Morda ste slišali, da je mama rekla: "Jejte zelenjavo!" ali "pojdi nekaj sadja!" ko ste odraščali Študije kažejo, da večina Američanov poje premalo sadja in zelenjave, trdijo Kathleen Mahan in Sylvia Escott-Stump iz "Krauseove terapije s hrano, prehrano in prehrano". Zelenjava in sadje zagotavljata potrebna hranila z malo kalorijami. Ko jeste več sadja in zelenjave, boste verjetno pojedli manj hrane z veliko maščob in škroba ter zmanjšali tveganje za nekatere kronične bolezni.
Smernice
Navodila za načrt zdrave hrane z gosto hranilnimi snovmi so vključena v Vodnik za hrano USDA MyPyramid. Priporočena dnevna količina sadja in zelenjave se razlikuje glede na vašo starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti in je v razponu od 1 ½ do 2 skodelici sadja in 2 ½ do 3 skodelice zelenjave za odrasle.
Vitamini in minerali
Sadje in zelenjava imata na splošno malo maščob, natrija in kalorij in v nobenem nimajo holesterola, kaže USDA MyPyramid vodič za hrano. Sadje in zelenjava sta vir kalija, vlaknin in vitamina C. Sadje vsebuje folate, zelenjava pa vitamin A in vitamin C.
Kalij pomaga vzdrževati krvni tlak, vlaknine pa pomagajo znižati holesterol. Folat pomaga graditi rdeče krvne celice in preprečuje prirojene napake. Vitamin A spodbuja zdrave oči in kožo. Vitamin E ščiti esencialne maščobne kisline pred poškodbami prostih radikalov. Vitamin C pomaga pri celjenju ran, krepi zdravje zob in dlesni ter pomaga pri absorpciji železa.
Vlakno
Vlaknine v sadju in zelenjavi vam lahko pomagajo nadzorovati telesno težo, znižajo holesterol v krvi in pomagajo preprečevati raka debelega črevesa, diabetes, apendicitis in divertikulozo - vrečke okužbe, ki se razvijejo na oslabljenih območjih črevesne stene. Večina sadja in zelenjave - na primer 1 skodelica surovega korenja ali 1 srednje jabolko - vsebuje približno 2 g vlaknin na porcijo.
Fitohranila
Zaščitni učinek sadja in zelenjave je deloma odvisen od nehranilnih spojin, imenovanih fitokemikalije, ki vam pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi. Fitokemikalije prinašajo okus, aromo in barvo. Nekateri delujejo kot antioksidanti, ki ščitijo vaše telo pred poškodbami tkiv. Primeri fitohranil v sadju in zelenjavi vključujejo karotenoide v korenju, brokoliju in špinači, ki delujejo kot antioksidanti in po možnosti zmanjšujejo tveganje za nastanek raka, poroča MayoClinic.com. Kapsaicin v papriki zmanjša tveganje za smrtne strdke pri bolezni srca in arterij. Fenolne kisline v jabolkah, borovnicah in češnjah lahko vplivajo na proizvodnjo encimov, zaradi katerih so rakotvorni v vodi topni, da se lahko izločajo, po Eleanor Whitney in Sharon Rolfes v članku "Razumevanje prehrane".
Upoštevanje
Osebe s sladkorno boleznijo lahko koristijo omejevanje sadja, kot je lubenica, ki ima visok glikemični indeks. to pomeni, da povzročijo hiter dvig in nenaden padec ravni glukoze v krvi, kar lahko škodi diabetikom in ljudem s hipoglikemijo. Velika proizvodnja inzulina povzroča tudi višje trigliceride. Banane, ananas in pomarančni sok imajo zmeren učinek. Breskve, jabolka in pomaranče povzročajo manj izrazit učinek na krvni sladkor, trdijo Eleanor Whitney in Sharon Rolfes v "Razumevanje prehrane". Vsebnost fruktoznega sladkorja v sadju, sokovih in sladkanih pijačah lahko spodbuja skladiščenje trebušne maščobe, pravi Liwei Chen in sodelavci v številki "Ameriškega časopisa za klinično prehrano" iz maja 2009. Če imate sladkorno bolezen ali visoke trigliceride, se s svojim dietetikom pogovorite o količini, pogostosti in vrstah sadja, ki bi ga morali zaužiti.
