Curl bar - pogosto imenovan EZ Curl Bar - je običajen kos telovadne opreme, ki spominja na podolgovato "W". Običajno dolga približno 4 čevljev in tehta med 25 in 30 kilogramov, je zasnovana tako, da odstrani napetost zapestja, medtem ko izvajate določene vaje z utežmi, kot so, no, kodri.
Koti v drogu omogočajo tudi položaje zapestja, ki omogočajo upogib komolca. Za vaje z dvema rokama je mogoče curl zamenjati z običajnimi šanki za večino vaj, vključno z veliko stiskalnicami. Pravi preizkus, ali je trak za kodre pravi za določeno vajo, je, kako se počuti na zapestjih.
Curl bar je najboljši za vaje, ki ciljajo na manjše mišične skupine, kot so triceps in biceps, ki se običajno delajo z lažjimi utežmi kot večje mišice, kot je pektoralis major. Vendar so lahko curl palice precej koristne pri številnih vajah na prsih, kot je podrobno opisano spodaj.
Curl Bar pulover
Držite kodro nad prsmi z rahlim upogibom v komolcih. Začnite spuščati drog za seboj, roke iztegnite za glavo, kolikor vam bodo ramena dopuščala. Pazite, da ne napnete ramenskih mišic. Ko spustite roke za seboj, jim dovolite, da se spustijo na raven, nižjo od glave. Najbolje je, da to vajo najprej preizkusite s težo, ki vas ne bo preveč izzivala, da ne izgubite nadzora nad palico.
Zaprite stiskalnico za oprijem
Lezite nazaj na ravno klop. Primite palico na približno širini ramen in jo dvignite tako, da palico držite neposredno nad seboj z rokami. Če trak za kodre ne ustreza nosilcu, boste za pomoč potrebovali spotter. Počasi vdihnite in spustite palico, dokler ne začutite, da se dotika središča prsi. Za razliko od običajne stiskalnice, boste komolce držali tesno ob trupu. Po premoru vrnite palico v začetni položaj.
Pec muhe s telesno težo
Na tla postavite dve enako naloženi palici za kodre vzporedno. Morajo se znati kotaliti. Postavite se v potisni položaj, ki lebdi po dolžini nad palicami, tako da so roke popolnoma iztegnjene in telo togo in ravno. Primite palice v naklonu proti koncem. To je začetni položaj.
S počasnim in namernim gibanjem povijte palice navzven, kot da v tem položaju ležišča ali v ležečem položaju premikate pec. Ko palice premaknete na največjo možno širino, jih povlecite nazaj. Vdihnite gibanje navzven in izdihnite gibanje navznoter.
Delo prsnih mišic
Ko se osredotočate na izgradnjo prsnega koša, ne pozabite, da so tako v videzu kot v funkciji prsne mišice najboljše, ko jih dobro podpirajo zgornje hrbtne mišice. To pomeni, da bi morali vadbo na prsih pohvaliti z vajami latissimus dorsi, ki bodo držo držale pokonci in preprečevale zaokroževanje ramen.
Z vadbo v prsih lahko postanejo mišice prsnega koša - zlasti pektoralne manjše - zato dvignite s prsnimi mišicami, da se izognete bolečinam. Bodite prepričani, da si pustite dovolj časa med vadbo prsnega koša, da si mišice opomorejo, ker je tu resnično napreden. Običajno pustite vsaj 48 ur med obdelanimi mišičnimi skupinami - njihov namen je, da dva do trikrat na teden razgibate prsni koš z zavojem in druge metode.
