Tudi če niste vaditelj, ste verjetno že slišali za HIIT vadbe - aka visoko intenzivni intervalni trening. Sestavljajo ga hitri napadi, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja. HIIT je vadba du jour iz več razlogov. Toda v današnjem zasedenem svetu je najbolj privlačno to, da je resno učinkovit, saj vsaka vadba prinese prednosti kardio in močnih treningov v krajšem terminu. Prepričajte se s to 17-minutno vadbo celega telesa od Farouka Housseina, inštruktorja v Fhitting sobi v New Yorku.
Tudi če niste vaditelj, ste verjetno že slišali za HIIT vadbe - aka visoko intenzivni intervalni trening. Sestavljajo ga hitri napadi, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja. HIIT je vadba du jour iz več razlogov. Toda v današnjem zasedenem svetu je najbolj privlačno to, da je resno učinkovit, saj vsaka vadba prinese prednosti kardio in močnih treningov v krajšem terminu. Prepričajte se s to 17-minutno vadbo celega telesa od Farouka Housseina, inštruktorja v Fhitting sobi v New Yorku.
Kako narediti to vadbo
Najprej naredite pet krogov po osem ponovitev vsake od prvih petih vaj. Ker je vadba za čas (naredite toliko krogov, kot ste jih lahko v določenem času), se lahko čas dokončanja razlikuje na osebo, vendar cilj ni daljši od 10 minut. "To je dirka proti uri, " pravi Houssein. Nato si vzemite dvominutni odmor pred drugim delom. Med tem delom si nastavite časovnik za sedem minut in dokončate čim več krogov drugih treh vaj, pri čemer izvajate 10 ponovitev vsake.
Najprej naredite pet krogov po osem ponovitev vsake od prvih petih vaj. Ker je vadba za čas (naredite toliko krogov, kot ste jih lahko v določenem času), se lahko čas dokončanja razlikuje na osebo, vendar cilj ni daljši od 10 minut. "To je dirka proti uri, " pravi Houssein. Nato si vzemite dvominutni odmor pred drugim delom. Med tem delom si nastavite časovnik za sedem minut in dokončate čim več krogov drugih treh vaj, pri čemer izvajate 10 ponovitev vsake.
1. Vrvice za odboj z ročicami
"Ta gib je tehnično namenjen krepitvi hrbta, " pravi Houssein, "a ker trebušne mišice uporabljate za stabilizacijo, boste to čutili v svojem jedru." KAKO TO POČETITE: Začnite v položaju za desko. Toda namesto da naslonite dlani na tla, boste prijeli nabor bučk, ki bodo rahlo dvignili vaš zgornji del telesa. Med pritiskom zgornjih hrbtnih mišic dvignite eno utež na prsi. Odložite ga in nato ponovite na drugi strani. Na vsaki roki naredite osem ponovitev.
"Ta gib je tehnično namenjen krepitvi hrbta, " pravi Houssein, "a ker trebušne mišice uporabljate za stabilizacijo, boste to čutili v svojem jedru." KAKO TO POČETITE: Začnite v položaju za desko. Toda namesto da naslonite dlani na tla, boste prijeli nabor bučk, ki bodo rahlo dvignili vaš zgornji del telesa. Med pritiskom zgornjih hrbtnih mišic dvignite eno utež na prsi. Odložite ga in nato ponovite na drugi strani. Na vsaki roki naredite osem ponovitev.
2. Potisnite gumbe
Za to vajo vam ni treba uporabiti bučic, če tega ne želite, pravi Houssein. "Ampak, če želite globlji obseg gibanja med delom na prsih in tricepsih, uteži to omogočajo." KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za desko, medtem ko vsako roko naslonite na palico, nato pa izvedite klasične potiske. Naredite osem ponovitev.
Za to vajo vam ni treba uporabiti bučic, če tega ne želite, pravi Houssein. "Ampak, če želite globlji obseg gibanja med delom na prsih in tricepsih, uteži to omogočajo." KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za desko, medtem ko vsako roko naslonite na palico, nato pa izvedite klasične potiske. Naredite osem ponovitev.
