Jajca so poceni, priročen in okusen način, da v svoj dan dodate beljakovine. Če pa sledite veganski dieti ali imate alergijo na jajca, dodajanje kroglic v vaš načrt prehranjevanja preprosto ni možnost. Dobra novica: Tam je veliko rastlinske hrane, ki vsebuje več beljakovin kot jajce.
Eno veliko jajce tehta približno 1, 76 unče ali približno 50 gramov in zagotavlja 6, 3 grama beljakovin na USDA. Toda uživanje različnih živil na rastlinski osnovi je odličen način, da dobite svoj dnevni odmerek beljakovin, pa tudi vrsto vitaminov in mineralov, kot so vitamin C, vitamin K in magnezij. Torej da, mogoče je dobiti vse potrebne beljakovine iz rastlin!
In dobite to: iz rastlin lahko dobimo le določena hranila - na primer prehranske vlaknine in flavonoide -, ki dajejo zeleni nogi nad jajca. Če se prehranjujete z rastlinsko prehrano, dodajte teh devet živil na rastlinski osnovi, ki vsebujejo več beljakovin kot jajce v svojo dnevno rutino.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, beljakovino, tako da v dnevnike MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
1. Pistacije
Beljakovine na 1, 76 unče (približno tretjino skodelice): 10 gramov
Pistacije niso le okusne, ampak tudi veliko zaužite rastlinske beljakovine z več makro na gram kot mnogi drugi oreščki. Iz jajčevih ekvivalentnih 1, 76 unč (približno tretjino skodelice pistacij) lahko dobite približno 10 gramov beljakovin. Običajna servirana en unce (približno ena četrtina skodelice) še vedno ponuja veliko rastlinskih beljakovin s 6 grami.
Široka paleta pistacij, vključno z navadnimi, navadnimi, soljenimi in čilijem pečenimi, je na voljo na spletu, v trgovini z živili in na oddelku za prehrano v številnih lekarnah in trgovinah z drogami. So odličen prenosni prigrizek, zaradi česar so enostavna izbira, s katero si boste lahko polepšali dan.
In tukaj je najboljši del pistacij v lupini: Imajo vgrajeno premišljeno prehranjevalno rešitev. Že samo dejanje odstranjevanja pistacij iz lupine nam lahko pomaga upočasniti in jesti bolj premišljeno, pa tudi vizualno iztočnico o tem, koliko smo pojedli, kar lahko zmanjša število kalorij, ki jih zaužijemo.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : čudovite pistacije (v lupini, pražene in soljene), čudovite pistacije (brez lupine, pražene in rahlo soljene) in čudovite pistacije (v lupini, sladki čili)
2. Tofu
Beljakovine na 1, 76 unče (približno petino skodelice ali 3 žlice): 8, 7 gramov
Tofu, priljubljen rastlinski protein, je izdelan iz soje, ki se koagulira, obremeni in stisne v postopku, podobnem načinu izdelave nekaterih sirov. Ta hranilna elektrarna vsebuje 8, 7 gramov rastlinskih beljakovin na 1, 76 unče (ali skoraj 22 gramov beljakovin na pol skodelice), saj vsebuje tudi visoko raven kalcija, železa, vitaminov skupine B, vlaknin, kalija in magnezija.
Tofu ima dokaj nevtralen okus, ki se zlahka prepušča drugim okusom, zato je izjemno vsestranski dodatek k vsaki jedi.
Silken tofu je odličen nadomestek na rastlinski osnovi, ki dodaja kremnost (brez nasičenih maščob, ki prihaja s smetano) juham, smoothijem in sladicam. Pečen tofu je še en odličen način, da v rotacijo obroka dodate rastlinske beljakovine. Koščke in marinirajte izredno trden tofu v mešanici olivnega olja, balzamičnega kisa in mediteranskih začimb, kot so timijan, origano in rdeča paprika, preden pečete, in nato popoprajte v pečici, dokler ne zakrkne. Zagotavljamo, da bo ta jed spremenila tudi najbolj zavzetega jedca proti tofuju!
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : House Foods Extra-Firm Tofu in 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Oves
Beljakovine na 1, 76 unče (tretjina skodelice): 8, 5 gramov
Hranilno oves, bogat z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, magnezijem in cinkom. Samo 1, 76 unče nekuhanega ovsa ali približno tretjino skodelice vsebuje 8, 5 gramov beljakovin. Poleg svoje vsebnosti trdnih beljakovin je ovs povezan z nadzorovanjem hiperglikemije, zniževanjem lipidov v krvi in zmanjšanjem telesne teže, ki je potekal v študiji Nutrients septembra 2016.
