Ne glede na to, ali hodite po hribih zaradi fitnesa ali uživate v pohodu na prostem, doseganje nižjega dela terena se zdi olajšanje dobrodošlice. Čeprav menite, da je hoja navzdol enostavna, dejansko postavlja visoke zahteve mišicam, lahko zgradite mišice, če jih redno izvajate, in lahko povzročite poškodbe, če naredite preveč, ne da bi se postopoma zgradili.
Uporabljene mišice
Pri hoji se uporabljajo številne mišice po telesu, vključno z rotatorji kolkov, tele, mišicami trebuha in upogibnikom kolkov. S štirimi nogami razširite kolena in upognite - ali upognite - boke. Stenke uporabljate tudi za podaljševanje bokov. Mesta za hojo navzdol zahtevajo zlasti te podaljševalce za kolena in kolke.
Vrsta kontrakcij
Mišice se lahko krčijo na dva različna načina. Morda je najbolj znana vrsta mišičnega krčenja koncentrična kontrakcija, pri kateri se mišica skrajša. Vendar pa hoja navzdol uporablja drugo vrsto krčenja: ekscentrično ali podaljševanje krčenja. Ko hodite navzdol, telo pridobiva na veljavi. Da bi preprečili ta zagon, se morajo ekstenzorji kolena in kolkov ekscentrično skrčiti, da upočasnite korak in zmanjšate vpliv na nogo z utežmi. Te ekscentrične kontrakcije gradijo moč v vseh gibanjih teh mišic.
Mišična zahteva
Medtem ko se zdi, da ko hodite navzdol, dejansko porabite trikrat več energije, kot če hodite navkreber. Zahteve po energiji gredo v zavorno delovanje ekscentričnih kontrakcij. Brez teh ekscentričnih kontrakcij bi pridobili preveč hitrosti in izbruhnili v tek.
Opozorila
Čeprav hoja navzdol učinkovito ustvarja moč v kolčnih in kolenskih iztegovalcih, to nosi nekaj nevarnosti. Mišična bolečina je po navadi večja pri ekscentričnih, v nasprotju s koncentričnimi kontrakcijami. Ta bolečina se običajno pojavi, ko končate s hojo, zato se morda ne zavedate, da ste jo pretiravali, dokler ne bo prepozno. Hoja navzdol tudi pri vas močno obremenjuje gležnje, kolenske in kolčne sklepe. Če imate težave na teh območjih, je hoja navzdol morda kontraindicirana.
