Moč je kombinacija moči in hitrosti. Vaje, ki jih uporabljate za razvijanje moči, lahko segajo od plyometric moči moči za noge do metanja z žogo in spremenjenih dvigov za trening moči.
Moč spremenite v moč
Kot pojasnjuje Harvard fitnes strokovnjak Michele Stanten, lahko sprememba tempa pretvori že znane vadbe za moč v vaje za moč. Namesto gladkega, počasnega gibanja po celotnem dviganju, koncentrično krčenje - tisti del, kjer dvignete težo proti gravitaciji - hitro in močno, vendar ohranite počasen in enakomeren tempo na ekscentričnem krčenju. To je tisti del vaje, kjer spustite težo nazaj v začetni položaj.
Primeri vaj za moč, ki jih lahko na ta način prilagodite vajam za moč, vključujejo počepe, luge, stiskalnice, biceps kodre, potope, podaljšek tricepsa, potiske, klopa - in še veliko več.
Naslednji korak: Plyometrics
Če vadbe z močjo prilagojene moči gredo dobro, boste morda lahko povišali ante s plyometriko. Skok za počep je odlična ponazoritev, kako delujejo ta eksplozivna gibanja. Tisto, kar gre navzgor, se mora spustiti, in po končanem skoku je neizogiben naslednji korak, da se mišice pod obremenitvijo podaljšajo, ko se spustite nazaj v začetni položaj.
Plyometrics naredi tako učinkovito, da ne zastajate na dnu gibanja. Namesto tega se takoj vrnete v naslednji skok in tako energijo, shranjeno v podaljšanih mišicah, sprostite v takojšnjo in eksplozivno uporabo.
Vendar pa obstaja nekaj ulovov. Prvič, pravilna oblika je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb s tovrstno vadbo. Drugič, ta vrsta visokointenzivne vaje z visokim udarcem močno obremenjuje ne samo mišice, ampak tudi vaše vezivno tkivo. Torej poskusite plyometriko samo, če je vaše telo že pravilno kondicionirano z uveljavljenim programom za moč / vadbo in če ste se odstranili od kakršnih koli poškodb ali kroničnih stanj, ki utegnejo biti v nasprotju s pometrično vadbo.
Kot ugotavlja Ameriški svet za vadbo, se nekateri nikoli ne lotijo resnično eksplozivnih vaj za plyometriko. Če pa ste brez kontraindikacij, lahko tudi manj intenzivne vaje za plyometriko pomagajo pri ustvarjanju moči, moči in okretnosti. Sledite plyometric vadbi bodisi s štetjem ponovitev bodisi z izmeničnimi časovnimi intervali dela in obnovitve.
Zaradi intenzivnosti teh gibanj bo včasih vaš cilj le tri ponovitve ali 10 sekund dela - še posebej, če delate napredne gibe ali, v nasprotnem skrajnem primeru, šele začenjate in se morate postopoma vtikati v pliometriko.
Toda prednosti treninga plyometrics so resnične. V sistematičnem pregledu, objavljenem v številki revije Journal of Human Kinetics iz decembra 2016, so avtorji ugotovili, da so tudi razmeroma kratka obdobja treningov, ki so trajala štiri do 16 tednov, izboljšala višino skoka, hitrost sprint in okretnost za moštvene športne igralce.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa z visoko intenzivnostjo se vedno posvetujte z zdravnikom.
Primeri vaj za pliometrično moč
Naslednji primeri predstavljajo vrsto plyometričnih vaj in so še vedno začetek številnih možnosti za moč treninga. Čeprav plyometriki pogosto rečemo skakalne vaje, niso samo vaje za moč za noge - plyo lahko naredite tudi z zgornjim delom telesa.
Vedno se temeljito segrejte, preden izvajate katero koli vajo s pometrometrijo.
1. Bočne meje
Kolikor dlje je bočni skok, več moči potrebuje ta vaja - in razvija se.
- Stojte z obema nogama skupaj.
- Skočite v desno in pristanite na desni nogi, rahlo se pomaknite naprej od kolka, ko se desna noga upogne, da bo udarila. Med skokom in pristankom pustite levo roko, ko se skočite in pristanete, in dovolite, da se leva noga zaskoči blizu desne noge.
