Krepitev notranjih kolenskih mišic pomaga pri preprečevanju poškodb kolena in pomaga tudi pri oblikovanju pravilnega niza nog. Slabost v obsegu mediusis oblialus, zlasti VMO, lahko privede do zloma patelarja in potencialnega sindroma patellofemoralne bolečine, ki povzroči bolečino v kolenu in poznejši upad telesne aktivnosti. Dvakrat do trikrat na teden začnite notranje tonenje kolen kot del programa za krepitev spodnjega dela telesa. Pred vadbo se lotite ogrevanja, na primer hoje ali lahkega kolesarjenja, da se izognete vlečenju ali napenjanju mišic.
Zavijte prste
Ravna noga dvigne ton kvadriceps in mišice fleksorja kolka. S to vajo lahko ciljate tudi notranje kolenske mišice, tako da rahlo zasukate nogo v stran. To vajo naredite tako, da ležite na hrbtu z nogami naravnost. Upognite eno koleno, da podprete spodnji del hrbta, če je to bolj udobno. Ko dvignete nasprotno nogo navzgor v zrak, nogo obrnite na stran pod kotom 45 stopinj. Držite pet do 10 sekund, preden se spustite v začetni položaj. Ponovite 10 do 12 krat za skupno tri sklope.
Squatting Sumo Style
Čučanj v slogu Sumo ciljajo notranje adduktorje stegen in mišice kolena. To vajo naredite tako, da stojite visoko s stopali, širšimi od širine kolkov in prsti, ki so usmerjeni navzven. Skrčite trebuh, ko se spustite v počep do največ 90 stopinj ali tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Izogibajte se globokim kolenskim upogibom, če imate bolečine v kolenu. Kolena se ne smejo raztezati mimo prstov. Dvignite se nazaj v začetni položaj in ponovite 10-krat ali dokler se ne zamorite za dva niza skupaj.
Naroči ga statično
Izolirajte notranjo kolensko VMO mišico s statičnimi kontrakcijami kvadricepa. To vajo naredite tako, da na pol sedite na postelji ali na tleh, tako da so noge iztegnjene pred vami. Pod levo koleno položite majhno zavihano brisačo, tako da leva peta še vedno ohranja stik s tlemi. Stisnite levo mišico kvadricepsa tako, da se hrbtni del kolena potisne v brisačo. Držite pet sekund in ponovite 10-krat za skupno tri sklope. Ponovite na desni nogi.
Čučnji na steni
Privezi s kroglico za stabilnost ob steni povečajo ton v notranjih stegenskih in kolenskih mišicah. To vajo naredite tako, da žogico za stabilnost postavite za spodnji hrbet, stisnjen v steno. Stopite tako, da kolena ne spustite kock, se kolena ne bodo raztegnila mimo prstov. Počasi počešite tako, da upognete kolena, vztrajno držite hrbet. Če nimate bolečin v kolenu, upognite na približno 90 stopinj, se ustavite in vrnite na začetek. Ponovite 10 do 12 krat za skupno tri sklope.
