Zahteve glede vitamina C
Ženske morajo dnevno zaužiti 75 miligramov vitamina C, moški pa 90 miligramov, v skladu s priporočenim prehranskim dodatkom, ki ga je ustanovila Uprava za hrano in prehrano na Inštitutu za medicino. RDA temelji na količini, ki jo potrebujete za vzdrževanje največje koncentracije vitamina C, ne da bi v vaš sistem dobili toliko, da vaše ledvice začnejo izločati odvečne količine. Ne smete zaužiti več kot 2000 miligramov vitamina C dnevno iz hrane ali dopolnil. Če zaužijete več kot zgornji dopustni vnos iz katerega koli vira, lahko povzroči neželene učinke, kot so driska in želodčni krči.
Elementi, ki vplivajo na absorpcijo
Absorpcija vitamina C se pojavi v vašem tankem črevesju, kjer ga posebni transportni mehanizmi preusmerijo čez steno črevesa in v obtok. Ti prevozniki vplivajo na absorbirano količino. Na primer, vitamin C deli prevoznike z glukozo, kar lahko omeji vnos vitamina, kaže pregled raziskav, objavljenih v reviji revije Journal of Nutrition iz oktobra 2007. Količina vitamina C, absorbirane v vašem tankem črevesju, je odvisna tudi od odmerka, zato na to vpliva, koliko vitamina C zaužijete. Ko se vitamin C absorbira, vaše ledvice uravnavajo količino v vašem sistemu.
Znesek absorbira
Po podatkih Urada za prehranske dodatke lahko računate, da boste absorbirali približno 70 do 90 odstotkov vitamina C, ki ga dobite s hrano in dodatki, če ne zaužijete več kot 180 miligramov na dan. Vaše tanko črevo absorbira manj vitamina C, ko se vaš vnos poveča, in pade na manj kot 50 odstotkov, če zaužijete več kot 1000 miligramov ali 1 gram vitamina C dnevno. Absorpcija ni edini postopek, na katerega vpliva povečan vnos. Tudi vaše ledvice začnejo izločati vitamin C, ki je bil absorbiran, vendar še ni presnavljan, saj dnevno zaužijete več kot 80 miligramov.
Priporočila za dopolnila
Naravni in sintetični dodatki vitamina C ter številne različne oblike, na primer prah, žvečljive tablete ali navadne tablete, so enako biološko dostopne, poroča Inštitut Linus Pauling. Z drugimi besedami, ne glede na to, katerega kupite, ga telo absorbira in uporablja tako kot druge vrste. Za optimalno absorpcijo jemljite dodatke v manjših odmerkih, dvakrat do trikrat na dan, ob obrokih, so sporočili iz Medicinskega centra Univerze v Marylandu. Namesto da vzamete tableto z 1.000 miligrami vitamina C, kupite dodatke z 250 do 300 miligrami na tableto in jih vzemite z vsakim obrokom.