Niste prepričani, kateri oves poskusite? Jekleno rezani oves se ponaša z žvečilno teksturo in zahteva daljši čas kuhanja, medtem ko so staromodni oves in hitri oves valjani tanko, zato imata mehkejšo konsistenco in potrebujeta manj časa za pripravo.
Da bi zmanjšali čas kuhanja v tednu, naredite veliko serijo ovsa in ga razdelite za teden. Posodo samo vzemite iz hladilnika, vržete v mikrovalovno pečico in dodajte svoje najljubše prelive (radi imamo zamrznjeno sadje, nesladkane kokosove rezine in kakavove rezance). Jeseni rezan, valjan in hiter oves je 100-odstotno polnozrnato in ima podobno vlaknino in hranila za unčo, tako da ni potrebe po nobenih hranilnih FOMO - vseeno jih dobite!
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : Quaker Oats Old Fashioned 100% polnozrnati oves in McCann's Steel Cut ovsena kaša
4. Spirulina alge
Beljakovine na 1, 76 unče (skoraj polovica skodelice): 28, 8 grama
"Alge spirulina najpogosteje veljajo za dodatek, ki ga jemljemo v dehidrirani obliki" peletov "- aka tabletke - ali v prahu, ki ga lahko dodamo pijačam, kot so smoothieji ali celo rastlinska mlečna alternativa, " Kelly Jones, Za LIVESTRONG.com pripoveduje RD, CSSD, športni dietetik s sedežem v Filadelfiji.
Medtem ko bi bil delež 1, 76 unče dokaj velik (skoraj pol skodelice), vsebuje 28 gramov kakovostnih rastlinskih beljakovin, pa tudi 400 miligramov omega-3, 80 odstotkov dnevne vrednosti železa, pa tudi raznolikost vitaminov skupine B in drugih mineralov. Morda je bolj realistično dodati 2 žlici v smoothie za povečanje 7-gramskih beljakovin, pravi Jones.
Spirulino shranjujte v hladilniku, da ostane sveža. Modri-zelene alge se poleg smoothijev lepo kosijo tudi s čokolado v domači hrani, vključno z energijskimi kroglicami ali rjavkami, in jih lahko najdemo v različnih živilskih izdelkih, kot so energijske in beljakovinske palice.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : Spirulina Whole Foods Market in BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupini fižol
Beljakovine na 1, 76 unče (tretjina skodelice): 7, 8 gramov
Lupini fižol, znan tudi kot lupinov fižol, je stročnica, ki spada v isto družino kot arašidi. Ta prehransko bogat fižol se ponaša s 7, 8 grama rastlinskih beljakovin na 1, 76 unče (ali približno tretjino kuhanega skodelice) in skoraj 13 gramov na pol skodelice.
Poleg zagotavljanja spodobne količine rastlinskih beljakovin je prigrizek z zrni lupinija redno povezan z nižjim krvnim tlakom, izboljšano občutljivostjo na inzulin in pozitivno spreminjanjem dobrih bakterij v našem črevesju, kaže raziskava iz septembra 2016 v časopisu Asia Pacific Journal of Klinična prehrana.
Kuhar in dietetičarka Julie Harrington, RD, priporoča fižol lupini, saj "ponujajo kombinacijo beljakovin in vlaknin. Večina nas ne poje dovolj vlaknin in uživanje več fižola je dobro mesto za začetek." Lupini fižol je pogosto pakiran v slanici ali mariniran, podobno kot kumarice in oljke, na voljo pa je v shrambi lokalnega trgovina z živili ali pri prodajalcih velikih prodajaln, kot sta Walmart in Costco. Poskusite jih dodati v solate, jih postrežite kot del krožnika z antipasti ali pograbiti peščico za popoldanski prigrizek.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : Brami Snacking Lupini fižol in Cento Lupini Beans
6. Konopljina semena
Beljakovine na 1, 76 unče (približno 5 žlic): 15, 8 grama
Konopljina semena, ki izvirajo iz rastline konoplje, niso psihoaktivna, pakirajo resno beljakovino. Solatam dodajo tudi oreščkov drobtin in so dober vir omega-3, pa tudi fosforja, železa in magnezija.
