Kalorije v sadju in zelenjavi so naravno nizke, čeprav je lahko vsebnost vitaminov in mineralov velika. Kadar jih redno uživate, te hranilne goste hrane prispevajo k dobremu zdravju. Vendar pa je nekaj sadja in zelenjave manj kalorij kot drugi.
Po podatkih ameriške agencije za hrano in zdravila je nizkokalorično živilo vsako živilo, ki znaša 40 kalorij ali manj na porcijo, sadje in zelenjava pa sta nizkokalorična živila, ki vas napolnijo. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje 4 1/2 skodelice sadja in zelenjave na dan. Sadje in zelenjava sta vsestranska in jih lahko uživate na več načinov.
1. Zelena
Narezana zelena vsebuje samo 19 kalorij na skodelico, poroča USDA FoodData Central. Če bi raje preskočili sekanje in pojedli celotno zeleno, en velik pecelj zagotavlja skoraj 10 kalorij. Zelenjava je preprost prigrizek in se lepo združi z obroki z nizko vsebnostjo maščob za nizkokaloričen prigrizek ali arašidovo maslo za povečanje beljakovin. Pogosto se uporablja v receptih, zelena se lahko doda za dodaten okus in hranila.
2. Listnata zelenjava
Listnato zelenjavo, ki jo pogosto uporabljamo v solatah in na sendvičih, najdemo v več sortah. Ena skodelica narezane ledene solate vam zagotavlja le 10 kalorij. Solata iz metulja vsebuje 7 kalorij na skodelico. Običajno temnejše sorte listnatega zelenja vsebujejo več hranil.
Špinača vam zagotavlja 7 kalorij na skodelico, skupaj z železom, vitaminom K, vitaminom A, manganom in folatom. Kale vsebuje 7 kalorij na skodelico; pražite čips iz ohrovta ali dodajte ohrovt juham za več hranil. Arugula, druga vrsta solate, vam zagotavlja le 5 kalorij na skodelico.
3. Šparglji
Eden najbogatejših virov vitamina K so šparglji. Ena skodelica špargljev vam zagotavlja 56 mikrogramov vitamina K, kar je od 46 do 61 odstotkov priporočenih dnevnih vnosov moških in žensk. Poleg tega šparglji vsebujejo le 27 kalorij.
4. Brokoli in cvetača
Ena skodelica brokolija vsebuje 24 kalorij in vam zagotavlja vir esencialnih hranilnih snovi železo, vitamin C, folate, vitamin A in vitamin K. Cvetača, prav tako križana zelenjava, odda 27 kalorij na skodelico.
5. Gobe
Bele gobe vsebujejo 15 kalorij na skodelico. Portabelle gobe imajo 19 kalorij na skodelico na kocke. Če jeste gobe portabelle gobe cele, na primer v sendviču, ena goba portabella vsebuje 18 kalorij. Gobe so eno redkih živil, ki zagotavljajo naravni vir vitamina D.
So tudi pomemben vir selena, riboflavina, kalija in niacina. Gobe so odličen dodatek k jedi, ki jih mešamo in v večini azijskih jedi.
6. grenivke
Večina sadja vsebuje več kalorij v primerjavi z zelenjavo zaradi visoke naravne vsebnosti sladkorja. Polovica grenivke vam zagotavlja 52 kalorij. Grenivke so odličen vir vitamina C.
7. Limone in limetine
Limone in limete, ki jih pogosto dodajo pijačam za aromo, vsebujejo manj kot 25 kalorij na 2-palčno sadje in vsebujejo veliko količino vitamina C. Čeprav jih morda ne boste jedli cele, so limone in limete odličen dodatek obrokom in pijačam za več okusa in dodane prehrane.
8. Mandarine
Mandarine, ki spadajo v družino oranžnih mandarin, vsebujejo približno 40 kalorij na majhno sadje. Mandarine vam kot citrusi zagotavljajo veliko vitamina C. To nizkokalorično sadje je zdrava izbira prigrizkov in odličen dodatek solatam.
