Vadbe na prsih sestavljajo vaše kožo, vendar pretreniranost in / ali nepravilna oblika in tehnika lahko privede do vnetih ramenskih sklepov. Prepoznavanje problematičnih položajev, sprememba tehnike in krepitev šibkejših mišičnih skupin lahko zmanjšajo bolečino v ramenskem sklepu zaradi dvigovanja uteži.
Klop boli na rami
Vadba ploščatega klopa je ena najpogostejših vaj, ki se v telovadnici izvaja za krepitev prsnih mišic. Če vam klop boli ramo, vam ni treba opustiti vadbe. Vendar pa ta vaja povzroči znatno obremenitev ramen, še posebej, ko se obremenitev povečuje.
Glede na študijo iz decembra 2016, ki jo je objavil Journal of Strength and Conditioning , lahko spremembe tehnik klopi zmanjšajo obremenitev ramen - vključno s tem, da komolce držite bližje ob straneh, oprijem pa ne več kot 1, 5-kratnik širine ramen.
Članek priporoča tudi, da na prsi postavite brisačo ali blazinico debeline 4 do 6 centimetrov, da omejite, kako daleč se pomika palica med fazo spuščanja te vaje.
Okrepite rotatorjevo manšeto
Rotacijska manšeta je sestavljena iz štirih majhnih mišic v ramenskem sklepu: teres minor, infraspinatus, supraspinatus in subscapularus. Mišice rotatorne manšete delujejo skupaj, da stabilizirajo ramenski sklep med klopom in drugimi gibi gibanja prsnega koša. Bolečina v rami med stiskanjem klopi je verjetno posledica šibkosti mišic rotatorne manšete.
Šibke mišice so pogosto, vendar ne vedno, vzrok za sindrom zaviranja rotorskih manšet in s tem povezane solze rotatorne manšete. Z zelo lahkim odporom na dumbbell ali kabelski jermen, enkrat do dvakrat tedensko izvedite vaje rotatorne manšete, pri čemer za izogibanje tem mišicam uporabite izolacijske vaje za notranje vrtenje, zunanjo rotacijo in ugrabitev.
Naredi to na naklon
Nagnjena stiskalnica je alternativa ploskemu klopu za zmanjšanje stresa na vašem ramenskem sklepu. Kot, ki ga omogoča nagib, zmanjšuje količino dela, ki so ga opravile mišice rotatorne manšete in navor na vašem ramenskem sklepu, medtem ko še vedno delujete na prsih. Kot navadna stiskalnica je tudi naklonna stiskalnica usmerjena na vaše pečke in jo lahko naredite bodisi z dumbbells ali z mrežo.
Zgradite hrbet
Če se več treninga osredotočite na krepitev hrbta, ne ciljate le na te mišice, ampak tudi izboljšate držo, kar pomaga pri preprečevanju bolečin v ramenih, ko vadite prsi. Uravnajte vadbo na prsih z vadbo za hrbet tako, da za vsako vajo na prsih naredite dve do tri vaje za hrbet.
To lahko dosežete v isti vadbi z izvajanjem dveh vaj za hrbet za vsako vajo na prsih ali z izvajanjem treninga hrbta na poseben dan. Učinkovite vaje za hrbet, ki dopolnjujejo vadbo na prsih, vključujejo vlečenje, mrtva dvigala, upognjene vrstice, lat-down-downs in sedeče kabelske vrstice.
