Bočni deltoidi so nameščeni na vrhu ramen, med sprednjimi in zadnjimi deltoidi. Ta mišica je odgovorna za ugrabitev roke in pomaga pri notranji in zunanji rotaciji. Prav tako je mišica tista, ki daje rami zaobljen in poln videz, za katero se mnogi zdijo privlačni in si prizadevajo doseči. Dvignite težo, ki je dovolj težka, da utrudi mišico v določenem območju ponavljanja. Nacionalno združenje za moč in kondicijo priporoča dviganje težjih uteži med šestimi in 10 ponovitvami za pridobivanje moči, med 10 in 15 ponovitvami za rast in toniranje mišic ter več kot 15 ponovitev za vzdržljivost.
Smith Machine Press
Večina telovadnic ima Smith Machine, ki je drog, ki je pritrjen na podporno enoto, tako da nadzorujete težo, vendar se moda premika fiksno. Sedite na klopi z navpično podporo hrbta. Nastavite prečko tako, da je nameščena nekoliko nad nivojem ramen. Roke primite z rokami nekoliko širše od širine ramen, dlani obrnjene naprej. Pritisnite palico nad glavo in jo nato počasi spustite nazaj navzdol. Ta vaja cilja bočne deltoide in vam omogoča, da dvignete težjo težo, ker vam stroj pomaga pri nadzoru palice.
Bočno dvig
V vsako roko zgrabite 5- do 15-kilogramsko bučko. Stojite pred ogledalo in preverite svoj obrazec z dumbbeli ob straneh, dlani so obrnjene proti sredini črte telesa. Z rahlim upogibom komolcev dvignite bučnice bočno navzven na vsako stran, dokler roke niso vodoravne. Počasi jih spustite nazaj do začetnega položaja. Roke naj se dvignejo ob straneh telesa, vendar rahlo naprej, tako da lahko vidita obe roki v obodnem vidu. Ta položaj pomaga preprečiti poškodbe ramen.
Arnold Press
Arnoldov tisk vključuje rahlo rotacijo ramen za izvajanje celotne deltoidne mišice, predvsem pa bočnega deltoida. Sedite na klopi z navpično podporo hrbta. V vsaki roki držite 10 do 20 kilogramov bučico. Pritisnite palčke navzgor z dlanmi, obrnjenimi naprej, ko pa jih spustite navzdol, notranje zasukajte roke, tako da ko dumbbells dosežejo raven prsnega koša, se dlani obrnejo ob telo. Komolci naj bodo priviti tesno ob straneh. Potisnite gumbe nazaj in navzven zasukajte roke, ko se uteži premikajo navzgor, končajte z iztegnjenimi rokami in dlani naprej.
Pokončna vrstica
Z rokami primite približno širino ramen in jo držite z rokami naravnost navzdol pred telesom. Držite palico ob telesu, upognite roke in dvignite palico. Pustite komolcem, da vodijo gibanje. Končajte s prečko na ravni ramen, vendar s komolci, nameščenimi višje od palice. Počasi spustite palico nazaj navzdol. Pokončne vrste se lahko izvedejo tudi na stroju Smith, da dvignejo težjo težo, medtem ko še vedno nadzorujejo drog.
