Očitne pomanjkljivosti vegetarijanske prehrane vključujejo pomanjkanje mesnih izdelkov, kot so perutnina, govedina, svinjina in ribe. Čeprav je okus subjektiven, je veliko ljudi odpor do prehrane brez mesa, saj se bojijo, da bi pogrešali uživanje mesa zaradi osebnih želja ali kulturnih razlogov.
Na trgu je veliko alternativnih vegetarijanskih mesnih možnosti, zato so glavne in slabosti vegetarijancev povezane z zdravjem in ne z okusom. Po prehranskih smernicah za Američane je vegetarijanska prehrana lahko uravnotežena in zdrava, če je sestavljena iz najrazličnejših živil. Vendar pa obstaja več hranilnih snovi, za katere vegetarijanci tvegajo pomanjkanje, na primer vitamina B12 in železa.
Slabosti za zdravje vegetarijanca se lahko izognemo s skrbnim načrtovanjem vnosa hrane okoli določenih hranilnih snovi in potencialno jemanjem nekaterih dodatkov. Medtem ko zdrava vegetarijanska prehrana zahteva več načrtovanja in napora, lahko prednosti zaradi pomanjkljivosti postanejo vredne.
Manj popolnih beljakovin
Nekatere prednosti in slabosti vegetarijanske hrane se nanašajo na beljakovine. Prednost je, da rastlinske beljakovine, kot so stročnice in oreški, ne vsebujejo holesterola, pomanjkljivost pa je, da je med njimi manj manj popolnih beljakovin.
Po MedlinePlusu se popolne beljakovine tvorijo, ko so prisotne vse esencialne aminokisline. Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za delovanje. Rastline redko vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v enem samem viru, zato MedlinePlus priporoča, da zaužijejo te potrebe ves dan različne rastlinske beljakovine, kot sta fižol in riž.
Klinika v Clevelandu predlaga, da popolne beljakovine niso kaj skrb, čeprav ste veganski ali vegetarijanec. Medtem ko so običajne rastlinske beljakovine - stročnice, zrna, oreški, semena in nekateri vegetarijanci nepopolne, bi uživanje več virov rastlinskih beljakovin čez dan moralo sčasoma zagotoviti vse esencialne aminokisline. Kvinoja, tofu in konopljina semena so izjeme, saj so ta živila popolne veganske beljakovine.
Ljudem, ki uživajo meso, ni treba o tem razmišljati, ker so živalski proizvodi naravno popolni. Za pridobivanje vseh svojih aminokislin morajo vegetarijanci zaužiti različne vire beljakovin.
Povečana tveganja za pomanjkanje hranil
Ko omejite katero od glavnih skupin hrane, povečate tveganje za pomanjkanje hranil. Za vegetarijance je izločanje mesnih izdelkov povečana potreba po iskanju alternativnih virov nekaterih vitaminov in mineralov.
Po mnenju klinike Mayo morajo vegetarijanci posebno pozornost posvetiti naslednjim hranilom:
- Vitamin B12
- Kalcij
- Železo
- Cink
- Jod
- Vitamin D
- Omega-3 maščobne kisline
- Beljakovine
To se lahko zdi veliko potencialnih pomanjkanj hranil, kar je ena največjih zdravstvenih pomanjkljivosti, če ste vegetarijanec. Vendar pa je veliko teh potreb po hranilih mogoče zlahka izpolniti na dobro načrtovani vegetarijanski dieti.
Glavna hranila, ki jih morate skrbeti pri vegetarijanski dieti, so vitamin B12 in železo. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje vitamin B12 prihaja predvsem iz živalskih izdelkov, kot sta goveje meso in morski sadeži. Zaradi tega je vegetarijancem večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12. Vegetarijanci bodo morda morali povečati porabo jajc, mleka, obogatene hrane ali dodatkov, da bi zadovoljili to potrebo.
Železo je še en razlog za zaskrbljenost pri vegetarijanski prehrani. V študiji iz maja 2018, objavljeni v reviji Critical Reviews v Food Science and Nutrition , so raziskovalci ugotovili, da vegetarijanci lažje pridobijo pomanjkanje železa kot ne-vegetarijanci. Vegetarijance pozivamo, da uživajo železove vire, ki so na voljo na razpolago, vključno s stročnicami, zrni in temnim listnatim zelenjem.
Nižje ravni kreatina
Kreatin je aminokislina, ki jo uporabljajo mišice in je sestavljena iz drugih aminokislin: glicina, arginina in metionina. Običajno ga jemljejo v dopolnilni obliki profesionalni športniki, najdemo pa ga tudi v mesu in ribah. Ker vegetarijanci ne uživajo takšnih izdelkov, je lahko raven njihovega kreatina nižja kot pri ne-vegetarijancih.
Nedavne raziskave kažejo, da so vegetarijanci in vegani skoraj izčrpali bazene kreatina zaradi izločanja živil, bogatih s kreatinom. Nekateri raziskovalci priporočajo dodatek kreatina pri športnikih, ki uživajo brezmesno prehrano.
