Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice ali okrepiti vaš imunski sistem, je uživanje dovolj beljakovin ključnega pomena. Toda ljudje pogosto povečajo vnos beljakovin, ne da bi se zavedali, da telo lahko absorbira le toliko. Morda boste lahko povečali absorpcijo beljakovin z izbiro pravih virov, razmikom vnosa in jemanjem probiotikov.
Namig
Zaužitje manj beljakovin naenkrat, dajanje prednosti živalskim beljakovinam in dopolnjevanje s probiotiki lahko izboljša absorpcijo beljakovin.
Prebava in absorpcija beljakovin
Prebava beljakovin se začne, ko zaužijete prvi zalogaj. Žvečenje začne razbijati beljakovine na manjše koščke. Slina pomaga pri prehodu žvečene hrane skozi požiralnik in v želodec. Želodčni sokovi v želodcu vsebujejo klorovodikovo kislino in pepsin, encim, ki razgradi beljakovine na še manjše koščke.
To v kombinaciji z močnimi krči želodca ustvari enotno zmes, imenovano kim. Chyme vstopi v tanko črevo, kjer poteka večina prebave beljakovin. Prebavni sokovi, ki jih izloča trebušna slinavka, vsebujejo več encimov, vključno s kimotripsinom in tripsinom. Na koncu so to encimi, ki razgradijo beljakovine na njegove najmanjše dele - posamezne aminokisline ali majhne verige aminokislin, imenovane peptidi.
Vsa beljakovina se absorbira kot aminokisline in peptidi v tankem črevesu in sprosti v črevesni krvni obtok, ki jih prenaša v jetra. Jetra so odgovorna za uravnavanje ravni aminokislin v krvi in jih uporabljajo za sintezo novih beljakovin ali pošiljanje po telesu, da jih uporabljajo druge celice.
Dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo beljakovin
Prebava in absorpcija beljakovin nista vedno učbenik. Številni dejavniki vplivajo na prebavo telesa in uporabo aminokislin, vključno z vsebnostjo želodčne kisline in proizvodnjo encimov. S starostjo ljudi so njihova telesa pri predelavi beljakovin morda manj učinkovita. Poleg tega druga živila, zaužita z beljakovinami, in kakovost same beljakovine naredijo razliko. Pomembno vlogo ima tudi zdravje črevesja, piše v članku o probiotikih in protimikrobnih beljakovinah decembra 2018.
Za tiste, ki sodelujejo pri odpornih treningih, je mogoče naenkrat absorbirati omejeno količino beljakovin in jih uporabiti za izgradnjo vitke mišične mase. Poleg tega se lahko prebavljeni protein premakne v debelo črevo, kjer fermentira in sprosti potencialno strupene snovi, vključno z amonijakom, pravi Michael Greger, MD, FACLM.
Zaužiti dve piščančji prsi s 3, 5 unče, ki zagotavljajo več kot 60 gramov beljakovin za večerjo, se morda zdi dober način, da v enem sedenju naberete toliko, kot je verjetno, vendar verjetno ne bo nič bolj učinkovito kot imeti samo eno piščančjo dojko.
Izboljšanje absorpcije beljakovin
Zdravje črevesja ima pomembno vlogo pri sposobnosti telesa, da absorbira hranila v hrani. Črevo kolonizirajo bakterije, ki pomagajo prebavi, imunskemu delovanju, preprečevanju bolezni in služijo mnogim drugim pomembnim namenom. Te koristne bakterije se lahko ogrozijo z nezdravo prehrano, stresom in okužbami, ki lahko vplivajo na absorpcijo hranil in prebavo.
Po pregledu probiotikov in protimikrobnih beljakovin lahko poseben probiotik, imenovan Bacillus coagulans, trdoživa bakterijska vrsta, ki tvori mlečno kislino, tvori kislo okolje želodca in doseže črevesje. Ko se tam razmnoži, postane aktiven in dokazano izboljšuje prebavo beljakovin in ogljikovih hidratov.
Viri beljakovin, ki jih izberete, so prav tako pomembni. Nekatera beljakovinska hrana se bolje prebavi kot druga, kar lahko poveča količino beljakovin, ki jih vaše telo dejansko lahko absorbira in porabi. Glede na članek, objavljen v Biltenu o hrani in prehrani junija 2013, imajo živalske beljakovine, kot so mleko, jajca in meso, najvišjo stopnjo prebavljivosti.
Koncentrirana ali prečiščena rastlinska beljakovina, pri kateri so bile odstranjene celične stene, na primer pšenični gluten in sojin beljakovinski izolat, imata tudi večjo prebavljivost. Manj prečiščeni rastlinski proizvodi, kot so žita, grah in sojina moka, imajo nižjo prebavljivost.
Zaradi zmožnosti telesa, da naenkrat uporablja omejeno količino beljakovin, lahko uživanje manjših količin pogosteje izboljša absorpcijo. Koliko bi morali zaužiti naenkrat, temelji na starosti in nedavnem obsegu in intenzivnosti vadbe.
Po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano je dober cilj za zdrave vadbe posameznikov približno.25 gramov na kilogram telesne teže ali absolutni odmerek 20 do 40 gramov. Svoje skupne dnevne potrebe po beljakovinah lahko razdelite na to število in najdete idealno število obrokov beljakovin, ki jih ISSN priporoča enakomerno porazdeliti čez dan.
Če je vaš cilj krepitev mišic, lahko uživanje beljakovin glede na vaše vadbe močno vpliva na to, kako dobro je vaše telo sposobno, da ga sprejme in uporablja. Obstaja veliko teorij o optimalnem časovnem obdobju za uživanje beljakovin med vadbo. ISSN pravi, da je to verjetno bolj osebna želja, saj anabolični učinek vadbe traja vsaj 24 ur. Vendar se učinki zmanjšujejo, ko se čas po vadbi povečuje.
Dovolj beljakovin
Če želite optimizirati absorpcijo in uporabo, se prepričajte, da izpolnjujete svoje dnevne potrebe po beljakovinah. To je morda težje, kot se zdi, saj obstajajo različna mnenja o tem, koliko beljakovin naj bi jedli ljudje. Priporočilo splošne populacije odbora za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino je 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov dnevno za moške. Ta temelji na približno.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
Toda mnogi strokovnjaki pravijo, da to ni dovolj. Na Protein Summit 2.0, ki je bil leta 2013 v Washingtonu, DC, se je preko 60 prehranskih znanstvenikov, zdravstvenih strokovnjakov in prehranskih učiteljev zbralo, da bi razpravljali o vlogi beljakovin v človekovem zdravju in o optimalnem vnosu, da bi povečali koristi za zdravje.
Glede na povzetek ugotovitev, ki je bil objavljen v American Journal of Clinical Nutrition aprila 2015, lahko zaužitji od 1 do 1, 6 grama na kilogram telesne teže na dan pomagajo pri obvladovanju telesne mase, presnovni aktivnosti, rasti mišic in zdravem staranju.
