Eden izmed najbolj priljubljenih urnikov treningov bodybuildinga je petdnevni razplet, v katerem vsak dan v tednu trenirate enega od petih delov telesa. To vam omogoča, da vsako mišično skupino zadenete z veliko količino in intenzivnosti vadbe in ji omogočite cel teden okrevanja, preden jo spet trenirate. Medtem ko obstaja veliko načinov, kako lahko mišične skupine združite za petdnevno vadbo, je eden najučinkovitejših ta dan, da si vsak dan privoščite noge, prsni koš, hrbet, ramena in roke.
Ogrevanje in kardio
Pred dvigovanjem se ogrejte mišice. Ker se za zdravo odraslo osebo priporoča od 150 do 300 minut aerobnih vadb na teden, jih lahko nekaj privoščite pred vadbo bodybuildinga. Z ogretimi mišicami se lahko sprostite v svojo rutino.
Noge
Prvi dan v tednu trenirajte noge. Razlog za to je dva: prvič, trening z nogami bo vaša najtežja vadba, zato to storite, ko so vaše ravni energije visoke. Drugič, veliko ljudi se v ponedeljek odloči za klopi, kar pomeni, da vam verjetno ne bo treba čakati v čakalnico.
Začnite vadbo s petimi sklopi po pet težkih počepov. Po besedah Charlesa Poliquina, lastnika Poliquin Performance Center za elitne športnike, govorice, da so počepi slabi za kolena ali hrbet, niso resnične. Da pa preprečite poškodbe, jih morate narediti v pravilni obliki. Po počepih izvedite stiske z nogami, hrbtne kodre in dvige za tele, in sicer za štiri do šest sklopov po osem do 20 ponovitev.
Prsni koš
Trenirajte prsa dan za nogami. Trener moči in bodybuilder John Meadows priporoča, da začnete z vadbo na prsih z izbiro pritiska na palčke. Po tem se pomaknite na strojno stiskalnico, nato s palicami z ročicami ali kabelskimi prečkami, nato pa zaključite s stiskalnicami klopi - bodisi ravnimi bodisi nagibi. Medtem ko boste morda navajeni, da se v svoji rutini najprej utežete, Meadows svetuje, da je to trajanje veliko varnejše, saj se vaši sklepi bolj ogrejejo, kar manj verjetno privede do poškodb ramen in komolcev.
Nazaj
Po treningu si privoščite počitek, nato pa trenirajte hrbet četrti dan. Začnite vadbo z mrtvo dvigovanje - ena najboljših vaj za gradnjo močnega in mišičastega spodnjega in srednjega dela hrbta. Trener jakosti Jim Smith svetuje uporabo popolne forme pri mrtveškem dvigovanju: poskrbite, da bodo trebuhi napeti, hrbet izobčen in palica blizu vašega telesa. Delajte do največ tri do pet ponovitev. Po tem izvedite vrvice z bučkami ali šankom, nato pa zaključite s potegom. Če se ne morete truditi po telesni teži, poskusite s pasom. Če so drobtine telesne teže preveč enostavne, uporabite dodatno težo.
Ramena
Začnite vadbo na ramenih s stoječo vojaško stiskalnico. Uporabite strogi obrazec za vse svoje komplete, razen za zadnji. Na zadnjem nizu izvedite čim več strogih stiskalnic, nato pa naredite nekaj dodatnih ponovitev kot stiskalne stiskalnice - z nogami boste pomagali dvigniti težo. Dokončajte vadbo z nekaj sklopi stranskih dvigov, vzvratnih muh in drogov. Za vse to uporabite lahke do zmerne uteži, s počasnim tempom in držite vsako ponovitev v zgornjem položaju eno do dve sekundi.
Roke
Vaša vadba za roke bo najmanj fizično zahtevna, zato jo shranite do konca tedna. Če želite učinkovito vadbo, nadomestite vaje za bicepse in tricepse. To pomeni, da izvedete komplet za svoj biceps in nato takoj naredite set za tricepse, počivate in nato ponovite. Vključite dve vaji za biceps - eno z uporabo dumbbells in drugo z uporabo mravljice - in dve vaji za triceps. Eno izmed teh naj bo stiskalno gibanje, kot je stiskalnica s tesnim stiskom ali vzporedni drog, in to kot premični premik, kot je lobanja lobanje ali potiskanje.