Majhna raziskava iz aprila 2018 s samo 40 udeleženci, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, je pokazala, da se je raven kreatina pri vsejedskih ženskah v treh mesecih znižala na vegetarijanski dieti. Dodatek kreatina je bil uporabljen za povečanje ravni kreatina v vegetarijanski skupini, vendar samo prehrana ni bila dovolj za vzdrževanje višjih ravni kreatina.
Čeprav je kreatin nebistvena aminokislina, ki nastane s sintezo drugih aminokislin, ima še vedno nekaj koristi, povezanih z vadbo in močjo mišic. Športniki, zlasti tisti, ki se ukvarjajo s sprintanjem in dvigovanjem uteži, bodo morda razmišljali o dopolnitvi svoje vegetarijanske prehrane s kreatinom. Vendar pa povprečna oseba morda ne potrebuje kreatinskih dopolnil.
Lahko vsebuje veliko holesterola
Skrbi zaradi visokih ravni holesterola se ne zdijo ena od zdravstvenih slabosti, če ste vegetarijanec. Vendar vegetarijanci uživajo nekaj živalskih proizvodov, ki vsebujejo holesterol, vključno z mlekom in jajci. Čeprav je veliko beljakovin, lahko holesterol v jajcih pri vegetarijancih zviša raven holesterola.
Študija marca 2019, objavljena v mreži JAMA, je pokazala, da je večje uživanje jajc povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in smrtnost. Raziskovalci so ugotovili, da dodajanje dodatne polovice jajca na dan bistveno poveča tveganje za srčne bolezni in smrtnost zaradi vseh vzrokov. Sedanje prehranske smernice za Američane nimajo zgornje meje holesterola, za katero raziskovalci menijo, da bi jo bilo treba spremeniti.
Dokazi o vsebnosti holesterola in povečanih faktorjih pri visoki porabi jajc so različni. Druge raziskave kažejo, da je holesterol v jajcih koristen za zdravje srca, vendar zadnje raziskave priporočajo omejitev uživanja jajc.
Vegetarijanci, ki zaužijejo jajca za beljakovine in vitamine skupine B, bodo morda želeli najti druge vire za ta hranila. Kot nadomestilo za rumenjake lahko uporabimo beljake, čeprav vsebujejo manj hranilnih snovi kot cela jajca.
Zahteva več truda
Na splošno je vegetarijanske hrane veliko prednosti in slabosti. Vendar pa je ena največjih kritik vegetarijanske prehrane ta, da zahteva več truda v smislu časa, znanja in denarja.
Prehod na vegetarijanstvo ni enostaven. Številni zdravstveni strokovnjaki priporočajo počasi odstranjevanje mesnih izdelkov, da se prepreči preobremenjenost ali pomanjkanje v telesu.
Veliko ljudi skrbi tudi, da je gredo vegetarijanci ali vegani dražje kot uživanje mešane prehrane. Škrob, kot so krompir, fižol in riž, so ponavadi cenovno dostopni živilski sponki, vendar so lahko sveži proizvodi, oreški in brez mesa druge cene.
Pri tehtanju vegetarijanskih koristi in slabosti upoštevajte dodatni napor, ki ga potrebuje za prehod na brezmesno prehrano. Sčasoma bo morda manj napora, saj se vaše znanje o vegetarijanski prehrani povečuje.
Dopolnjevanje je morda potrebno
Ker so nekatere prehranske pomanjkljivosti pogostejše pri brezglutenski dieti, lahko vegetarijanci jemljejo dodatke, da so na varni strani. Dodatki k vegetarijanski prehrani niso potrebni, kljub temu pa je za vegane in vegetarijance priporočljivo dopolnilo z vitaminom B12.
Eden od načinov za zagotovitev, da izpolnjujete vse svoje prehranske potrebe, je uživanje raznolike prehrane in rednih testov. Nekateri ljudje se odločijo za jemanje vegetarijanskega multivitamina, ki vsebuje nekaj najpogostejših hranilnih snovi, ki jih primanjkuje brez mesa. Multivitamini so kot previdnost priljubljeni med ljudmi vseh diet, vključno z negetarijanci.
Prednosti vegetarijanske diete
Obstajajo prednosti in slabosti skoraj katere koli prehrane. Tudi dobro uravnotežena prehrana ima svoje kritike. Nekateri trdijo, da je zdrava hrana draga, medtem ko se drugi pritožujejo, da hranljiva prehrana primanjkuje slabe hrane. Čeprav se morajo vegetarijanci zavedati nekaterih prehranskih pomanjkljivosti, ima tudi to velik delež prednosti.
Brezhrana prehrana ima dokazane koristi za zdravje. Vegetarijanska prehrana tradicionalno vključuje mleko in jajca, vendar strogi vegetarijanci (aka vegani) te živalske izdelke tudi odstranijo. Prednosti strogo rastlinske prehrane so preučevali v zadnjih letih, ugotovitve pa kažejo na zmanjšano tveganje za nastanek raka in srčnih bolezni.
