Za veliko ljudi zajtrk pomeni ogljikove hidrate kot bagele, žitarice in vaflje. Toda tisti, ki so na ketogeni ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morajo tem živilom omejiti ali popolnoma izogibati. Vendar to ne pomeni, da boste lačni: Obstaja obilica jutra prijaznih obrokov, ki vas lahko do kosila napolnijo in polnijo z energijo.
Keto dieta na prvi pogled
Ketogena dieta je izredno nizka vsebnost ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob, saj vsebuje kar 5 do 10 odstotkov celotnih dnevnih kalorij, ki izvirajo iz ogljikovih hidratov, in kar 70 do 80 odstotkov maščob, navaja Harvard TH Chan School Javno zdravje. 20 do 50 gramov dnevnih ogljikovih hidratov v keto dieti je precej manjše od 225 do 325 gramov, ki jih večina Američanov na 2000-kalorični dieti poje, navaja klinika Mayo.
Keto dieta povzroči, da telo prehaja iz kurjenja ogljikovih hidratov za gorivo na kurjenje maščob, stanje, znano kot ketoza. Dieta je bila prvotno zasnovana za zdravljenje otroške epilepsije. Toda v zadnjih letih se je podala tudi v svet hujšanja in diete.
Zdaj je na voljo veliko priljubljenih keto diet. Dieta Atkins 20 je ena najbolj znanih, obstajajo pa tudi druge različice - nekatere z različnimi fazami ali stopnjami ravni ogljikovih hidratov in nekatere strožje od drugih. Nekateri dietetiki se lahko zanimajo tudi za keto prijazne recepte preprosto zato, ker želijo zmanjšati rafinirana zrna in škrob. Prehrana z zelo malo ogljikovih hidratov prihaja do potencialnih tveganj, zato se pred odločitvijo za keto posvetujte s svojim zdravnikom.
Kar pa se tiče zajtrka, ne glede na to, ali sledite celotnemu ketogenemu načrtu ali samo iščete obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imate veliko možnosti za jutranji pripor z veliko ogljikovimi hidrati.
Začnite dan z jajci
Jajca so lahko osnovni zajtrk keto, pravi dr. Amy Goss, registrirana dietetičarka in docentka znanosti o prehrani na univerzi Alabama v Birminghamu. Postrežemo jih lahko kuhano, kuhano, ocvrto ali ocvrto ali narejeno v omleto z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so gobe, paprika in čebula.
"Poskušamo naše bolnike z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto spodbuditi, da v vsak obrok vgradijo ne škrobno zelenjavo in tako poskrbijo, da bodo dobili mikrohranila, ki jih potrebujejo, " pravi Goss. "Omlete so eden najlažjih načinov za to."
Keto zajtrk brez jajc
Meso je lahko tudi del zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pravi Spritzler. Tradicionalno meso za zajtrk, kot sta slanina in šunka, je dovoljeno pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar, kot poudarja dieta Atkins, se ta hrana včasih pozdravi s sladkorjem, kar lahko poveča njihovo število ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi dodane nitrate, ki jih dietetiki ne priporočajo. Za zajtrk izberite meso, ki vsebuje več beljakovin in manj nasičenih maščob. Piščanca, purana klobasa in purana slanina ustrezajo temu računu in jih lahko združite z zelenjavo in tortilo z malo ogljikovih hidratov.
Ustvarjate lahko tudi s predmeti za zajtrk, ki so običajno narejeni iz pšenične moke. Muffine lahko naredite iz mandljeve in kokosove moke, palačinke in vaflje pa z mešanico pšeničnih otrobov, lanenih mok, sojine moke in sirotkinih beljakovin. In če imate raje tekoč zajtrk, ki ga je enostavno zaužiti na poti, obstaja več načinov, kako izrezati ogljikove hidrate iz vaših smoothie receptov, na primer z uporabo mandljevega ali kokosovega mleka.
Zajtrčni modri Keto
Pomemben je zdrav jutranji obrok, poroča Harvard Health Publishing. Zajtrk lahko poveča presnovo in zmanjša možnost odpornosti na inzulin, dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Strokovnjaki že leta pridigajo, da je zajtrk pomemben za hujšanje in da imajo ljudje, ki jedo prvo stvar zjutraj, nižje stopnje debelosti.
Toda keto dieta vas lahko včasih zavrže iz igre z zajtrkom. Spritzler ni prepričan, da so vsi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lačni. Če je človek v ketozi, njihova telesa gorijo maščobe in ne ogljikovodike - kar kažejo nekatere raziskave, da lahko zavirajo apetit, je pokazala metaanaliza januarja 2015 v Obesity Reviews .
"Če zjutraj niste lačni, lahko zajtrk dejansko preskočite, " pravi Spritzler. (Če predolgo hodite brez hrane, je lahko nevarno za ljudi z določenimi bolezenskimi stanji, zato se posvetujte z zdravnikom, če razmišljate o spremembi.) Namesto tega bodite pozorni na vaše lakote - in obdržite nekaj oreščkov, semen ali navaden jogurt pri roki za popoldanski prigrizek.
A to ni v nasprotju z večletnimi nasveti, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva? Izkazalo se je, da znanost o tej na videz starodavni modrosti ni postavljena v kamen. V pregledu januarja 2019, objavljenem v BMJ , so raziskovalci ugotovili, da je večina raziskav, ki so vplivale na zajtrk na izgubo teže ali dnevni vnos kalorij, nedosledne in "nizke kakovosti", kar pomeni, da so pod velikim tveganjem pristranskosti ali jim primanjkuje dolgoročnega sledenja -ups.
"Ta študija kaže, da dodajanje zajtrka morda ni dobra strategija za hujšanje, ne glede na ustaljeno navado zajtrka, " so zapisali avtorji študije. "Pri priporočanju zajtrka za hujšanje pri odraslih je potrebna previdnost, saj bi lahko imela nasproten učinek."
Z drugimi besedami, ne jejte samo zato, ker mislite, da bi morali, in če počakate nekaj ur pred jedjo zjutraj, poskrbite, da ne boste prenajedli, da nadoknadite zamudo. Če še vedno niste prepričani, ali in kaj bi morali zajtrkovati - keto dieto ali ne, se posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
