Ključ do držanja vašega programa vadbe je iskanje takšnega, ki prinese rezultate. In to je lažje reči kot narediti. Bi se morali osredotočiti na kardio? Samo HIIT vadbe? Ali se držite stojala z utežmi?
Dobra novica je, da lahko ljudje zelo izboljšajo izgled svojega telesa z vadbo glede na telesni tip. Torej, namesto da se osredotočate samo na to, koliko tehtate, usmerite svojo energijo in napore, da bo vaše telo bolj sorazmerno. In dokler ste fit in zdravi ter imate zdravo razmerje vitke mišične mase in telesne maščobe, postane tehtanje manj pomembno.
Če se ne ukvarjate s svojim telesnim tipom, je študij francoščine in zaključni izpit iz ruščine.
Prepoznavanje oblike telesa
Vsak ima seveda splošno obliko ali obliko telesa - peščenko, žlico, ravnilo ali stožec. Te oblike so večinoma gensko določene.
Prepoznavanje telesnega tipa je stvar opazovanja, kako in kje se vaša telesna teža (tako mišica kot maščoba) porazdeli na vaš okvir. Noben tip telesa ni boljši ali slabši od katerega koli drugega. In čeprav se ne morete spreminjati iz ene vrste v drugo, lahko izboljšate svojo obliko in kar najbolje izkoristite svoj telesni tip s pravilno vadbo.
Za določitev telesnega tipa uporabite naslednja merila:
- Če imate težo tako v zgornjem kot v spodnjem delu telesa, vendar ste v pasu bolj vitki, imate figuro v peščenem steklu.
- Če ste precej zgrajeni naravnost navzgor in navzdol z zelo malo krivulj, imate vladarsko figuro.
- Če večji del teže nosite na bokih, stegnih in zadnjici, imate figuro z žlico.
- Če ponavadi nosite večino teže v hrbtu, prsih, rokah in trebuhu, imate figuro stožca.
Kako telovaditi za obliko telesa
Najprej začnimo z osnovami, ki jih skoraj vsakdo lahko uporabi pri svojih treningih. Cardio povečuje kalorije in poveča vašo vzdržljivost, medtem ko trening z utežmi tonira in učvrsti vaše mišice. Ko govorimo o hujšanju, največ štejemo vaši skupni izdatki za kalorije. Način, kako izgorevate te kalorije, prav tako močno vpliva na izgubo maščobe in mase v primerjavi z izgradnjo dodatnih mišic.
Tukaj je splošno vodilo, kako razdeliti vadbo, če želite shujšati: Če morate shujšati 50+ kilogramov, je treba 85 odstotkov svojega treninga porabiti za aerobno vadbo (hoja, tek in trening moči) in 15 odstotek naj bo anaerobna vadba (sprintanje, HIIT vadbe in powerlifting).
Intenzivnost je ključna, ker višja kot je intenzivnost vadbe, več skupnih kalorij boste spali. Ker pa ljudje enačijo večjo intenzivnost bodisi z dvigovanjem težje teže, s tekom na klancu, z večjim odporom na mirujočem kolesu ali s priljubljenim razredom HIIT, če delate napačne vaje za svoj tip telesa, morda ne ciljate območja, ki jih potrebujete za poudarjanje svoje naravne oblike.
Tukaj je nekaj najboljših stav glede vadbe: glede na vaš telesni tip:
Najboljše vaje za obliko urnega stekla
- Skakalna vrv
- Stacionarno kolesarjenje z lahkim do zmernim uporom in visokim RPM-jem
- Vaje za zgornji in spodnji del telesa z lažjimi utežmi in večjimi ponovitvami
Vaje, ki se jim je treba izogibati za obliko peščenjaka
- Boot camp in tečaji CrossFit
- Predenje
- Kickboxing
Najboljše vaje za obliko ravnila
- Tek in tek z nagibom ali brez njega
- Kolesarjenje v zaprtih prostorih
- Eliptični in StairMaster
Vaje, ki se jim je treba izogniti za obliko ravnila
- Noben! Če ne obstaja medicinski razlog, zakaj ne bi, se priporočajo vse vaje. Če morate zmanjšati svojo težo, uporabljajte lahke do zmerne uteži / uteži, dokler ne dosežete idealne teže.
Najboljše vaje za obliko žlice
- Tek in tek brez tekaškega naklona
- Stacionarno kolesarjenje z nizkim uporom pri 110+ vrtljajih v minuti
- Skakanje vrvi in skakalci
Vaje, ki se jim je treba izogibati za obliko žlice
- Prireze, uteži in gležnja
- Plezalni stopniki, eliptiki in tekaški trenerji
- Kolesarjenje v zaprtih prostorih
Najboljše vaje za obliko stožca
- Kolesarjenje, hoja ali tek na notranji strani
- Privezi in luge z zmerno do veliko utežjo
- Vaje za zgornji del telesa z majhno težo in veliko ponovitvami
Vaje, ki se jim je treba izogibati za obliko stožca
- Vaje za zgornji del telesa z velikimi utežmi / odpornostjo
- Kickboxing se premika za zgornji del telesa
Pomembno pa je tudi, da med vadbo z nizko in visoko intenzivnostjo izmenjate, da telesu zagotovite ustrezen čas, da si opomore in vzpostavi doslednost.
Kaj misliš?
Kako izgleda vaš trenutni načrt vadbe? Ali telovadite za svoj tip telesa? S katerim telesnim tipom se najbolj prilagajate? Ali menite, da boste svojo vadbo spremenili tako, da bo ustrezala tem telesnim nasvetom za tip telesa? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
O avtorju
Edward Jackowski, doktor znanosti, je motivacijski in fitnes strokovnjak, katerega podjetje Exude Fitness v New Yorku se osredotoča na vadbo na podlagi telesnih tipov. Napisal je tudi sedem knjig, med njimi tudi "Escape Your Shape", v katerem osvetljuje dejstvo, da različne vrste telesa potrebujejo različne vaje, da bi bile učinkovite pri hujšanju.
