Telovadba doma je odlična možnost za zaposlene in tiste, ki so na proračunu. Brez potovanja v telovadnico in brez dragega članstva. Toda za povprečnega človeka, ki nima znanja o enciklopedični vadbi, je priprava vaj za prsni koš in biceps zahtevna. Vendar jih je veliko - in zahtevajo malo ali nič opreme.
Upoštevajte, da je najboljša vadba za vas odvisna od vaših ciljev in trenutne ravni fitnesa. Z malo kreativnosti lahko vsakdo doma dobi učinkovito vadbo za bicepse in prsni koš.
1. Najboljše vaje za biceps brez uteži
Brez opreme? Brez problema. S samo lastno telesno težo lahko tonirate, zategnete ali zgradite maso v bicepsih. Ne pozabite samo, da je vsako gibanje, ki deluje na vaš biceps, "poteza", kar pomeni, da vlečete težo proti telesu.
Vrstica tabele
Ta premik deluje na vaše bicepse in hrbtne mišice. Potrebovali boste trdno mizo ali mizo.
KAKO TO POSTAVITE: Telo postavite pod mizo, obrnjeno navzgor, z rameni, poravnanimi pod robom mize. Z obema rokama primite rob mize nekoliko širše od širine ramen. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Stisnite svoje osnovne mišice in se potegnite navzgor proti robu mize, pri čemer upognite komolce navzven. Ne pustite, da se boki priklopijo. Povečajte težavnost vadbe s hojo nog ven.
Curice za biceps
Pokličete svojo ustvarjalnost. Ta vaja dobro deluje s čimer koli z ročajem - s tistimi velikimi vrči za vodo iz špecerijske hrane ali s kakšnimi nakupovalnimi torbami, naloženimi s knjigami. Bodite prepričani, da imate enako težo na vsaki strani.
KAKO TO storite: Primite ročaj v vsako roko in stojite visoko z rokami, obešenimi na obeh straneh. Med upogibanjem komolcev in dvignjenih rok do ramen naj bo vaš trbuh skrčen. Stisnite bicepse na vrhu, nato pa s kontrolnikom spustite navzdol.
2. Vaje za biceps z utežmi
Par dumbbells ne stane veliko, ampak celo komplet. Če želite naložiti dolarje, je to dobra naložba, vendar vzmetenja in podporni trak delujeta enako dobro.
Biceps kodri s trakom za obešanje
To je zahtevna vaja, ki uporablja vašo telesno težo kot upor. Lahko spremenite, da olajšate ali otežite.
KAKO TO POSTAVITE: Držite ročaj v vsaki roki proti sidrni točki. Stopala stopite nekaj metrov in se naslonite nazaj, tako da so roke iztegnjene, telo pa v eni ravni diagonalni črti od tal. Kolesti držite navzdol proti tlom, ko prste potegnete do rok, s svojo močjo bicepsa. Nato s krmiljenjem spustite dol. Stopite na noge, da povečate izziv, pojdite po njih, da bo lažje.
Podbradki
Vlečenje in podbradki delujejo na bicepse, toda podbradki dajejo malo več poudarka na bicepse.
KAKO TO POČETI: Zgrabite vlečno palico z oprijetim ročajem narazen na širini ramen. Z močjo bicepsa potegnite prsni koš do palice. Počasi spustite se navzdol.
Če še niste sposobni narediti podbradka, lahko storite nekaj, kar se imenuje negativ .
KAKO TO STORITI: Stojte na stolu približno stopala pred lokalom. Primite za prečko s premaknjenim oprijemom, z nogami boste lažje potegnili prsni koš, nato pa se počasi spustite vse do tal. Vrni se na stol in ponovi.
3. Najboljše vaje za prsni koš
Za domačo vadbo resnično potrebujete samo eno vajo, da si ustvarite velikost in moč v prsnih mišicah: push-up. Obstajajo številne različice push-up z in brez dodane teže. Tu so tri sorte, ki jih lahko poskusite, od najlažje do najtežje.
Spremenjen push-up
Ta enostavna različica je najboljša za tiste, ki še ne morejo narediti več kot nekaj rednih potiskov.
KAKO to storite: Iz rok in kolen izstopite, dokler zadnjica ne pade v skladu z rameni. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen in ramena držite poravnane nad zapestji. Ko je vaš abs stisnjen, upognite komolce in spustite prsni koš navzdol proti tlom. Začasno ustavite, preden se dotaknete in pritisnite nazaj navzgor do ravnih ročic.
Redni push-up
To je vaša vrtna sorta. Zelo učinkovit za srednje in višje ravni fitnesa. Poskusite upočasniti vsako predstavnico, da postanete bolj zahtevni.
KAKO TO POČETI: Postavite se v potisni položaj na prstih, z rokami nekoliko širšimi od širine ramen. Stisnite jedro in ne dovolite, da bi se boki povešali. Spustite prsni koš navzdol, da ležite nad tlemi, nato pritisnite nazaj navzgor do ravnih rok.
Klopa Push-Up
To je napredna različica, ki ustvarja eksplozivno moč in moč.
KAKO TO POSTAVITE: Iz položaja potiska navzdol, navzdol in navzgor potegnite, nato pa močno pritisnite z rokami, tako da se roke dvigneta od tal. Spuščajte roke pred prsmi v zraku, nato pa pristanite z upognjenimi rokami, pripravljenimi, da greste v naslednjo predstavnico.
