Iliopsoas bursitis je stanje, pri katerem vnetje vreče, napolnjene s tekočino, ki se nahaja na sprednjem delu kolka, imenovane iliopsoas bursa. Bursae deluje na blazino in zmanjša količino trenja med kostmi, mišicami in kite. Zlasti iliopsoas bursa zmanjša trenje med stegensko kostjo in iliopsoas mišico. Draženje burse se lahko pojavi zaradi travme ali ponavljajočih se dejavnosti, ki vključujejo fleksijo kolka, vključno s tekom, nogometom, dvigovanjem uteži in počepom. Pogosto to vodi v tesnost in zmanjšano moč iliopsoas mišice, kar je mogoče popraviti z razteznimi in krepitvenimi vajami, ki ciljajo na iliopsoas.
Stretk kolka Flexor
Ta vaja raztegne iliopsoas mišico in izboljša togost kolčnega sklepa. Če želite narediti to vajo, položite koleno na poškodovano nogo na tla. Celotna spodnja noga naj leži neposredno na tleh. Upognite drugo koleno in se rahlo nagnite naprej. V prednjem delu stegna bi morali čutiti raztezanje. Držite ta položaj 30 sekund in trikrat ponovite.
Ravne noge dvigne
Ravna noga dvigne osredotočenost na krepitev mišic iliopsoas in kvadriceps v stegnu. Če želite izvajati to vajo, lezite na hrbet in izravnajte poškodovano nogo. Upognite nasprotno nogo in stopalo položite ravno na tla. Stisnite mišice v stegnu in počasi dvignite nogo navzgor, dokler ni enaka nasprotnemu stegnu. Za sekundo se ustavite in nato spustite nazaj do tal. Naredite 10 ponovitev in nato naredite isto na nasprotni nogi. Če želite povečati težavnost te vaje, poskusite oviti gleženj utež okoli spodnjega dela noge.
Sedenje kolka fleksije
Ta vaja je koristna tudi za krepitev iliopsoas. Sedite na mizo ali stol. Upognite koleno in počasi dvignite desno koleno navzgor, kolikor je mogoče. Zadržite sekundo in nato spustite nogo nazaj v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev. Teža gležnja je lahko postavljena okoli spodnjega dela noge, da bo ta vaja težja.
Stoječa odporna fleksija kolka
Podobno kot pri sedenju fleksije kolka tudi ta vaja izboljša moč vaših iliopsoas. Za to vajo boste potrebovali gumijast odporni trak, ki ga lahko kupite v trgovini s športnimi pripomočki ali pri svojem fizikalnem terapevtu. Zavežite konce pasu, da ustvarite zanko. Trak postavite v zagozdo na vratih ali okoli noge mize. Stopala postavite v zanko in se postavite s telesom, obrnjenim stran od pasu. Trak mora biti privit okoli sprednjega dela gležnja. Stisnite mišice kolka in počasi potegnite nogo naprej. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
