Če želite shujšati, so odločitve, ki jih sprejemate okoli hrane in telovadbe čez dan, pomembne. Vendar obstaja nekaj specifičnih jutranjih ritualov, ki vas resnično lahko postavijo za uspeh.
Kot kaže, obstaja veliko raziskav, ki podpirajo stari rek "zgodnji ptič dobi črv." Glede na raziskavo iz junija 2012, objavljeno v reviji Emotion, so jutranji ljudje neprimerno srečnejši in lahko potencialno živijo tudi dlje, je zapisano v drugem prispevku, objavljenem aprila 2018 v Chronobiology International, ampak so lahko tudi tanjši. Naredite, da premislite, ali je vaš šef nori na to, da vadite vsako jutro ob petih zjutraj, kajne?
Dejansko so najuspešnejši naročniki, doktor Roger Adams, CISSN, ustanovitelj podjetja Eat Right Fitness s sedežem v Houstonu, v svoji 20-letni karieri videli, da so bili tisti, ki so zjutraj delali, preden bi karkoli drugega lahko vplivalo na njihov urnik.
"Preprosto vstajanje in načrtovanje dneva prinaša ne le večjo produktivnost, ampak vam omogoča boljše obvladovanje morebitnih zaporov v prometu ali ovir, ki lahko ovirajo vašo prehrano in vadbo, " pravi za LIVESTRONG.com. "Izkoriščanje jutra vam pomaga, da ostanete bolj" proaktivni "in manj" reaktivni ", kar seveda vodi k uspešnejšim prizadevanjem za hujšanje."
Ta pristop je več: Študija iz aprila 2014, objavljena v PLoS One, je bila povezana z jutranjo svetlobo z nižjim indeksom telesne mase (BMI) kot izpostavljenostjo svetlobi pozneje.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate, da enostavno sledite kalorijam, ostanete osredotočeni in dosežete svoje cilje!
Če to ni dovolj spodbuda, da bi budilko ustavili uro ali dve prej, bodo ti nutricionistični jutranji rituali za hujšanje morda naredili trik.
1. Zajtrkujte zajtrk
Telo traja dlje časa, da to makrohranilo prebavi kot ogljikovi hidrati ali maščobe, zato so obroki z visoko beljakovinami zadovoljni več ur, razlaga Adams. Beljakovine pomagajo pri nadzoru apetita in ravnovesju krvnega sladkorja.
Za optimalno polnost in koristi za izgradnjo mišic si prizadevajte, da pri zajtrku dobite 25 do 30 gramov beljakovin iz jajc, navadnega grškega jogurta, oreškov masla ali pusto piščančje ali puranje klobase.
2. Uživajte v tisti skodelici kave
Kofein lahko dejansko spodbudi vašo jutranjo rutino, ki povečuje kurjenje maščob. Ena od raziskav, objavljena junija 2019 v reviji Scientific Reports, je pokazala, da je pitje ene skodelice kave dovolj za spodbujanje "rjave maščobe", znane tudi kot rjavo maščobno tkivo ali BAT, ki ima vlogo pri tem, da telesu pomaga hitreje izgorevati kalorije.
Še več: Adams poudarja, da kofein zjutraj poviša tudi količino dodatnega dodatka, da se boste bolje osredotočili na svojo jutranjo vadbo.
3. Uveljavite vadbo
Čeprav je pritisk na gumb dremeža verjetno bolj vabljiv kot vadba prva stvar zjutraj, raziskave kažejo, da vam lahko vadba pomaga pri hujšanju.
Ko so raziskovalci z Teheranske univerze pregledali učinke jutranje ali večerne aerobne vadbe, so ugotovili, da se je zgodaj premikalo pozneje čez dan privedlo do manjšega vnosa kalorij, pa tudi do pomembnejše spremembe telesne teže, ITM, debeline kožnih gub in trebuha obod. Svoje ugotovitve so objavili v junijski številki klinične debelosti .
"Skratka, zdi se, da vadba zjutraj bistveno vpliva na nadzor apetita, vnos kalorij in izgubo teže, " pravi Adams.
4. Hodite čim več svojega potovanja
Kajenje v nekem gibanju na prostem - tudi le nekaj minut hoje - je zgodaj zjutraj lahko koristno iz drugega razloga.
"Dokazane so, da so jutne svetlobne valovne dolžine spremenile ravni hormonov sitosti leptin in grelin ter modulirale telesno maščobo, " za LIVESTRONG.com pripoveduje Kristin Koskinen, RDN, dietetik s sedežem v Richlandu v Washingtonu.
V raziskavi iz aprila 2014 v PLoS One so ugotovili, da lahko spremembe časov izpostavljenosti svetlobi povečajo metabolizem in izboljšajo uravnavanje teže.
Bonus: Preživljanje časa na prostem zjutraj bo tudi povečalo izpostavljenost vitaminu D, hranilu, ki ga večina Američanov primanjkuje _._
5. Nastavite svoje namere za dan
Če vadite premišljenost ali redno preverjate svoja čustva, misli, občutke in občutke, lahko izkoristite več načinov, ko želite doseči stanje zavedanja.
Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja lahko previdnost lajša stres, poveča spomin, poveča fokus in vodi v zadovoljstvo v zvezi. Še ena korist? Uganili ste - morda vam bo pomagalo shujšati. Ena od raziskav, objavljena aprila 2014 v reviji Eating Behaviors , je pokazala, da lahko trening pozornosti zmanjša tako čustveno prehranjevanje kot pojest.
"Pazljivost ne potrebuje dolgo časa ali zahteva popolne nastavitve, " pravi Frances Largeman-Roth, RDN, strokovnjak za prehrano in zdravje v Brooklynu in avtor oddaje Eating in Color . "Če imate pet minut in mirno točko, lahko ta čas izkoristite, da upoštevate svoje misli in občutke."
6. Spite, če potrebujete več zaslonov
Večina nas ve, da je dober spanec pomemben za splošno dobro počutje, toda ogromna tretjina odraslih Američanov ne spi dovolj dolgo, kažejo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Poleg tega, da okrepite svoje zdravje, vam lahko shujšati tudi priporočeni sedem do devet ur spanja vsako noč, kaže raziskava, objavljena februarja 2019 v časopisu Current Biology , ki je pomanjkanje spanja povezovala s povečanjem prigrizkov po večerji in povečanjem telesne teže.
Odvzem? "Prezgodaj se zbuditi, da bi lahko na dan prišli do hitrega zagona, lahko pride do dragocenih ur spanja, " opozarja Natalie Rizzo.RD, dietetičarka iz New Yorka. Če torej načrtujete, da vstanete ob jutranji zori, se prepričajte, da ustrezno uskladite svoj spanec.
7. Naredite tehtanje
Dieterji, ki tehtajo vsak dan, izgubijo približno trikrat večjo težo in telesno maščobo v primerjavi z ljudmi, ki se redkeje tehtajo, pravi študija, objavljena aprila 2016 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Najboljši čas dneva, da stopite na tehtnico, je takoj po vstajanju in odhodu v kopalnico - bodisi v postelji ali v isti količini oblačil vsako jutro, da dobite čim bolj natančne rezultate.
