena in dopolnjena hrana s folno kislino šteje le 0, 6 mikrograma v primerjavi z vsakim naravno prisotnim mikrogramom prehranskih folatov. Vendar pa je hrana s folno kislino zlahka dosegljiva. Ameriška uprava za hrano in zdravila dodaja folno kislino mnogim žitnim in žitnim izdelkom od leta 1998. To pomeni, da so lahko tudi rafinirani riž, testenine, krušni izdelki in žitarice za zajtrk dober vir folne kisline.
Pomen folne kisline
Folna kislina je dobro znana po svojem pomenu za razvoj ploda. Zmanjšuje različna tveganja, vključno z majhno težo pri rojstvu, težavami z razvojem učenja in prezgodnjim porodom. Študija iz leta 2018 v Journal of American Medical Association: Neurology je pokazala, da lahko folna kislina zmanjša tveganje za avtizem pri otrocih, ki so med nosečnostjo izpostavljeni antiepileptičnim zdravilom.
Folna kislina pri moških in nosečnicah pomaga tudi pri preprečevanju slabokrvnosti, driske in razjed. Znano je, da folna kislina deluje dobro z vitaminom B-12, vitaminom C in železom, zato lahko hkrati priporočamo dopolnjevanje teh vitaminov in mineralov. Posebej pomembno je uživanje hrane z vitaminom B-12 in živil, bogatih z železom, kadar so anemija težava, saj lahko dodatki folne kisline včasih prikrijejo pomanjkanje vitamina B-12.
Folna kislina je topna v vodi, kar pomeni, da zapusti telo, ko urinirate. Ker se ta vitamin ne shranjuje v telesu, je pomembno, da vsak dan jeste hrano s folno kislino. Vendar ne pozabite jemati preveč dodatkov. Medtem ko folati na splošno veljajo za nestrupene, je prekomerno uživanje dodatne folne kisline lahko škodljivo.
