Za krepitev močnih mišic v hrbtu so potrebne različne sestavljene vaje, ki so usmerjene na različna področja vašega zgornjega dela telesa. Ena izmed potez, ki naredi fantastično zaposlovanje več mišičnih skupin v vašem zgornjem, srednjem in spodnjem delu hrbta, je vrstica T-bar.
Namig
Vrstica T-bar deluje na vaše zgornje, srednje in spodnje mišice hrbta.
Šteje se, da je ena od vaj "vrst" vrstica T-bar del skupine gibov, ki se za treniranje hrbtnih mišic zanašajo na vlečno gibanje. Druge različice vrstic, ki delujejo tudi na glavnih mišicah na hrbtu, vključujejo upognjeno vrvico, mravljico z eno roko, sedečo vrstico in nagnjeno vrstico nagiba.
Mišice pri delu
Ko izvajate vrstico t, boste pri delu začutili več mišic, s katerimi boste utegnili uteži proti prsim in stabilizirali spodnji del hrbta. S potegom uteži proti trupu povlečete ramena, kar pomaga, da ramena potegnete navzdol in nazaj.
To je pomemben položaj za treniranje telesa, saj preživimo toliko časa, ko so ramena zaobljena, kar ima za posledico slabo držo. Da bi to popravili, Harvard Health Publishing pravi, da je cilj stremeti k nevtralnemu, pokončnemu položaju hrbtenice, ki ni upognjen preveč naprej ali nazaj.
Primarne mišice, na katere cilja, vključujejo vrstico z vrstico T:
- Latissimus dorsi, to je velika mišica, ki pokriva večino vaše sredine do spodnjega dela hrbta, ki se razteza, aduktira in vrti roko.
- Zadnji deltoid ali zadnja ramena.
- Trapezij, ki sega od vašega vratu navzdol vzdolž hrbtenice in čez ramena.
- Romboidi, ki vam pomagajo stisniti ramena.
- Teres major, ki sedi blizu deltoida in addukta ter medialno zavrti roko.
- Teres minor in infraspinatus, obe rotatorni manšeti.
Vključene stabilizacijske mišice vključujejo biceps brachii, triceps, erector spinae, stegnenice, glutene, trebuh in poševnice.
Izvajanje vrstice T-Bar
Številne telovadnice so stroje vrste T-bar označile kot del svojega odpornega kroga. Te vrste strojev za nalaganje tehtanih plošč uporabljajo težo ali palico. Ta vrsta opreme pomaga pri pravilni formi, zaradi česar je idealna za ljudi, ki so novi v tej vaji.
Ne glede na to, ali uporabljate stroj, zasnovan za vrstico s T-drogom, ali ustvarjate svojo opremo z drogom in ročajem, je osnovna tehnika za izvedbo tega premika na splošno enaka.
- Bar naložite s ploščami. Če želite izboljšati obliko, začnite z lažjo težo in se potrudite navzgor.
- Stegnite palico, obrnjeno proti ročaju in upognite naprej od bokov, kolena rahlo upognjena.
- Ročke primite s previsnim ročajem, približno na širini ramen. S premikom lahko premikate premaknjeno. Če uporabljate nastavitev za mrežo, boste prijeli ročaj z nevtralnim prijemom, kjer se dlani obrneta drug proti drugemu.
- Povlecite proti trupu. Premor na koncu gibanja; nato spustite v začetni položaj. Roke bodo v celoti iztegnjene.
- Ponovite.
Namig
ExRx.net pravi, da vaš hrbet ne ostane raven in se vaš trup dvigne nad 45 stopinj, da dokončate ponovitev, morate obremeniti.
Nadomestne vaje za hrbet
Za učinkovito vadbo hrbta morate spremeniti vaje, ki jih uporabljate za treniranje teh mišic. Ko oblikujete rutino zgornjega dela telesa, ki je usmerjena na hrbet, poskusite imeti vsaj tri do štiri različne gibe, ki jih lahko vključite v svojo celotno rutino. To vam omogoča, da izberete eno do dve različni vaji med vsakim treningom.
Upoštevajte to, da poleg vrstice z vrvico T-a razmislite o poskusu z upognjeno vrstico, sedečo vrstico, vrstico z eno roko s palico in lat-down-down. Pomembno je upoštevati, da če razmišljate o upognjeni vrsti, Ameriški svet za vadbo daje tej vaji oceno težavnosti naprednih, kar pomeni, da morajo biti vaše mišice dovolj močne, da lahko vzdržijo težo, hkrati pa ohranjajo strogo obliko.
Če želite te poteze izvesti, vključite eno ali dve izmed njih v vadbo za celo telo dva do tri dni vsak teden. Pazite le, da si med treningi, ki poudarjajo iste mišične skupine, omogočite vsaj en dan počitka. Pri izvajanju rutine celega telesa Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo priporoča vadbo odpornosti v nepretrganih dneh, kot so torek, četrtek in sobota.