3. Romunski mrtve vlečnice
Pripravite se na vajo, ki je usmerjena na celoten hrbet! KAKO TO POSTAVITE: Medtem ko stojite, držite niz palčkov pred seboj z dlanmi, ki so obrnjeni proti telesu. Hrbet imejte raven in noge rahlo upognjene. Ko se nagnete naprej, potisnite zadnjico in obdržite težo v petah. Upognite, dokler ramena niso na ravni kolkov. Ko začutite globok razteg v sklepih, se vrnite v začetni položaj. Naredite osem ponovitev.
Zasluge: Z dovoljenjem Fhitting SobaPripravite se na vajo, ki je usmerjena na celoten hrbet! KAKO TO POSTAVITE: Medtem ko stojite, držite niz palčkov pred seboj z dlanmi, ki so obrnjeni proti telesu. Hrbet imejte raven in noge rahlo upognjene. Ko se nagnete naprej, potisnite zadnjico in obdržite težo v petah. Upognite, dokler ramena niso na ravni kolkov. Ko začutite globok razteg v sklepih, se vrnite v začetni položaj. Naredite osem ponovitev.
4. Dumbbell Forward Lunge
Vedeli boste, da to vajo izvajate prav, ko začutite opekline na vodilni nogi, zlasti v stegnih, štirikolesnih mišicah in glutenskih mišicah, pravi Houssein. "In poskrbite, da vaše levo koleno ne bo šlo mimo nožnih prstov, sicer boste obremenjeni." KAKO TO STORITI: Stojte z nogami na širini ramen, držite gumbe ob ramenih s komolci, ki so usmerjeni pred vami. Nato z ravnim hrbtom stopite naprej z levo nogo v ležišče in desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v stoječe in ponovite na nasprotni nogi. Na vsaki nogi naredite osem ponovitev.
Zasluge: Z dovoljenjem Fhitting SobaVedeli boste, da to vajo izvajate prav, ko začutite opekline na vodilni nogi, zlasti v stegnih, štirikolesnih mišicah in glutenskih mišicah, pravi Houssein. "In poskrbite, da vaše levo koleno ne bo šlo mimo nožnih prstov, sicer boste obremenjeni." KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen, držite gumbe ob ramenih s komolci, ki so usmerjeni pred vami. Nato z ravnim hrbtom stopite naprej z levo nogo v ležišče in desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v stoječe in ponovite na nasprotni nogi. Na vsaki nogi naredite osem ponovitev.
5. Dumbbell Curl to Press
Ta premik deluje na vaše bicepse in ramenske mišice. "In s tem, da stojite namesto, da bi sedeli, tudi vi vključite svoje jedro, " pravi Houssein. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen, medtem ko držite niz bučk ob straneh. Obe uteži privijte na ramena in ju nato skupaj stisnite nad glavo (s popolnoma iztegnjenimi rokami). Komolci naj bodo naravnost in poleg ušes. Naredite osem ponovitev in nato ponovno naredite teh prvih pet vaj.
Zasluge: Z dovoljenjem Fhitting SobaTa premik deluje na vaše bicepse in ramenske mišice. "In s tem, da stojite namesto, da bi sedeli, tudi vi vključite svoje jedro, " pravi Houssein. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen, medtem ko držite niz bučk ob straneh. Obe uteži privijte na ramena in ju nato skupaj stisnite nad glavo (s popolnoma iztegnjenimi rokami). Komolci naj bodo naravnost in poleg ušes. Naredite osem ponovitev in nato ponovno naredite teh prvih pet vaj.
6. Thumbter Thruster
Opozorilo: Ta poteza zahteva nekaj navdušenja! "To je eno gibanje tekočine, kjer potisnete tla stran od sebe na poti navzgor, " pravi Houssein. "Če ste počasni, ne boste čutili pravega dražljaja in dinamične sile gibanja." KAKO TO POSTAVITE: Stojte, da držite sklop bučk na ramenih, s komolci, poudarjenimi pred vami. Čučite navzdol, zadržujte zadnjico, hrbet in prsa. Na poti nazaj potegnite veliko energije in dvignite uteži nad glavo, tako da popolnoma iztegnete roke. Za sekundo začasno ustavite, spustite uteži nazaj in ponovite. Naredite 10 ponovitev.