Medtem ko vam lahko 1, 76 unče (nekaj več kot 5 žlic) teh semen pripelje vrtoglavih 15, 8 gramov beljakovin, z dodajanjem samo ene 3-jedilne žlice (ali približno 1 unčo) v vaš jutranji smoothie pa dobite 9, 5 grama rastlinskih beljakovin in 20 odstotkov dnevne vrednosti železa.
"Priporočam jih dodajanju obrokom in prigrizkom, predvsem zaradi vsebnosti železa - hranila, na katero bi morali biti pozorni večina žensk in otrok, " pravi Jones.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : Manitoba seme kopriv z olupljenimi konopljami in 365 vsakodnevno ekološko pridelano konopljino seme
7. Pšenični kalček
Beljakovine na 1, 76 unče (4 žlice): 14, 6 grama
Pšenični kalčki so pravzaprav tisti del pšenice, ki požene in preraste v novo rastlino, in jo pogosto uporabljajo za dodajanje hranil, okusa in teksture živilom. Medtem ko v 1, 76 unče (skoraj 4 žlice) vsebuje 14, 6 gramov beljakovin, je realnejša 2-žlična servirna ura v več kot 8 gramih rastlinskih beljakovin. Ena porcija čudovito oreščenega, zlatega samoroga ponuja tudi vlaknine, folate, magnezij, cink in vitamin E.
Namig
Pšenični kalčki naj bodo v hladilniku, da ohranijo svežino. Dobro gre v vsem, od muffinov do mesnih štrukljev do smoothijev. Ko pečete s pšeničnimi kalčki, odložite polovico skodelice moke in jo nadomestite z polovico skodelice pšeničnih kalčkov. Lahko pa ga potresemo po jogurtu ali pa ga uporabimo namesto drobtin za dodano aromo in povečanje hranil.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : Bob's Red Mill Wheat Germ in Kretsch original Original Toasted Wheat Germ
8. Bučna semena
Beljakovine na 1, 76 unče (7 žlic): 15, 1 grama
Bučna semena so ravno prav okusna kot njihovo sladko meso, ki poskrbi za odlično praženo stransko jed. Ko so pečeni, imajo ti drobni trofeji prijeten drobtin. Iz jajčevih ekvivalentnih 1, 76 unč (skoraj 7 žlic) lahko dobite več kot 15 gramov beljakovin. Običajna postrežba za 1 unčo ali nekaj manj kot 4 žlice še vedno zagotavlja dobro količino rastlinskih beljakovin z 8, 5 gramov.
V večini trgovinah z živili najdete surova in opečena bučna semena, znana tudi kot pepitas. Bučo lahko tudi izrezujete, izkopljete te užitne nuglje in jih pražite sami. Enako fantastično so postreženi slani ali sladki, pripravljajo pa odlične solate in prigrizke.
Namig
Dodajte bučna semena v živilsko predelavo in nekaj cilantro, olivno olje, sol in poper za spremembo pesto.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : SuperSeedz gurmanska bučna semena in jaz sem Nut Surova bučna semena
9. Arašidovo maslo
Beljakovine na 1, 76 unče (približno 3 žlice): 12, 4 grama
In zdaj za najljubšega najljubšega je dobro ol 'arašidovo maslo. "Arašino maslo ima za unčo arašidovo maslo več beljakovin kot jajce, " nam pove dietetičarka in certificirana osebna trenerka Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Jajčni ekvivalent 1, 76 unče zagotavlja skoraj 13 gramov beljakovin, medtem ko priporočena 2-žlična serviranje prinese 7 gramov rastlinskih beljakovin.
"Medtem ko je PB znan tudi po pakiranju zdravih, nenasičenih, serviranje zagotavlja tudi približno 3 grame vlaknin." Še več, arašidi so po študiji januarja 2016 v reviji Journal of Food Science and Technology povezani z zaščito pred boleznimi in spodbujanjem dolgoživosti .
Na stran se arašidovo maslo odlično poda s sadjem in zelenjavo, kot so narezana jabolka in zelena palica. Nekaj jih lahko vmešate tudi v ovseno kašo, dodate kapljico jogurtu ali dodate nekaj žlic v svoj smoothie. Rodriguez priporoča, da iščete sorte, ki imajo samo eno sestavino - arašide (in morda kanček soli).
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : Crazy Richard’s arašidovo maslo in Teddie All-Natural arašidovo maslo