- Takoj vzletite z desne noge in skočite na levo in pristanete na levi nogi. To zaključi eno ponovitev.
2. Squat Jumps
Squat skoki so najpomembnejša vaja plyometrics. Če ste pripravljeni na dodatno intenzivnost, jih lahko prevedete tudi v naprej, ko skočite in pristanete na obeh nogah hkrati.
- Stojte z nogami na širini ramen; potopi se v počep. To vajo naredite le, če že imate dobro kondicijsko obliko: prsni koš sega navzgor in navzven, tečaji kolkov nazaj in kolena ostanejo nad prsti.
- Ko se potopite navzdol v počep, naj vam roke naravno zavijejo nazaj čez boke.
- Eksplodirajte iz počepov v navpični skok in pustite, da se roke naravno zanihata naprej in navzgor za dodatno moč.
- Ko pristanete, se potopite nazaj v počep, nato pa takoj eksplodirajte nazaj v drug skok.
3. Medicinska žoga meče
Za to vajo boste potrebovali žogico z zdravili in majhen trampolin, postavljen pod kotom, skupaj z malo preizkušnje in napake, da izberete pravi kot trampolin in razdaljo metanja.
- Stojite najmanj 5 ali 6 čevljev od trampolina in v obeh rokah držite žogo z zdravili.
- Pritisnite kroglico naravnost navzgor, nato pa jo zavijte navzdol in sprostite, da zadene trampolin.
- Odvisno od kota trampolina vrzite bodisi za mrtvo sredino trampolina bodisi tik pod sredino. Vaš cilj je, da se žoga odbije točno nazaj, od koder ste jo vrgli.
- Ujemite žogo nad glavo in to gibanje takoj spremenite v drugo metanje.
Intenzivnost vadbe lahko nadzirate tako, da prilagodite težo medicinske žoge.
4. ploskanje Push-Ups
Pljeskajoči udarci so priljubljeni trik za trening mešanih borilnih umetnikov, boksarjev in drugih borcev, ki morajo ustvariti eksplozivno moč na sprednjem delu telesa. Očitno prinašajo dodatno tveganje rastlin obraza, če niste dovolj hitri.
- Zavzemite se za običajen potisni položaj, uravnotežen na dlani in na nogah. Pri tej vaji ni nobene variacije kolena.
- Stisnite svoje osnovne mišice, da bo vaše telo ravno tako, ko upogibate roke, potonilo navzdol v potisk.
- Takoj, ko udarite v dno gibanja, eksplozivno pritisnite navzgor in stran od tal. Vaše roke naj zapustijo tla.
- Zložite roke skupaj pod prsi, nato pa roke povlecite nazaj v potisni položaj, da se ujamete. Potopitev nazaj v začetni položaj začne naslednjo ponovitev.
Za to vajo je še posebej pomembno pravilno kondicioniranje in pozornost na obseg gibanja. Če ne morete pravilno nadzorovati faze gibanja navzdol, tvegate, da poškodujete ramena, če jih prisilite predaleč v zunanjo rotacijo.
Svet moči čaka
Čeprav gre za primere dobrih vaj za moč, lahko obiščete cel svet treninga moči, ko pridobite potrebno kondicijo, obliko vadbe in kondicijo mišic in vezivnega tkiva.
Če trenirate za določen šport ali atletski dogodek, vam lahko kvalificirani trener pomaga izbrati vaje za moč, ki posnemajo gibalne vzorce vašega športa. Na primer, morda se boste lotili poskoka z enojnimi ali dvojnimi nogami nad stožci ali prakticirali eksplozivno sprintersko moč tako, da stečete naprej proti elastičnim odpornostim.
Plyometrics lahko v vaše vadbe vnese tudi element zabave in igre. Vendar pa je nasvet, da se pred začetkom novega programa vadbe posvetujete z zdravnikom ali fitnesom, dvojni; če imate kakršne koli aktivne poškodbe ali kronična stanja ali so preprosto dekondurirane, vam strokovnjaki v zdravstvenem timu lahko pomagajo presoditi, kakšne vrste vaje so varne za vas, bodisi zdaj bodisi kot bodoče cilje fitnesa.