Zasluge: Z dovoljenjem Fhitting SobaOpozorilo: Ta poteza zahteva nekaj navdušenja! "To je eno gibanje tekočine, kjer potisnete tla stran od sebe na poti navzgor, " pravi Houssein. "Če ste počasni, ne boste čutili pravega dražljaja in dinamične sile gibanja." KAKO TO POSTAVITE: Stojte, da držite sklop bučk na ramenih, s komolci, poudarjenimi pred vami. Čučite navzdol, zadržujte zadnjico, hrbet in prsa. Na poti nazaj potegnite veliko energije in dvignite uteži nad glavo, tako da popolnoma iztegnete roke. Za sekundo začasno ustavite, spustite uteži nazaj in ponovite. Naredite 10 ponovitev.
7. Burpee Tuck skoki
"Skok iz burpeeja privleče celotno vaše telo, " pravi Houssein, ki ponuja ta miselni trik za povečanje vaše energije: "Predstavljajte si, da zaspite in skačete iz postelje, kot je:" Moram iti v službo! " Začnite stati, nato pa se spustite v počep in položite roke na tla pred seboj. Obe nogi potisnite nazaj, da boste v položaju za potiskanje. Nato spustite prsni koš na tla in ga nato vrnite gor. Zdaj skočite noge naprej v prvotni položaj (počepi). Končajte tako, da skačete v zrak in kolena približate čim več prsim. Naredite 10 ponovitev.
Zasluge: Z dovoljenjem Fhitting Soba"Skok iz burpeeja privleče celotno vaše telo, " pravi Houssein, ki ponuja ta miselni trik za povečanje vaše energije: "Predstavljajte si, da zaspite in skačete iz postelje, kot je:" Moram iti v službo! " Začnite stati, nato pa se spustite v počep in položite roke na tla pred seboj. Obe nogi potisnite nazaj, da boste v položaju za potiskanje. Nato spustite prsni koš na tla in ga nato vrnite gor. Zdaj skočite noge naprej v prvotni položaj (počepi). Končajte tako, da skačete v zrak in kolena približate čim več prsim. Naredite 10 ponovitev.
8. Izmenični zobni noži
"To je hitra poteza, ki jo boste čutili skozi svoj abs, " pravi Houssein. KAKO to narediti: Lezite na hrbet (in ne počivajte!) Z upognjenim desnim kolenom in desno nogo ravno na tleh. Z levo roko segajte čez glavo in desno roko držite ob strani, dlan je obrnjena proti tlom. Zdaj segajte z levo roko in desno nogo, da se srečate v zraku. Vrnite jih na tla in izmenično z rokami in nogami naredite obe strani. Naredite 20 ponovitev (10 z vsako nogo), preden se vrnete k vaji 6 in v sedmih minutah pretečete čim več krogov.
Zasluge: Z dovoljenjem Fhitting Soba"To je hitra poteza, ki jo boste čutili skozi svoj abs, " pravi Houssein. KAKO to storite: Lezite na hrbet (in ne počivajte!) Z upognjenim desnim kolenom in desno nogo ravno na tleh. Levo roko segajte čez glavo in desno roko držite ob strani, dlan je obrnjena proti tlom. Zdaj segajte z levo roko in desno nogo, da se srečate v zraku. Vrnite jih na tla in nadomestite roke in noge, da naredite obe strani. Naredite 20 ponovitev (10 z vsako nogo), preden se vrnete k vaji 6 in v sedmih minutah pretečete čim več krogov.
Kaj misliš?
Koliko časa običajno namenite vadbi? Katera je vaša najljubša vrsta vadbe? Ali opravite kakšen HIIT trening? Kakšen je vtis o tej vadbi? Ga boste ustrelili? Če že imate, kako je šlo? Katera je bila najtežja vaja? Kaj je bilo najlažje? Boste spremenili katero od teh potez? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Z dovoljenjem Fhitting SobaKoliko časa običajno namenite vadbi? Katera je vaša najljubša vrsta vadbe? Ali opravite kakšen HIIT trening? Kakšen je vtis o tej vadbi? Ga boste ustrelili? Če že imate, kako je šlo? Katera je bila najtežja vaja? Kaj je bilo najlažje? Boste spremenili katero od teh potez? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
